הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - מיתוסים על סידן.
03/01/2008, מאת רותי ברקן מנחת קבוצות תמיכה.
הסידן הוא המינרל לו זקוק הגוף בכמות הגדולה ביותר.
הוא חיוני לתפקוד מערכת העצבים, השרירים ולקרישת הדם. אם הגוף לא מקבל מספיק ממנו הוא "ייקח" מהסידן שמצוי בעצמות, מה שיכול להוביל להתדלדלותן, לשברים ולמחלות עצם שונות; כמו אוסטיאופרוזיס.
מיתוסים על סידן.

הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים: בילדות, בבנית מסת העצם. זו ממשיכה להיבנות גם הרבה אחרי שאנו מפסיקים לצמוח ומגיעה לשיאה במהלך שנות העשרים לחיינו. על כן חשוב להקפיד על צריכת סידן נאותה לאורך כל השנים הללו. לאחר מכן ניתן רק לשמר את מסת העצם, אך לא לבנותה מחדש. להפך, נטייתה היא דווקא להיהרס  ובכדי למנוע מצב זה יש להמשיך ולקבל סידן מהמזון. במיוחד חשוב הדבר לקראת, במהלך ואחרי גיל המעבר בו מפסיקים ההורמונים הנשיים להיווצר בגוף ויש סכנה להיווצרות אוסטיאופרוזיס. גם לגברים בגילאים אלה חשוב להקפיד על צריכת הסידן, זו אינה בעיה נשית בלבד.

מצבי הריון והנקה דורשים כמויות סידן נוספות, בגלל צרכי העובר/ תינוק.

 לספיגת הסידן בגוף חשובה נוכחות ויטמין D, אותו אנו מקבלים מהשמש (אין לנו בד"כ מה לדאוג לגביו בארץ) וכן נוכחות מינרלים נוספים ביחסים שונים; כמו מגנזיום, בורון ואבץ.

רובנו גדלנו על האמונה שמוצרי חלב עשירים מאד בסידן ויש להרבות בצריכתם, אך מסתבר שתהליך הפסטור הופך את הסידן בהם לאנאורגני, מה שמקשה יותר על ספיגתו בגוף. כמו כן הם גם עשירים בחלבונים, מה שיגרום להפרשת סידן מהגוף.

ישנם מזונות נוספים, מעולם הצומח, המכילים סידן בכמויות טובות; כמו מוצרי הסויה למיניהם (טופו, טמפה, קמח סויה, חלב סויה ויוגורט סויה), ירקות עלים ירוקים, קטניות, אגוזים (במיוחד שקדים), שומשום ומוצריו (חלבה, טחינה, נבטי שומשום, שומשום מלא טחון, חמאת שומשום) וכן ירקות ופירות רבים כמו ברוקולי, נבטים שונים, במיה, תאנים (יבשות וטריות). הוא מצוי גם בכמות יפה במוצרי החרובים למיניהם (אבקה, דבש, ממרחים, משקאות, שוקולדים ובחרובים עצמם כמובן).

האם די באכילת שלושה מוצרי חלב ביום כדי לספק לגוף סידן? מה הבעיה בתוספי סידן ולמה חוסר בסידן עלול לגרום למוות? עשרה מיתוסים על הסידן.

 

1. סידן טוב לעצמות

נכון, אבל. אמנם כ־99% ממינרל זה נמצאים בעצמות, אך יש לו גם תפקידים נוספים, שכמעט אינם ידועים: הוא חיוני להפעלת שרירי הגוף, לבריאות השיניים, למנגנון קרישת הדם, למניעת סרטן ולאיזון יתר לחץ דם.

 

2. חוסר בסידן גורם לאוסטיאופורוזיס

נכון. הסידן בעצמות מהווה לא רק בסיס מבני לשלד אלא גם מחסן לשעת חירום. אם לא תגיע כמות מספקת של סידן מהמזון, העצם תספק אותו למערכות הגוף הזקוקות לו. התוצאה של בריחת סידן מתמשכת מהעצם היא עצם), אבל רמת הסידן בדם תישאר קבועה, ולא ייפגעו תפקודים חיוניים כמו קרישת הדם.

 

3. חוסר בסידן מסוכן במיוחד לילדים

נכון. התוצאה במקרה הזה תהיה רככת העצמות, פגיעה בגדילה ופגיעה בבריאות השיניים. כאשר אספקת הסידן מהמזון כה נמוכה עד שנוצר גם מחסור בסידן בדם, עלולות להופיע התכווצויות שרירים ברגליים ובפנים עקב שיבוש ההולכה העצבית.

