הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - הדגנים המלאים .
05/02/2008, מאת רותי ברקן מנחת קבוצות תמיכה.
דגנים מלאים שייכים למשפחת הצמחים העשבוניים.
דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הגרעין - את הסובין, הנבט והאנדו ספרם – מאגר העמילן לצמיחת הזרע. בתוך קבוצת הדגנים המלאים נמצאים החיטה, התירס, האורז, שיבולת השועל, השיפון, השעורה, הדוחן ודורה.
הדגנים המלאים .

אמרנט, קינואה, פשתן וכוסמת טכנית אינם דגנים כי הם באים מצמחי עלים ולא מצמחים עשבוניים ולכן הם נקראים לעיתים פסיאודו דגנים.

הנבט מכיל ויטמיני E ו K, שמנים חיוניים מינרלים וחלבון.

האנדוספרם – מאגר העמילן, האנרגיה לצמיחת הצמח, מהווה כ-60% מגודל הזרע. הסובין, קליפת הזרע, החלק החיצוני של הגרעין מכיל סיבים תזונתיים מסוגים שונים.

בנוסף יש בזרע חלבון, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים.

כל דגן מכיל את כל 3 השכבות אבל הערכים התזונתיים משתנים בין דגן לדגן.

 

מומלץ לצרוך דגנים מלאים המכילים את שלושת זרע ולא קמח לבן או אורז לבן בהם הוציאו את הנבט ואת הסובין ונשאר רק החלק העמילני המזין הרבה פחות.

הדגנים העתיקים כוללים את האמרנט, כוסמת, פשתן, דוחן, טף, קינואה ודורה.

למרות התחייה, רק בחלק קטן מהאוכלוסייה משתמש בדגנים אלו. . רוב  האנשים יעברו על פני מדפי הדגנים המחודשים בסופרמרקט או בבתי טבע מבלי להעיף בהם מבט נוסף בעיקר מכיוון שאין להם מושג מה טעמם.

ייחודם של הדגנים בכך שהם מכילים את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים,

ומכאן תרומתם התזונתית הגדולה.

סיבה נוספת לצריכת הדגנים המתחדשים היא בגלל היתרונות הבריאותיים. הגנה מפני מחלות לב, סכרת וסרטן. הדגנים דלי שומן בכלל ושומן רווי בפרט, אינם מכילים כולסטרול, מכילים חלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, יסודות קורט וויטמינים.

 

האמרנט הינו אחד הדגנים העתיקים ביותר. ידוע על שימוש בו כבר מלפני 8000 שנה במרכז ודרום אמריקה. האצטקים תרבתו אותו והשתמשו בו רבות הוא נקרא בפיהם "מזון על" בשל האמונה שהוא מספק אנרגיה וחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ומשפר את הישגי הספורטאים האתלטים, והלוחמים בקרב. השימוש בו דעך עם השנים כנראה בגלל הקושי לעבד אותו עקב גודלם הקטן של הגרגרים, ומציאת חלופות בדגנים אחרים קלים יותר לעיבוד. האמרנט הוא חלק ממשפחת הסלק והתרד. הוא משתייך למשפחת הדמויי דגנים מכיוון ששייך למשפחת הירקות העליים. אפשר להשתמש בעלים שלו למאכל. זרעי האמרנט הינם קטנים מאוד, טעמם דומה לתירס ומומלץ לבשלו עם דגנים אחרים ולתבלו עם בצל ושום.

בגלל יתרונותיו התזונתיים, לפני כ- 20 שנה המליצה המועצה המדעית האמריקאית להכניס אותו לתפריט. האמרנט מכיל מקור מצוין לחלבון, סיבים, סידן, ברזל נחושת ומגנזיום. באמרנט יש כמות ברזל הכפולה מהכמות בחיטה. הרכב החלבון שלו תורם לערכו הביולוגי הגבוה, בשונה משאר הדגנים המוכרים האמרנט עשיר, ערכו הביולוגי הגבוה מאפשר לו להיות מקור חלבון יחיד ללא צורך בהשלמה בדגן אחר.

מכיוון שאמרנט אינו מכיל גלוטן הוא דגן מצוין גם עבור חולי הצליאק.

 

הדוחן הוא הדגן העיקרי בארצות אפריקה. יש לו ערך תזונתי מעולה. הוא מכיל 15% חלבון – כמות גבוהה יחסית, ובנוסף הוא מכיל ויטמינים ומינרלים שונים, עשיר בשומן   רב בלתי רווי,        

B, לציטין, ויטמין E . ויטמיני Bבדוחן יש יותר קלוריות מדגנים אחרים מכיוון שהוא עשיר בשומן רב בלתי רווי יחסית לחיטה. הדוחן בעל אינדקס גליקמי נמוך ולכן מצוין עבור, סידן, ברזל וזרחן. בדוחן יש יותר קלוריות מדגנים אחרים מכיון שהוא עשיר בשומן רב בלתי רווי יחסית לחיטה. הדוחן בעל אינדקס גליקמי נמוך ולכן מצוין עבור ה ואסיה. גם הוא ותיק מאוד בקרב הדגנים.

