הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - האוכל, אנחנו והרכיבה על אופניים.
08/07/2008, מאת רותי ברקן - מנחת קבוצות תמיכה
חשוב לאכול פחמימות לפני אימוני סיבולת ולפני מצבים של עלייה בטמפרטורת הגוף, על מנת להימנע ממצבים שבהם מידלדלים מאגרי האנרגיה (פחמימות).
האוכל, אנחנו והרכיבה על אופניים.

בילדותי, זה היה לפני המון שנים, רכבתי לבית ספר על אופניים. אני גרה במושב הסמוך לנתניה ורכבתי יום יום, גם לבית הספר העממי וגם לבית ספר תיכון. לבית הספר העממי רכבתי כקילומטר וחצי ולתיכון – בערך 3 ק"מ לכל כיון. לא היו מכוניות כמעט, אוטובוסים היו בתדירות נמוכה כך שהדרך היחידה להגיע הייתה על גבי אופניים. עברו השנים ולא נראו כמעט ברחבי העיר, רוכבי אופניים. אך בשנתיים שלוש האחרונות נראים יותר ויותר רוכבים בצידי הדרכים. זה התחיל בקטן – פה ושם שמעתי על קבוצות רוכבים, ותפס תאוצה אדירה. היום הרכיבה הפכה לספורט בעל משקל רב בארצנו. גם אני רוכבת אך מעט.

עם הגידול במספר הרוכבים החלו לצוץ שאלות.

האם יש חשיבות למה שאוכלים לפני הרכיבה?

האם חייבים לאכול משהו לפני היציאה לרכיבה בבוקר?

מה כדאי לאכול לפני הרכיבה ומה כדאי לאכול אחריה?

האם לקחת לדרך חטיפי אנרגיה?

האם יש חשיבות לשתייה?  - האם כדאי מים או משקה אנרגיה?

מדוע יש לי התכווצות שרירים במהלך הרכיבה ואיך למנוע זאת.?

 

בואו נבדוק מעט את הנושא.

עייפות שרירים , כיווצי שרירים וכל תופעה הגורמת לכאבי שרירים, הם חלק מהגורמים המתסכלים ביותר עבור מי שנהנה להתאמץ, להזיע ולהזיז את גופו ברכיבות ממושכות. . קיימים שלושה גורמים מרכזיים העלולים לגרום לכאבי שרירים:
1) מחסור באנרגיה בשל הכנה תזונתית לא טובה.
2)  כאבים בשל מצב נוזלים לא תקין בגופנו.
3)  כיווצי שרירים - מחסור אקוטי במינרלים.

כל כיווץ שריר מחייב שחרור של אנרגיה. ATP היא מולקולת האנרגיה המרכזית המאפשרת את כיווץ השריר, אחת הסיבות האפשריות להתרחשות כיווץ בלתי נשלט של השריר ללא הרפיה והיווצרות תחושת כאב חדה, היא מחסור ב-ATP.

המקור המרכזי ליצור ה-
ATP  הן הפחמימות (הגליקוגן שבשריר או הגלוקוז ( הסוכר) שבדם).
מכאן ברור שמקור האנרגיה המרכזי הוא הפחמימות - מהגליקוגן או מהגלוקוז בדם,  אשר יכול לספק כמות כפולה של
ATP ואנרגיה במהלך המאמץ הגופני. בכל אימון אנאירובי  (מאמץ אינטנסיבי הדורש עבודה מהירה, ללא שימוש בחמצן, על ידי התא, להפקת אנרגיה), או בתנאים שבהם חלה עלייה בחום הגוף בשל הפעילות הגופנית, קצב יצירת ה-ATP מפחמימות עולה מאד. לכן דרישת הגוף לפחמימות עולה בצורה חדה במאמצים אינטנסיביים או ברכיבות ארוכות מכאן נבין  שבעת מאמצים חזקים, כמו בתחרויות או ברכיבות ממושכות שבהן הגוף זקוק הרבה אנרגיה זמינה, הכנה לא נכונה מבחינת כמות הפחמימות שאכלנו לפני הרכיבה עלולה לפגוע ביכולת התכווצות השריר, לגרום לעייפות ניכרת ולגרור כיווצי שרירים בלתי נשלטים המלווים בכאב רב.

