הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - חוסר ברזל באוכלוסייה ואצל מי שעושה דיאטה בפרט
16/09/2008, מאת רותי ברקן מנחת קבוצות תמיכה
כולנו נתקלנו במושג "אנמיה" בשפת העם – חוסר דם!
אנמיה היא ירידה במספר כדוריות הדם האדומות, ובכמות ההמוגלובין בדם. המוגלובין הוא החומר המכיל ברזל בכדוריות הדם האדומות שתפקידו להעביר את החמצן מן הריאות לרקמות.
חוסר ברזל באוכלוסייה ואצל מי שעושה דיאטה בפרט

שלושת הערכים הללו נמדדים בבדיקת דם הנקראת ספירת דם. האנמיה נגרמת בדרך כלל ממחסור בברזל. הסיבות לאנמיה הנגרמת ממחסור בברזל אינה רק תוצאה של חוסרים תזונתיים. דימום כבד בזמן המחזור, כיבים מדממים, טחורים ודימומים במעיים כתוצאה משימוש בתרופות או סרטן המעי הגס ותרומות דם תכופות עלולים לגרום למחסור בברזל. אך למעשה עשרות אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מחוסר בברזל שאינו מגיע לרמת אנמיה ואף אינו יכול להתגלות בבדיקת דם שגרתית. היכן בכל זאת הוא זוקף את ראשו החיוור? מתי עלינו לבקש מהרופא בדיקה יסודית של כמות הברזל שבגופנו? כאשר אנו סובלים  מעייפות מתמשכת ללא סיבה נראית לעין,, קשיי ריכוז או אפילו  ירידה גדולה ובלתי מוסברת, ביכולת הגופנית. התופעה נפוצה בעיקר בקרב שלוש קבוצות: הראשונה היא ילדים ובני נוער שתזונתם נוטה להיות חסרה , אולם פעילותם נוטה להיות רבה, השנייה היא נשים ונערות בזמן או בגלל איבוד הדם במחזור החודשי, והשלישית: ספורטאים, שנוטים לסבול מדימומים סמויים בשל האימון האינטנסיבי. האבחון מתבצע באמצעות בדיקת דם ייעודית וספציפית.

ומה דרוש כדי למנוע רמה נמוכה של ברזל בבדיקות?

 

 בשר הודו אדום - נכון, אנחנו הישראלים לא מעריכים אותו כראוי, הוא לא יוקרתי, פחות מגרה מבשרים אחרים, יבש מעט יותר, אך מדובר באחד ממזונות הליבה של התזונה הבריאה בכלל, ואם בוחרים בחלק האדום, גם במקור נפלא לברזל. איך בכל זאת מתגברים על המרקם הקשה והניחוח החזק? שום בעיה: העדיפו בשר של נקבת הודו, שטעמה טוב יותר ומרקמה רך יותר, והקפידו על שיטת בישול מתאימה.

 

בשר בקר טרי ורזה -  אחד ממקורות הברזל הטובים שיש, רק מה? חשוב לאכול  בשר טרי ובלתי מעובד, וכך להרוויח את מלוא ערכיו התזונתיים ללא מלחים וללא חומרים משמרים אחרים. – כן, ני יודעת שזה דורש עבודת הכנה ולא תמיד זה נראה מציאותי, במרוץ אחר החיים שרובינו מקיימים, אך תמיד כדאי לזכור שאם חלילה לא נבדוק ולא נשמור על בריאותנו נצטרך למצוא זמן לביקורי נימוסים בקופות החולים השונות. .

החלקים המומלצים הם אלה המכילים פחות מ־5% שומן, כמו כתף או צוואר, ולרגעי פינוק סינטה או פילה.

 

עוף – לכל אוהבי השניצל או חזה העוף הדל בקלוריות -  חשוב שתדעו שתכולת הברזל שבעוף, ובעיקר כשמדובר בשניצל, אינה מספקת את צרכיו של ילדכם או שלכם ואין להסתפק בה בלבד. רק חלקים שצבעם אדום מכילים ברזל. כלומר – ה"פולקה" עדיף על פני החזה. והכי כדאי, כמו שאני מסבירה תמיד – לגוון, לגוון, לגוון.

 

כבד  -  כן , אני יודעת שלא מומלץ לצרוך כבד כי הוא  מקום ריכוז חומרי הפסולת של הגוף, כמו תמיד מעט ממנו יכול לעזור ולא לפגוע. מי שאוכל אחת למספר שבועות מנת כבד בינונית -  מרויח את כמות הברזל הגדולה שבו ונחשף פחות לרעלים שבו. כך שמומלץ מפעם לפעם לאכול גם ממנו.

 

קטניות: האפשרות הצמחונית של צריכת הברזל. מומלץ לגוון ולצרוך כל אחת מבנות המשפחה החביבה הזאת: חומוס, פול, שעועית למיניה, אפונה, סויה ועדשים. ובכך להרוויח עושר של ויטמינים ומינרלים.

 

 

עלינו לדעת -  גם צריכת הכמות המומלצת של הברזל לא מבטיחה חסינות מחוסר בו בשל יכולתו של הגוף לספוג רק חלק מהברזל. כדי לסייע לו מומלץ לאכול משהו עם הרבה ויטמין C ביחד עם הבשר או הקטניות כדי לעזור לקליטת הברזל בגוף.

מומלץ ללוות את הארוחה באכילת פרי/ירק בעלי תכולה גבוהה של ויטמין C, המגביר פלאים את יכולת ספיגת הברזל בגוף. ידוע  שקפה, תה, עישון ואלכוהול - הם גורמים שמפריעים לגוף לספוג את הברזל שבמזון. לכן, מומלץ להימנע מהם בסמוך לארוחה המכילה הרבה ברזל. מזון הוא דבר מורכב, קיימים מרכיבים רבים שעשויים לעכב או לסייע לספיגת הברזל במזון. כמעט ובלתי אפשרי לנטרל את המרכיבים בתוך המזון שמעכבים ספיגה  - כמו בתרד למשל:. זוכרים את פופאיי והתרד? בתרד יש הרבה ברזל (לא יותר מאשר עלים ירוקים אחרים דרך אגב) , אך החומצה האוקסלית שבו מונעת את ספיגת הברזל על ידי הגוף. לכן, ניתן לעשות שימוש במה שידוע לנו על מנת לשפר את הספיגה בסמוך לארוחה, ולדעת להימנע ממה שמעכב ספיגה ונתון לשליטתנו.  

ומה מומלץ מאד לא לעשות???

  עשו לנו ולעצמכם טובה, וצמצמו עד כמה שאפשר את קנייתם ואת אכילתם של מוצרי בשר מעובד, כמו נקניקים, נקניקיות, קציצות קנויות והמבורגרים. למרות התחושה שאכילת בשר, כל בשר, מעניקה לגוף את הברזל שהוא זקוק לו, במקרה כזה אתם מקבלים, כבונוס לא רצוי, שלל רכיבים שלא תורמים לבריאות.

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
שירז
17/09/2008 20:25:00
כותרת:
ברזל זה חשוב
תגובה:
כתבה מלמדת! ברזל חשוב מאוד, הרגשתי זאת היטב בהריון, כשסבלתי מאנמיה הריון.
צריך ל"הכות בברזל בעודו חם" - צריך למנוע אנמיה ע"י תזונה נכונה כי התוצאות ממש כואבות.
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il