הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - כיצד לגרום לשריפת שומנים גבוהה מעט יותר.
10/11/2009, מאת רותי ברקן - מנחת קבוצות תמיכה
החורף כבר כאן. הוא היגיע! וכידוע, בחורף לובשים שכבות של בגדים, שעליהם תמיד יש איזה סווטצ'ר, סוודר או מעיל, קווי ה"מתאר" של הגוף מתחבאים שם, מתחת לכיסוי....איזה כיף!
כיצד לגרום לשריפת שומנים גבוהה מעט יותר.

אמנם עדיין לא קר אך ברור שהסתיו כבר איתנו.  עדין חם אך כבר לא חום של קיץ, בערבים יש רוחות נעימות, היו כבר ימים של סופות גשמים רציניות, אך עדיין בעיניי זו התקופה הכי נעימה לפעילות גופנית ברוב חלקי הארץ. אך כאשר מקדישים זמן למחשבה עמוקה מעט יותר, מיד מגלים שהקיץ הבא מתקרב. נכון, אנחנו כמעט בחורף אך אנו כבר אחרי החגים,  והזמן טס....


היות שכולנו כבר התנסינו בענייני דיאטה, אנו יודעים  שיורדים במשקל לאט, חצי ק'"ג  בקושי לשבוע, למי מאיתנו שיש לו ק"ג להסיר מעליו– מומלץ לו להתחיל בזמן. להתחיל או להמשיך לרדת ולנסות להתחטב עד הקיץ הבא. איזה כיף זה יהיה בסוף החורף למדוד את בגד הים ולראות דמות "אחרת" במראה.לכן, רבותיי, הגיע הזמן ל"חיטוב"! הנה כמה טיפים קטנים וידידותיים שיעזרו לנו בתקופה הזו.

א. נאכל  כל 2-3 שעות במשך היום. (שש  ארוחות קטנות ביום) - . זה עוזר מאד בהוצאה אנרגטית גבוהה יותר, עוזר לשמור על רמת אינסולין פחות או יותר קבועה וכידוע זה  הטוב ביותר. והכי חשוב  - לא מגיעים לרעב. אך כאשר אנו "שוכחים" לאכול או מדלגים על ארוחות אנו מגיעים מאד רעבים ולא מפסיקים "לטחון" כל מה שיש בבית.


ב . אכילת חלבון בכל ארוחה ומומלץ חלבון מן החי - דיאטה עשירה בחלבון, המכילה חלבון מלא ורזה בכל ארוחה, תורמת להוצאה אנרגטית וקצב חילוף חומרים גבוהים יותר, בעקבות האפקט התרמי החזק של החלבון. בנוסף לאפקט התרמי הגדול והחזק של החלבון, דיאטה המכילה יחס גבוה יותר של חלבון לעומת פחמימה יכולה להקטין רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, להגביר את חמצון ואיבוד השומן ולעודד שמירה ותחזוקה של מסת הגוף הרזה, לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ופרופיל השומנים בדם, להקטין את הסיכוי למחלות לב ולתרום להרכב גוף ובריאות טובים יותר.

ג. אכילת ירקות (ולעיתים גם פירות) בכל ארוחה (מלבד הארוחה הנוזלית שמסביב לאימון)

ד. אכילת פחמימות עמילניות או דגנים מומלץ רק בזמן  שלאחר האימון. יש הקוראים לזמן הזה חלון הזדמנויות. זה הזמן הנכון – לאחר האימון, לאחר ששרפנו את כל מאגר הגלוקוז – הגליקוגן -  בשרירים והגוף מנצל את הגלוקוז כדי למלא את הגליקוגן שבשריר.

ה. יש להקפיד על יחסי שומן מאוזנים, היחס בין אומגה 3 ו-6, וצריכת שומן מספקת. רובנו צורכים בעיקר שומן מסוג אומגה שש. חשוב מאד לצרוך.