 

אז מה נאכל???

חשוב לאכול פחמימות לפני אימוני סיבולת ולפני מצבים של עלייה בטמפרטורת הגוף, על מנת להימנע ממצבים שבהם מידלדלים מאגרי האנרגיה (פחמימות). לקראת רכיבות ארוכות מומלץ להתחיל להעמיס פחמימות במסגרת התפריט היומי כבר יום קודם לכן (להוסיף ארוחת לילה עם פחמימות). לא לוותר על ארוחת פחמימות לפני הרכיבה עצמה (גם אם מדובר רק בארוחה קטנה על הבוקר) וכמובן לשלב פחמימות בצורות מגוונות במהלך הרכיבה עצמה. אם נצליח למנוע את דלדול מאגרי האנרגיה בשריר במהלך הפעילות, נוכל להימנע  מלהגיע למצב של כיווץ  שרירים, עייפות שרירים וכאבי שרירים אשר לא יאפשרו להמשיך ברכיבה. וכאן התשובה לשואלים על חטיפי אנרגיה. הם, בחלקם, יועילו מאד לשמירה על מאזן האנרגיה. אך נשים לב מה מהם ניקח. מומלץ לצרוך את אילו בהם כמות הסוכר הלבן פחותה, אילו העשויים מקמח מלא או אילו העשויים קווקר או כל פחמימה מורכבת אחרת. גם למים יש תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של הגוף, ומצבי התייבשות עלולים לגרום לפגיעה בביצוע התהליכים הפיזיולוגיים בגוף. במהלך פעילות גופנית עצימה אנו יכולים להגיע למאזן נוזלים שלילי בגוף. פעילות גופנית ועומס חום מעלים את כמות ההזעה- אדם המבצע פעילות בסביבה חמה עלול להפריש כ- 3-4 ליטר נוזלים לשעת פעילות.   גם מצבים של  התרגשות לפני אימונים או תחרות.לכן עלינו להקפיד לשתות מים בפרקי זמן קבועים במהלך היום, אפילו לפני שאנו חשים  צמא. כדאי לשתות  מיצי פירות מהולים או משקאות ספורט ( משקה אנרגיה), אם אנו מבצעים אימון שבו אנו מזיעים  מעל שעה, או כאשר מתאמנים  בסביבה חמה. אך עלינו לזכור ש אסור גם  לשתות יותר מדי!

גופנו יוצר בשריר שני ליטרים של נוזלים במהלך פעילות סיבולת ממושכת, כחלק ממנגנון הפקת האנרגיה בתא. חלק מהספורטאים נוהגים לשתות יותר מדי ולדלל את ריכוז המינרלים בדמם. ספורטאים השותים יותר מדי עלולים להיות חשופים יותר לכיווצי שרירים, לכשל בתפקוד השרירים ואף למוות. קרו כבר מסר אירועים שכאלו. הנחיות שתייה בזמן פעילות: לפחות 1- 1/2 ליטר מים לשעת פעילות. מומלץ לחלק את הכמות ולא להגזים בשתייה בפעם אחת. עודף מים עלול לדלל את ריכוז המינרלים שבגוף.


על מנת למנוע עייפות שרירים, כאבים ופגיעה במנגנון הפקת האנרגיה בתאי השריר בזמן הרכיבה, עלינו לדאוג לגופנו מבחינת אספקת פחמימות ונוזלים. הדאגה לנושא התזונה צריכה להתחיל עוד לפני הרכיבה עצמה ובמיוחד לפני תחרויות.

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
יוני יבין
28/01/2009 10:51:00
כותרת:
תגובה:
ממליץ בחום לקחת תוסף מגנזיום, הוא עושה את ההבדל בין אימון טוב לאימון מעולה. אני אישית נוטל ANTI LEG CRAMPS בכל לילה, בלי כל קשר לאימון - זה פשוט נותן בוסט של אנרגיה ומשחרר אותך מכיווצי שרירים - הם פשוט נעלמים.
כל הזכויות שמורות ©2007-2020 Diets.co.il