הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - תזונה ולימודים
18/08/2009, מאת רותי ברקן מנחת קבוצות תמיכה
עצוב אך עוד מעט קט ויגיע החופש הגדול לסיומו
כן! דברים טובים מסתיימים מהר, ונחזור לשגרה. ההורים ישמחו מאד אך התלמידים – רובם יהיו מעט עצובים. אך מה לעשות – כל דבר טוב מגיע לסיום.
תזונה ולימודים

בואו נבדוק מה כדאי לנו לעשות כדי שהשנה הבאה עלינו תהיה טובה ונעימה אפילו יותר מזו שהייתה .

ועל מה כדאי לנו להקפיד השנה?   ארבעה כללים פשוטים יכולים להפוך את ארוחת הבוקר שלכם לבריאה יותר, משמינה פחות, ולעורר את מצב הרוח על הבוקר. לפי הספר "תפוחי אדמה, לא פרוזאק" (Potatoes, Not Prozac), הסוד הוא בעיתוי הארוחה ובאיזון התפריט שלה. ניתן להשתמש בארוחת הבוקר לדיכוי מנגנונים שונים, כגון החשק לסוכר, ולהילחם בעזרתה בעודף משקל ודיכאון:

המטרה היא להפוך את ארוחת הבוקר להרגל יומי ואוטומטי. הפרס? אמרו שלום ולא להתראות לרמת סוכר נמוכה בדם ולחשקים למתוק בסוף היום.
  
להשגת תוצאות אופטימאליות מהארוחה, כדאי  לאכול אותה לא יותר משעה לאחר ההשכמה, גם אם לא רעבים. רמת הסוכר הנמוכה בדם - האופיינית לשעות הבוקר - משחררת כימיקל שמעמעם את הרעב, אך יוצרת חשקים לסוכר מאוחר יותר במשך היום.
 
 מומלץ לשלב פחמימות מורכבות בארוחה, כמו דגנים מלאים, שיבולת שועל מלאה, פירות מלאי סיבים ועוד. הסיבים שומרים על רמת סוכר מאוזנת בדם ומסייעים להרגשת מלאות לזמן ארוך יותר.

חלבונים מאטים את העיכול, מסייעים בשמירה על רמת סוכר בדם, ויכולים אפילו לתת לכם מנה של טריפטופן (חומצת אמינו) להעלאת מצב הרוח. המלצת הספר: לקבל כשליש מכמות החלבונים היומיים בארוחת בוקר. מכיוון שלארוחת הבוקר יש חשיבות עצומה בזמן הלימודים, כדאי להתחיל להיכנס לשגרה של ארוחת בוקר קבועה גם אם מתעוררים מאוחר בחופש. אפשר לנסות שילובים פשוטים של מזונות, שאותם יאכל הנער גם בעת הלימודים, כאשר הזמן בבוקר יהיה לחוץ יותר.
 
כדאי לחשוב יחד על מספר אפשרויות לארוחת הבוקר, כאלה שתהיינה מקובלות על שני הצדדים ותהיינה גם טעימות וגם מזינות. אפשר לשתף את הנערים בהכנת האוכל, וכך הם יכירו ויטעמו מזונות חדשים.וילמדו להכינם.

כאשר ארוחת הבוקר מורכבת בעיקר מסוכרים פשוטים כמו פירות, מיצים, או ממתקים, חלה עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם הגורמת לפרץ אנרגטי. אולם, לאחר כשעה, חלה ירידה מהירה ברמת הסוכר בדם, המובילה לתסמינים של רעב, וחוסר ריכוז. ארוחת בוקר מאוזנת תורמת לשחרור מתמיד של אנרגיה לאורך היום. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום.
 
ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. לאלו שאוכלים ארוחת בוקר יש הישגים גבוהים יותר בלימודים, במיוחד במתמטיקה, וכן פחות איחורים ובעיות התנהגות .ארוחת הבוקר המומלצת היא ארוחה מאוזנת המורכבת ממזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים מהצומח. ארוחה כזו תורמת לאספקה ממושכת של אנרגיה לגוף, ובמיוחד גלוקוז הנחוץ לפעילות המוח, ומעכבת את הופעת הרעב לכמה שעות. ארוחה חשובה נוספת בבית הספר היא ארוחת עשר.למשך היום עדיף לצייד את הילד בארוחת עשר מאשר בכסף לקנייה של ארוחה בדרך. כדאי לנצל את הזמן ערב קודם להכנת כריכים ולשמור אותם במקרר. גם כאן כדאי לחשוב יחד על מספר אפשרויות לארוחה, כאלה שיהיו מקובלות על שני הצדדים. 
הכריך יכול להיות מלחם, לחמנייה או פיתה –אך עדיף לבחור במאפה מקמח מלא. שימוש בפיתות יכול להיות נוח במיוחד, למילוי בירקות ובמגוון ממרחים, מכיוון שהן נוטות פחות להתפרק לאחר "תלאות" הדרך עד האכילה. את הכריך אפשר למלא בגבינות מכל הסוגים, אבוקדו, טחינה, חומוס, פסטראמה, ביצה או כל מאכל אהוב אחר. חשוב לגוון את הכריכים ולהפוך אותם לאטרקטיביים. כדאי להוסיף גם פירות וירקות, רצוי כאלה שעמידים יחסית כמו מלפפון, גזר, פלפל ועגבניות שרי. אחסון בקופסת פלסטיק יקטין את הסיכון שהירקות ימעכו ויזרקו לפח.

נערים הנהנים מתזונה נכונה הם בעלי יכולת לימודית טובה יותר. התזונה חשובה בכל שלב התפתחותי של האדם - הן פיזיולוגית והן חברתית ורגשית. וככל שמתחילים להקנות הרגלים נכונים מגיל צעיר, כך מצליחים לבסס יסודות של תזונה טובה ואורח חיים בריא בהמשך.
ומה הן אפשרויות טובות לארוחת הבוקר?
דגני בוקר עם חלב (עדיף דגנים מלאים, אבל אפשר גם שילוב של מלאים עם מתוקים(
כריך עם גבינה או חומוס או אבוקדו.
יוגורט או מעדן חלב עם דגני בוקר או גרנולה. 
כוס שוקו עם חטיף דגנים.
שייק פירות כמו בננה בחלב. 
דייסת סולת או קוואקר (אפשר גם דייסה קרה כמו אורז בחלב(


שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il