הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - תזמון הארוחות לפני ואחרי אימון גופני
17/03/2009, מאת יעל ניר
תפריט יומי לעוסקים באימון גופני
ברוב המקרים, מרוב אינפורמציה, אנו נשארים מבולבלים ולא בטוחים מה עלינו לאכול לפני אימון גופני ולאחריו.
תזמון הארוחות לפני ואחרי אימון גופני

יש דעות רבות ומגוונות,ואני שומעת הרבה – לא אכלתי כלום מאז אתמול בערב. אני לא יכולה לאכול כלום לפני אימון. ובעת האימון, לא פעם, יש כאלו שמלבינות , מחווירות, מרגישות לא טוב וכול זה כי לא ידעו מה לעשות ואיך לנהוג לפני שיעור. על כן שמחתי מאד שיעל, אושיה מאד מוכשרת, אמינה, שיודעת הרבה בנושא זה ואני מאד סומכת עליה. בואו נשמע מה דעתה.
במהלך 24 שעות שלפני האימון -  שותים. הגוף זקוק לנוזלים בכמות מוגברת כדי להגיע לאימון במאזן נוזלים אופטימלי, אשר יסייע למנוע התייבשות ולשמור על איכות ביצוע אימון הכושר. על כן מומלץ לשתות מים במהלך כול היום.

3-4 שעות לפני האימון -  הגוף זקוק לפחמימות שישמשו למילוי מאגרי האנרגיה של הפחמימות בכבד ובשרירים (גליקוגן). בזמן הפעילות  יתפרק הגליקוגן לגלוקוז וישמש את השרירים בפעולתם, תוך שמירה על רמת הגלוקוז בדם. הגוף זקוק גם לרכיבי תזונה נוספים.

מומלץ לאכול: תפריט הכולל פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, הנספגות לאט,ובזמן האימון תהיינה זמינות לפעילות השרירים. מומלץ לאכול גם חלבונים, ירקות ופירות. על הארוחה להיות דלת שומן, כיון שהשומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ועל כן עלולים להכביד על הפעילות ואף למנוע את ניצול הפחמימות בזמן הרצוי.
1-11/2 שעות לפני האימון – אם יש צורך בארוחה בשעה קרובה יותר לזמן הפעילות, היא צריכה לכלול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יחסית + חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה כמו מוצרי חלב (ללא תוספת שומן) . מומלץ לאכול מזון עשיר בפחמימות מורכבות בתוספת חלבונים כמו: 1 כוס דגני בוקר מלאים + כוס חלב. או 2 מנות פרי + יוגורט או 1-2 פרוסות לחם עם גבינה רזה, ניתן להוסיף גם מנת ירק או פרי.
סמוך לאימון -   לעיתים יש צורך באנרגיה זמינה נוספת סמוך לאימון. במיוחד אם לא נאכלה לפניו ארוחה כמפורט לעיל. מומלץ לאכול: מזון עשיר בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הנספגות מהר כמו בננה או מחית פרי. מתאים גם לדרישות לפני אימון בוקר המתבצע סמוך להשכמה. בלילה שלפני בוקר האימון יש לאכול ארוחת ערב או לילה עשירה בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המכילה גם חלבונים ושומנים וכן פירות וירקות.
במהלך האימון -  הגוף זקוק לנוזלים כדי למנוע התייבשות ולשמור על איכות האימון. מומלץ לשתות:  חצי עד כוס מים כל רבע שעה לערך. מומלץ לא להסתמך על תחושת הצמא!

בסיום האימון – הגוף זקוק להחזרת הנוזלים שאבדו. מומלץ להישקל לפני האימון ולאחריו ולהשלים בשתייה  את ההפרש במשקל. (אם לדוגמה ההפרש  הוא של חצי ק"ג יש לשתות חצי ליטר מים, וזאת במהלך חצי שעה עד שעה מסיום האימון. )
עד שעה לאחר האימון -  מומלץ לנצל את חלון ההזדמנויות שנפתח, למילוי מאגרי הפחמימות בשריר ולהתאוששות השריר. מומלץ לאכול: מזון עשיר בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך + חלבונים בעלי ערך ביולוגי כמו מוצרי חלב, ביצה.


יעל ניר בעלת הסטודיו של יעל בקיבוץ משמר השרון  www.yaelstudi.co.il

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il