הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - דיאטת דגנים חורפית
20/11/2020, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
מענה מהטבע לדיאטה מאוזנת יהיה תמיד עם פירות וירקות העונה. מה בנגע לגידולים אחרים כמו דגנים?
דיאטת דגנים חורפית

למה דווקא דגנים מיוחדים וללא גלוטן יעזרו לנו בדיאטה לירידה לירידה במשקל?
מזון עונתי מאפשר לנו לקבל את מה שאנחנו צריכים לעונה כזו או אחרת מגידולים. אם בקיץ יש לנו את פירות הקיץ כמו שזיפים, אפרסקים, אבטיח וענבים הרי שבחורף מככבים פירות ההדר. פירות עשירים בויטמין C וסיבים תזונתיים לשמירה על עיכול תקין, מערכת עיכול תקינה וחשוב במיוחד בחורף – מערכת חיסון מחוזקת.
במכלול מזונות החורף נרצה לכלול גם קינמון, פלפלת וג'ינג'ר שיעזרו לנו לשמור על חימום פנימי.
מזונות נוספים שישמרו לנו על חום גוף תקין ויסייעו במקביל לירידה במשקל יהיו הדגנים השונים.
דגנים שאינם מכילים גלוטן ועל כן מתאימים לכולם, כולל אנשים שסובלים מצליאק ואנשים אחרים רגישים לגלוטן.
במדינות רבות כאשר חום המזגן לא מצויי בכל מקום וגם לא החימום המרכזי, אנשים נוטים לדרכים טבעיות ויקרות פחות כדי להתחמם. לעיתים יבחרו פרוות ולעיתים שכבת בידוד מיוחדת סביב בית המגורים. החימום הטבעי הטוב ביותר לגוף הוא דווקא מבפנים –  כלומר,בעזרת מזונות מחממים.
ניצול דגנים כמו דוחן, דורה ואפילו קמח תירס (שאיננו דגן קלאסי) יסייע לחיזוק מערכת החיסון, שמירה על בריאות המעי ולא פחות - על חימום הגוף.

לשאלה עד כמה ליצור חימום פנימי אם בכל זאת ידוע שקור מזרז ירידה במשקל ומעודד צריכת קלוריות רבה יותר, תהייה התשובה משתנה מאדם לאדם בהתאם לסגנון החיים של כל אחד. מי שפעיל, אך עובד בעבודה שרובה בישיבה והוא ממעיט בפעילות גופנית, תהייה ההמלצה לא להתלבש חם מידיי, להרגיש מעט את הקור בחדר (לא לקפוא חלילה) ולחזק את החימום הפנימי. לעומת זאת אנשים מאוד פעילים או שעובדים בעבודה פיזית  לרוב לא יסבלו ממילא מקור. לפחות לא בארץ שלנו.
הקור מסייע בשריפת שומנים ועל כן זה רעיון טוב לשמור על טמפ' קרירה ולא חמה בחדר.
דיאטת חורף לירידה במשקל לוקחת בחשבון את צניחת הטמפרטורות, את הלחות והקור היחסי בשל הלחות, את מערכת החיסון הנחלשת ומספקת מעבר לאלמנט החימום גם ויטמין C, אבץ, סלניום ורכיבים חיוניים אחרים לעידוד מערכת החיסון. הדיאטה מתחשבת במינימום קלוריות הדרושות לשמירה על בריאות הגוף ומתכוננת לירידה במשקל בתנאי חורף.
הדיאטה מוציאה לחלוטין מהתפריט מוצרים מחיטה לבנה, סוכרים במיוחד סוכר לבן ופירות עשירים בסוכר. לעומת זאת דיאטת החורף כוללת את כל ירקות השורש (בצל, שום, גזר, תפוח אדמה, סלרי, קולורבי, סלק, צנון ועוד) דגני חורף חשובים כגון: דוחן, דורה וקטניות כמו שעועית לבנה ומאש וכן קמח תירס. קמחים אלה מוסיפים חלבון חשוב, מינרלים וויטמינים ובמקביל סיבים תזונתיים.
דוחן ודורה ניתן לשלב כדייסות או לבשל בדומה לאורז ולהקפיץ עם ירקות שורש = ארוחה דלת קלוריות ועשירה מאוד בחלבון ומינרלים.  או הכנה של רוטי/ טאקוס, "לחמים" שניתן למלא או בתערובת ירקות חמה או בסלט רענן.
לדוחן דורה וקמח תירס אינדקס גליקמי נמוך, כך שהם טובים ויעילים לאיזון רמות סוכר ולירידה יעילה במשקל. דיאטה עשירה בדגנים אלה תהייה דיאטה טובה לירידה במשקל גם בשל הסיבים התזונתיים המצויים בהם בשפע.
דוחן הוא למעשה שם כללי למספר דגנים חד שנתיים עונתיים עשירים בברזל, אשלגן ופוספט וגם עשירים בויטמינים מקבוצה B. כוס קמח דוחן יספק לנו כ 378 קלוריות מתוכם כמות נכבדה של חלבון וסיבים תזונתיים.


הדורה, פחות פופולארית בארץ, מכילה יותר חלבון מאשר הדוחן. כמות סיבים גבוהה במיוחד ושפע של מינרלים ווטימינים כולל: חומצה פולית מגוון ויטמיני B, ויטמין E, סלניום , סידן, אבץ ואשלגן. האיכות המחממת של הדורה הופכת אותה למעודדת חילוף חומרים ושריפת שומנים ונפלאה לשילוב בדיאטת ירידה במשקל במיוחד בחורף. כוס דורה מכילה 22 גרם חלבון המרכב מ 18 חומצות אמינו חשובות, וקרוב ל 7 גרם סיבים.
היתרון ב אלה, שניתן להכין מגוון רחב של מאכלים מזינים מראש ולהשתמש בהם במהלך השבוע.
טאקוס דוחן הוא בהחלט מאכל טעים, דל קלוריות ומלא בחלבון, מינרלים וויטמינים
נפלא בחורף ובעונות מעבר:

איך מכינים?
חומרים: ¾ כוס קמח דוחן, ¼ כוס קמח אורז (אפשר להחליף בקמח חומוס), כפית אבקת אפייה, מעט מלח ים, מעט פלפל לבן מעט מאוד כורכום טרי מגורד, 2 כפות שמן קוקוס או חמאת קוקוס (או מרגרינת מזולה). מערבבים את הקמחים, מוסיפים מלח, פלפל וכורכום. מוסיפים את שמן הקוקוס ומערבבים לקבלת תערובת. לשים ואם צריך  מוסיפים מעט מים חמים ולשים עד לקבלת בצק חלק ורך. מכינים מספר כדורים קטנים ואחידים ומכל כדור מכינים עיגול שטוח ודק. מחממים מחבט בלינצ'ס/קרפ ומטגנים על אש נמוכה למשך זמן קצר, הופכים וממשיכים עוד כדקה עד שהבצק מתקשה מעט. מחממים תנור ל 150 מעלות ואופים כחמש דקות. מקפלים כל עיגול לשניים (משאירים רווח בקיפול להכניס ירקות, עדשים, שעועית או כל דבר אחר) ומשאירים  עוד דקה בתנור. מוצאים ומקררים. הטאקוס משמש כיס למילוי חם או קר. כל תערובת או סלט שאתם אוהבים.


לסיכום, כדי לעבור את החורף בריאים יותר, ללא עודפי משקל, כדאי להוסיף לתפריט שפע של ירקות שורש ולהחליף את מוצרי הקמח במאפים ותבשילים המכילים דוחן דורה וקמח תירס.
לבריאות!


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2020 Diets.co.il