ו.  נשתה מים או לחילופין תה ירוק בכל הארוחות וביניהן;
מים. נשתה לפחות 2 כוסות מים  בכל ארוחה, ולפחות 2.5 ליטרים במשך כל היום. עלינו לשתות הרבה מים, במיוחד כשמדובר בספורטאים ודיאטה עתירת חלבון וסיבים, ולהיות בטוחים שאנו  מקבלים מספיק מים ונמנעים ממצב של התייבשות. בנוסף, מחקר עדכני מראה שלאחר שתיית מים קצב חילוף החומרים "קופץ" באופן משמעותי ביותר. למעשה, שתיית חצי ליטר מים קרים בארוחה היא דרך מצוינת להגברת ההוצאה האנרגטית. יותר מכך, אצל גברים המים מגבירים חמצון שומן ("שריפת שומן").

ז. אכילה מספקת! –צריכת כמות קלוריות מספקת, על מנת לאבד שומן באופן יציב וקבוע ולמנוע איבוד שריר ומסת גוף רזה (LBM) מוגזמים. עלינו לזכור שככל שהגרעון האנרגטי (קלורי) גבוה יותר, ומאזן האנרגיה נמוך יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. בנוסף, ככל שהמחסור הקלורי גבוה יותר, כך הסיכוי לתת-תזונה ואיבוד שריר ומסה רזה גבוהים יותר. לכן, השיטה הטובה ביותר היא לאכול כמה שיותר, תוך כדי שמירה עיבוד שומן באופן יציב, איטי וממושך. כך תשמרו טוב יותר על מסת השריר וקצב חילוף החומרים, תמנעו ירידה חדה ברמות הטסטוסטרון והלפטין ועלייה מוגזמת ברמות הקורטיזול וכו'.
בעיה נפוצה עם דיאטות הכאסח היא תת-תזונה. לעיתים רבות אנשים המעוניינים באיבוד שומן אוכלים מעט מדי, וקשה להם לרדת במשקל.

דבר נוסף, חשוב ביותר הוא שעלינו לזכור  שלכל מזון יתרונות וחסרונות משלו, גיוון הוא המפתח כאן. גוונו במקורות החלבון (בקר/עוף/הודו, דגים, מוצרי חלב, חלבון מי-גבינה, ביצים וכו'), בפירות והירקות, במקורות השומן הבריא וכו'. בכל מקרה, הימנעו ממזונות מעובדים, נעדיף תמיד מזון מוצק, טבעי ואיכותי. בנוסף, חלבון מוצק או איטי (בשר, לדוגמא) עשוי להאט ולהקטין את תחושת הרעב ולהגביר את תחושת השובע.

ח. צמצום צריכת ממריצים ו"שורפי שומן";

ט. הימנעו ממרבית המזונות מעובדים וה"מוכנים לאכילה", והעדיפו מזון מוצק, טבעי ואמיתי על-פני תחליפי ארוחה, "שייקים" וחטיפים למיניהם;

י. קביעת ארוחות "שחיתות" אצלי היא  נקראת פינוכיף. מדי שבוע - את הטיפ הזה יודעת שכולם אוהבים. אך הוא בין הטיפים הקשים לביצוע.  לכל אחד מאיתנו יש את המאכל האהוב עליו; לי, למשל, זה יכול להיות גלידה, לאחרים זה יכול להיות פיצה, שוקולד או עוגה, ולאחרים זה יכול להיות סטייק מפוצץ שומן וחמאה או שווארמה והמבורגר, והרשימה יכולה להמשך עד אינסוף. .

כ. נדאג לשמור על מנוחה ושינה מספקת; - כאשר ישנים מעט מידי יש ירידה בתפקוד ופעילות מערכת החיסון ופגיעה בביצועים הספורטיביים, ירידה ברמות הלפטין וקושי באיבוד השומן. לכן, עלינו לדאוג לספק לגופכו מנוחה מספקת ושינה איכותית במידה ואנו מעוניינים בהרכב גוף אופטימלי, איבוד שומן ועלייה במסת השריר.


שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il