הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - לי יש חילוף חומרים איטי...
01/07/2008, מאת אור רם - מאמן כושר אישי
מכירים את הטיעון הזה ? מהיום ניתן לבדוק אותו ולאמת או לשלול את הטענה!
לי יש חילוף חומרים איטי...

חילוף חומרים (מטבוליזם בלעז)  מתייחס למספר הקלוריות שגופך שורף מידי יום כדי לשמור על תפקוד בסיסי, (ולא למספר הפעמים שאתה מבלה בשירותים כל יום!) והוא כולל 3 מרכיבים:

·קצב שריפת קלוריות במנוחה (RMR=Resting Metabolic Rate)

·פעילות גופנית יומיומית

·פעילות גופנית מתוכננת

 

מה משפיע על חילוף החומרים?

חילוף החומרים מושפע מגורמים רבים ובהם משקל הגוף, גודל הגוף, מסת השריר, הגיל, המין,

מצבו ההורמונאלי של הנבדק ועוד.

מדידת הוצאת הקלוריות במנוחה- החוליה החסרה בטיפול בהשמנה

כל מי שהרבה לעשות דיאטות רזון מכיר היטב, על בשרו ממש, את התופעה: לא תמיד זה מצליח, לפעמים נתקעים במהלך התהליך, ומה שבטוח- לאחר שמפסיקים את הדיאטה, כל הקילוגרמים שירדו עולים חזרה, בדרך כלל עם תוספת, ומדיאטה לדיאטה קשה יותר להפחית משקל.

 

הכנסת הקלוריות ממזון, לעומת הוצאת הקלוריות, יקבעו את מאזן הקלוריות של הגוף. במצב מאוזן של התאמה בין דרישת הקלוריות של הגוף לבין כמות הקלוריות המסופקת במזון, משקל הגוף והרכבו יישארו קבועים.

כדי לחולל שינוי במשקל  יש להפר את מאזן האנרגיה של הגוף, צריך ליצור פער בין כמות הקלוריות הדרושה לקיומנו לבין כמות הקלוריות המסופקת במזון שאנו אוכלים. אז הגוף יאלץ לגייס את האנרגיה החסרה לו מרקמת השומן, וכך נרזה.

לשם כך, לא מספיק לספור את הקלוריות שנכנסות לגוף - הן רק צד אחד במשוואת המאזן. כדי לשמור את האיזון או ליצור מאזן שלילי, צריך למדוד גם את כמות הקלוריות "הנשרפת", כלומר שהגוף צורך לתפקודו התקין. כשמודדים את כמות האנרגיה שהגוף שורף, יודעים לקבוע כמה פחות צריך לאכול כדי לרזות וכמה לאכול כדי לא להשמין לאחר תהליך ההרזיה.

החשוב ביותר הוא להתחשב בצרכים של הגוף גם בשלב הירידה במשקל - לאכול פחות, אבל לא פחות מדי. אחרת, הגוף מנסה לצמצם תהליכים שאינם חיוניים לקיומו ו... מתרגל לשרוף פחות. נהדר, לא? ממש לא. כי אנחנו, שרוצים לרזות, אוכלים פחות. אבל הגוף, שהתרגל לשרוף פחות, מפרק פחות את רקמת השומן. כך קורה כשלפעמים אנחנו מגלים ש"נתקענו" והרזיה לא ממשיכה.

ובכלל, במצב כזה, גם אם מגיעים למשקל היעד חייבים להמשיך לאכול כמויות קטנות, כי כשהגוף מתרגל לשרוף פחות, גם כשאוכלים לא הרבה יותר, משמינים חזרה. 

לכן, צריך להקפיד על תכנון נכון של התפריט- לדעת כמה הגוף שורף ולתכנן נכון את המאזן הקלוריות השלילי כך שלא יהיה קיצוני מדי.

 

כמה קלוריות הגוף שורף?

כמות הקלוריות שכל אדם זקוק לה, היא עניין אישי התלוי בממדי גופו (משקל וגובה), גילו, הרכב הרקמות בגופו, באופי הפעילות שלו, בהרגלי התזונה שלו, במצב בריאותו וכו'.

קיימות נוסחאות להערכת כמות הקלוריות שהגוף צורך, אך כיוון שהן אינן מתחשבות בשונות הבינאישית הן עלולות לטעות בעשרות אחוזים.

היות ואת שיעור חילוף החומרים הבסיסי לא ניתן להעלות משמעותית, נותר לנו לטפל בשני המרכיבים האחרים במשוואה, או בעצם בשלושה:

אורח חיים פעיל: ככל שנהיה פעילים יותר, נעלה את ההוצאה הקלורית היומית:  לעלות במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק וללכת ברגל, להוריד את הכלב לטיול גם אם אין לכם כלב.. (כדברי הפיזיולוג מולי אפשטיין) כל הטיפים שכולנו מכירים יכולים לסייע.

רבים טוענים שלמרות שאינם עוסקים בפעילות ספורטיבית הם פעילים מאוד ושורפים המון קלוריות. לאלו אני מציע למדוד את מספר הצעדים שהם עושים ביום על מנת לדעת האם זה נכון.

לאחרונה יצאו לשוק מדי צעדים (פדומטרים) אשר יכולים למדוד את מספר הצעדים שאדם עושה ביום, ואפילו להבחין בין צעדים "רגילים" לצעדים "אירוביים" שנעשים לשם הפעילות הגופנית. האגודה האמריקנית למניעת מחלות ממליצה על 10,000 צעדים כמספר אשר נמצא יעיל למניעת מחלות : סיוע בהורדת לחץ הדם, רמת הכולסטרול ה"רע", רמת הסוכר בדם, ורמת השומנים בדם.

הממצאים מראים כי אדם ממוצע צועד בין 3000 ל-5000 צעדים ביום. הקפדה על פעילות גופנית של  5000 צעדים (שהיא שוות ערך לכ-4 ק"מ) מקרבת אותו אל היעד הנכסף, והמשתמשים מדווחים שכאשר מגיעים ל8000 או 9000 צעדים – מעדיפים כבר להשלים ל10,000 צעדים אפילו ע"י הליכה למכולת..

 

פעילות גופנית:

טיפים:

אל תתחיל בדיאטה שלא תוכל להתמיד בה לשארית חייך

חשיבותה של הפעילות הגופנית עולה לאחר סיום תהליך ההרזיה

בנה תכנית אימונים מדורגת ואל תיגרר לעומסים גדולים מדי.

אור רם

מאמן אישי

www.orram.co.il

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
דנה
07/08/2009 8:51:00
כותרת:
כתבה מעניינת אבל לא חידשת לי כלום
תגובה:
ולריה
01/07/2008 12:57:00
כותרת:
=)
תגובה:
כתבה טובה מאוד עזרת לי..
כל הזכויות שמורות ©2007-2020 Diets.co.il