 

4. חוסר בסידן עלול לגרום למוות

נכון. מחסור בסידן בדם או בשריר הלב עלול לגרום למוות מהיר. לכן, כאשר רמת הסידן בדם יורדת או עולה במעט, מופעל הורמון תוך זמן קצר רמתו בדם מווסתת. במקרים של הפרעה בתפקוד בלוטת הפרהתירואיד, רמת הסידן בדם יורדת ואז יש צורך בטיפול מהיר.

5. ספק הסידן העיקרי היעיל ביותר הוא חלב

נכון. ספיגת הסידן ממוצרי חלב טובה יותר מאשר מסויה, ירקות וקטניות. באחרונים יש חומצות מסוימות וסיבים תזונתיים הלוכדים את הסידן, נקשרים אליו ומפריעים לספיגתו, מה שלא קיים בחלב. 

6. שלושה מוצרי חלב ביום מספיקים

לא נכון. בדרך כלל מנת חלב מספקת 100־200 מ"ג סידן, וזה בהחלט לא מספיק לצריכה היומית המומלצת, המשתנה בהתאם לגיל (ילדים זקוקים ל־800 מיליגרם)  סידן ליום, מתבגרים ל־1,300 מיליגרם, מבוגרים ל־1,000 מיליגרם, קשישים ל־1,200 מיליגרם ונשים הרות ומיניקות ל־1,400 מיליגרם סידן ביום). כדי להשיג את הכמות המומלצת יש להיות מאוד מתוכננים ולהקפיד על אכילת מזונות אחרים המכילים סידן, כמו ברוקולי, סרדינים וקטניות. 

7. הסידן נספג תמיד

לא נכון. עלולים להיות גורמים במזון שיפריעו לספיגת הסידן, ביניהם: תפריט עשיר בזרחן (הנובע מאכילה מוגברת של בשר, דגים, ביצים, משקאות מוגזים וסובין); תפריט עשיר במלח, אלכוהול וקפה; תזונה דלה מדי או עשירה מדי בחלבון. לספיגה טובה של סידן דרוש בעיקר ויטמין D הנוצר בגוף כתוצאה מחשיפה לאור השמש, אך קיים גם במוצרי חלב ובשמן דגים.

8. הסידן שבגבינה שמנה טוב יותר

נכון.אני לא יודעת אם הוא טוב יותר. מה שבטוח זה שהוא נקלט טוב יותר.  השומן מסייע לספיגת הסידן. למרות שבגבינה עם 0% שומן יש אותה כמות סידן כמו בגבינה בעלת 5% שומן, הסידן שבגבינה השמנה נספג טוב יותר. אין צורך לרוץ בשם העצמות לגבינות השמנת. 3%־5% שומן בהחלט מספיקים למטרה זאת.

9. כל האגוזים עשירים בסידן.

לא נכון. אמנם ב־100 גרם אגוזי אילסר (בונדוק) ואגוזי ברזיל יש קרוב ל־200 מיליגרם סידן ובאגוזי מלך יש כ־100 מיליגרם, אך באגוזי פקאן, קשיו, מקדמיה וקוקוס יש  כ ־ 70 מיליגרם סידן.

10. אין נזק בנטילת תוספי סידן.

לא מדויק. יותר מדי תכשירי סידן (בייחוד בשילוב עם ויטמין D) עלולים לגרום לאבנים בכליות, לדפיקות לב מואצות ולהפרעה בספיגת הברזל והאבץ. הפתרון הטוב ביותר הוא לאכול מזונות עשירים במינרל. עודף סידן מהמזון אינו גורם  לבעיה כלשהי.

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
מירה
20/10/2008 10:35:00
כותרת:
תוסף סידן
תגובה:
אני בת 52 עם מחזור לא סדיר.
רופאת הנשים שלי המליצה לי לקחת תוסף סידן מ"ג 600 בנוסף לויטמין די כדי למנוע בריחת סידן בעתיד.
אני כן אוכלת מאכלי חלב, טחינה ודגים למיניהם, אבל לטענתה איננו מקבלים מן המזון את הכמות האידיאלית 1200 מ"ג ביום, ולכן התוסף.
אני חוששת ליטול תוסף סידן בגלל הנזק לכליות.

מה דעתך?
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il