הדוחן בעל אינדקס גליקמי נמוך ולכן מצוין עבור חולי סכרת, ועבור חולי צליאק מכיוון שאינו מכיל גלוטן. המתיישבים באזור ההימלאיה אשר ידועים בבריאותם הטובה ובאריכות חייהם משתמשים בדוחן בתפריט היומי במרקים, דייסות ובהכנת הלחם המסורתי- הצ'פאטי.

 

הקינואה שהתאזרחה בישראל בשנים האחרונות נחשבת כ"אם כל הדגנים" .שם שניתן לה על ידי בני שבט האינקה. החלק שנאכל הוא החלק של הפרחים למרות שיש גם שימושים לעלי הקינואה.

הקינואה מכילה יחסית הרבה חלבון. החלבון בעל הרכב מאוזן של חומצות אמינו חיוניות בניגוד לאורז ולחיטה שחסרים בליזין. שילוב של תבשיל המכיל חיטה וקינואה  מספק חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. הקינואה מכילה סיבים תזונתיים וחומצות שומן מסוג אומגה 3, והיא מקור טוב לזרחן, מגנזיום וברזל.  היא אינה  מכילה גלוטן.

הקינואה מכוסה בספונינים שזה חומר שעוותי שמכסה את הגרעין, וגורם לו לטעם מריר. כאשר מכינים קינואה צריך להשרות את הגרעינים ועל ידי כך נפטרים מהספונינים. הקינואה יכולה לשמש כגיוון לאורז ולקוסקוס כתוספת למנה עיקרית. את קמח הקינואה אפשר לשלב עם קמחים אחרים בהכנת מאפים שונים .

 

הכוסמין הוא דגן דמוי חיטה ים תיכוני אשר ידוע עוד מתקופת התנ"ך. הוא נזכר בספר יחזקאל כחלק מהדגנים  להכנת לחם. הכוסמין נחשב למזון בהמות עד לפני כ-25 שנה. הוא דומה במבנהו לחיטה. ". הכוסמין עשיר בחלבון יותר מהחיטה אך פחות מהאמרנט והקינואה. הכוסמין עשיר בסיבים, מינרלים וויטמינם. B1 ו B2. הוא משמש כקמח להכנת לחמים ומאפים מתוקים. בגלל המבנה הדומה לחיטה הוא אסור על חולי צליאק.

 

המלצות לקנייה והכנה של הדגנים המלאים:

מומלץ לקנות דגנים שקליפתם הנראית לעין שלמה. הקליפה שומרת על תוך הגרעין מפני חמצון מאור ומאויר ומונעת את קלקולו. קלקול הגרעין עלול לפגוע בערך התזונתי ובעיקר בטעם.

מומלץ לשמור את הדגנים המלאים בקופסה סגורה במקום חשוך . מומלץ לא לאגור את הדגנים כי הרבה פעמים הם נאכלים ע"י חרקים. בקיץ צריך לבדוק היטב לפני שקונים. כדי למנוע את הופעת החרקים ניתן להוסיף עלי דפנה לשקית הדגנים. ריח עלי הדפנה מבריח את החרקים.

 

הוראות לבישול הדגנים:

1. לשטוף את הדגנים לפני הבישול

2. לאחר השטיפה מומלץ לקלות את הדגנים במחבת כבד עד שכל מי השטיפה   יתאדו.

3. בסיר בעל תחתית עבה להרתיח כמות מים המתאימה לבישול הדגנים בהתאם לרשום מטה,  להוסיף את הדגנים.

4. להרתיח שנית, להנמיך את האש ולבשל עד ספיגת כל הנוזלים וריכוך הדגנים.

5. לאחר הבישול אפשר להוסיף מלח ותבלינים בהתאם לטעם.

 

כמות המים הדרושה לבישול הדגנים שונה מעט מדגן לדגן. הדוחן הקינואה והבורגול – 2 כוסות מים על כל כוס דגן. האמרנט – שתים וחצי כוסות מים. האורז החום והאורז הפראי – שלוש כוסות מים. את הבורגול מספיק רק להשרות במים עם תבלינים. את יתר הדגנים – יש הגורסים שכדאי לבשלם במים ואחר כך לתבלם ויש הטוענים שכדאי לתבל ולבשל יחד.

מכוס אחת של דגן לא מבושל יתקבלו לאחר בישול  כ-3 כוסות מבושל מלבד אורז פראי שלאחר בישול יתקבלו 4 כוסות.

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il