הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - חגים ללא עודפים
31/08/2010, מאת סיגלית פז
הנה שוב הגיעו החגים, תקופה נהדרת, משפחה, חברים, חופש, ומה עוד? הרבה אוכל.
מבלי לשים לב רוב האנשים מסיימים את החגים עם 2-3 קילו שלא היו שם קודם. הפיתויים רבים, תדירות הארוחות גבוהה, וזמן השהייה סביב האוכל גבוה. כל אלו עלולים לעודד אותנו לאכול הרבה מכפי שתכננו.
חגים ללא עודפים

לאורך כל החג יש התעסקות בלתי פוסקת באוכל שמקשה עלינו לשמור על דיאטה ועל המשקל. 
ארוחת חג ממוצעת מכילה כ-3000 קלוריות. אם נקח בחשבון את כל הארוחות בתקופה הקרובה נוכל להבין בקלות, איך ולמה עולים במשקל בחגים.
האם לקבל עליה זו כגזירה משמיים? מה נוכל לעשות השנה כדי לשמור על המשקל?

תוכנית פעולה לשמירה על המשקל בתקופת החגים :

בשבוע שלפני החג :

1. רצוי לאכול ארוחות קטנות כל שלוש שעות על מנת למנוע רעב, שיגרור אכילה מוגברת בארוחה הבאה.
2. נסו לאכול יותר בבית ופחות במסעדות, להפחית טיגון ולמדוד את כמויות השמן שאתם משתמשים.
3. כדאי להכין מראש מאכלים על  בסיס ירקות כמו מרק ירקות, סלטים וירקות מבושלים, אותם תוכלו לאכול במידה גדולה יותר אם תחושו רעב.
4. ניתן להשתמש בתחליפים דיאטטיים למאכלים מתוקים שאתם נוהגים לצרוך. כך תוכלו לספק את הצורך למתוק מבלי לצרוך קלוריות מיותרות.
5. כבר עכשיו התאמנו באכילה בהתאם לצורכי הגוף, אל תאכלו את האוכל "סתם כי הוא מונח שם", זה בסדר לא להשאיר את הצלחת נקייה. נסו להשאיר ביס אחד בצלחת בכל ארוחה.
6. פעילות גופנית מומלצת מכיוון שמגבירה את ההוצאה האנרגטית.
7. רצוי לבצע תכנון מוקדם של המנות שאתם מתכוונים להכיחן לחג. ניתן לאמוד את הכמויות על  פי מספר המשתתפים ולהעשיר את השולחן במגוון מאכלים מסורתיים לצד מאכלים דיאטטים ובריאותיים יותר.
8. את הבישולים רצוי לעשות על בטן מלאה, עם מסטיק בפה שיפחית את הצורך לטעום וכוס שתייה ללא סוכר מוכנה על השולחן על מנת לסייע לכם להבדיל בין רעב לצמא.


ביום החג :

1. רצוי להתחיל את היום בצעדה נמרצת. הפעילות הספורטיבית בעלת השפעה פסיכולוגית שמסייעת לנו לבחור מזון בריא יותר לאורך כל היום.
2. חשוב לא לקזז ארוחות. רצוי להכניס לתפריט ארוחות דלות שומן המכילות כמות גדולה של ירקות שישביעו אתכם ולדאוג לא לצבור רעב שעלול להתנקם בכם בארוחת החג.
3. בארוחת הצהריים כדאי לאכול ארוחה קלה כמו סלט עם חבילת טונה או חביתה ופרוסת לחם.
4. נסו לסדר את השולחן כך שמאכלים שאתם נוטים להפריז באכילתם יהיו רחוקים ממכם. כדאי להכין קערה צבעונית של ירקות חתוכים ממנה תוכלו לאכול במקום מאכלים מפתים אחרים.
5. ניתן להיעזר בקרוב משפחה או חבר לשולחן שיזכיר לכם במידה ותאכלו יתר על המידה.
6. החליטו מראש כמה קינוחים/עוגות אתם מעוניינים לאכול בחג. נסו לבחור בכמות סבירה כמו פרוסת עוגה אחת לשתי ארוחות חג.
7. ניתן להציע להכין את הקינוח ולהביא סלט פירות או עוגת פרי המכילה כמות שומן וסוכר מפוחתת.
8. והכי חשוב, החליטו עם עצמכם שתצליחו לעמוד במשימה.

בארוחת החג :

1. הגיעו לארוחה לבושים בבגד שאתם אוהבים, שלדעתכם מחמיא לכם ושיזכיר לכם שאתם נראים טוב ושכדאי לאכול במידה כדי לשמור על הגזרה.
2. רצוי להגביר בשתיית מים ומשקאות דיאטטים. כדאי לשתות בתחילת הארוחה כוס אחת, ועוד שתי כוסות בהמשכה.עם זאת מומלץ להמעיט ככל הניתן משתייה מתוקה ואלכוהולית שהינה בעלת ערך קלורי גבוה, ואינה תורמת לשובע.
3. אמנם אנו לא שמים לב, אך הטעימות שבטכס מצטברות לערך קלורי של ארוחה שלמה, לכן נסו להיות מודעים לכך וטעמו כף או כפית מכל מאכל.
4. מומלץ לאכול מאכל על בסיס ירקות לפני אכילת המנה העיקרית. מחקרים הוכחו שבדרך זו ניתן להפחית את כמות הקלוריות הנאכלת בארוחה.
5. לרוב כשמגיעים למנה העיקרית, הבטן כבר לא מקרקרת והקושי העיקרי הוא לא ההתמודדות עם הרעב אלא ההתמודדות עם המגוון הרב של המאכלים השונים. מתוך הבנה זו נסו  להיות מודעים לכמויות שאתם אוכלים. ניתן להיעזר בכללים כמו למלא את הצלחת פעם אחת או להשתמש בצלחת קטנה עבור המנה העיקרית. לעיתים עוזר להיזכר בתחושה הלא נעימה שקורת במידה ואוכלים יותר מידי.
6. על מנת לא להתפתות להמשיך לאכול שלא לצורך, ניתן להיעזר בלעיסת מסטיק או סוכרייה ללא סוכר.
7. כשמגיע הקינוח, זו התמודדות לא קלה. נסו לעמוד בהסכם המתוקים שהקצבתם לעצמכם בתחילת החג. כדאי להחליט מראש איזה קינוחים אתם אוהבים לאכול והם "שווים את הקלוריות" ועל איזה תהיו מוכנים לוותר.ניתן להיעזר בשתיית משקה חם שירגיע את הצורך ובהתמקדות בשיחה מעניינת עם סובבי השולחן. במידה ואתם יכולים, נסו לא להעמיד את כוח הרצון שלכם במבחן, התרחקו מהשולחן כשהחלטתם שאין לכם עוד סיבה להיות שם.


ביום שאחרי :

בין אם הצלחתם יותר או פחות בארוחה, היום זה יום חדש.אל תתמלאו רגשות אשמה כי לרוב הם רק מעודדים אכילה נוספת. התחילו את היום בפעילות ספורטיבית שתגרום לכם להרגיש טוב ותזכיר שיש בשביל מה להמשיך לשמור. אל תקזזו ארוחות, אבל, תכננו את האכילה היומית כך שהארוחות יהיו בריאות, טעימות ועשירות בירקות וחלבונים.


שתהיה שנה קלה מכל הבחינות
בהצלחה

סיגלית פז - תזונאית קלינית ומאמנת כושר - 052-5234405

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il