הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - האם בתהליך הדיאטה יש חשיבות ליחס בין כמויות אבות המזון בתזונה שלנו
03/06/2008, מאת רותי ברקן - מנחת קבוצות תמיכה
האם חשובה רק כמות הקלוריות או יש חשיבות גם למה אני אוכל כדי לרדת במשקל?
האם בתהליך הדיאטה יש חשיבות ליחס בין כמויות אבות המזון בתזונה שלנו

בכל ארוחה גדולה יש לשמור על יחס מתאים בין אבות המזון. ככל שמרכיב מסוים מקבל ערך העולה על היחס הנדרש, מופר האיזון המטבולי של הארוחה. גופנו נבנה בכל שנייה. נערכים בו תהליכים של בניה ופירוק תאים, פירוק שומנים, אנרגיה נשרפת וכל תהליכי הגוף מתקיימים בו באותה העת. מכאן אנו למדים שהגוף "צריך" את כל אבות המזון בכל רגע נתון. מה ג שכל מאכל שנאכל יש בו מעט מכל אב מזון אך המאכל נקרא על שם אותו אב מזון שיש ממנו הכי הרבה. אם למשל נאכל בארוחה אחת רק מזון מסוג מסוים – לדוגמה – רק אורז. אמנם נהיה שבעים אך נרגיש מעט עייפים, רמת הסוכר בדמנו תעלה בתחילה ואחר כך תרד בבת אחת ונרגיש מעט עייפות.ובנוסף, יש חשיבות לערך הגליקמי של כל פחמימה.ככל שהערך הגליקמי של הפחמימה נמוך, הגוף מוציא יותר קלוריות כדי לעכל אותה. כלומר עיכול של 100 קלוריות תפוח אדמה אינו זהה לעיכול 100 קלוריות עדשים. עיכול העדשים דורש מהגוף הוצאת קלוריות מוגברת יותר.

 

דבר נוסף שעלינו לקחת בחשבון הוא שלכל מרכיב אנרגיה קיים "מקום אחסון" בגוף, (בדומה למחס)ן,עד לשימוש באנרגיה שהוא מספק. עודפים במחסנים אלו, הנוצרים מארוחות גדולות, עוברים למחסני השומן. כאשר המזון מאוחסן בתאי השומן, הגוף משחרר אותו לצרכי אנרגיה בקצב איטי יותר וזמין פחות. דוגמא: בדיאטה המבוססת על 1-2 ארוחות גדולות ביום נוצרים עודפים גדולים של אנרגיה נכנסת והם מאוחסנים בתאי השומן. גם אם נצום במשך יום שלם, תאי השומן לא "יחזירו" את האנרגיה אלא שהגוף ישתמש באלטרנטיבות פחות טובות.וזאת כי השומן הוא בעצם "מחסן החירום" של הגוף.והרי ידוע לכל כי לא פותחים מחסן חירום עד שאין מצב חירום. לא?

 

יש חשיבות גם לשעות האכילה. ריכוז ארוחות בזמנים קבועים בחלקו הראשון של היום גורם לניצול טוב יותר של המאגרים להפקת אנרגיה לגוף.  לדוגמא ניקח שני אנשים בעלי נתונים זהים וצריכת קלוריות שווה, אך האחד צורך את רוב הקלוריות בבוקר ואילו השני רק מתחיל לאכול בצהריים. הראשון ינצל טוב יותר את כמות הקלוריות שאכל כי במשך כל השעות הוא שרף כבר חלק גדול ממה שאכל.

חשיבות רבה יש גם לכמות הפחמימות שבתפריט. הפחמימה היא אחד הגורמים הנדרשים להפוך מולקולת שומן לאנרגיה, משהו בדומה לחומר שמדליק את פחמי הגריל.. לכן, הפחמימות צריכות להוות לפחות 50% מהתפריט היומי. אדם המאמץ דיאטת דלת פחמימות, מקטין את יכולת שריפת השומנים בגופו ומצמצם את סך הקלוריות שהגוף מוציא מתאי השומן.

 

יש חשיבות גם לסוג השומנים. דיאטה המבוססת על צריכת קלוריות משומן המכיל אומגה 3 בכמות הנדרשת, מאזנת את רמות הסוכר בדם, מווסתת את התיאבון ויש הסוברים שגם מגבירה את שריפת הקלוריות משומן בגוף.

 

נניח שני תפריטים זהים בקלוריות: האחד נטול שומן והשני עם שומן בלתי רווי על סוגיו ובכמויות הנדרשות. התפריט שכולל את השומן יהיה משביע יותר ויביא לדיאטה יציבה יותר. מרכיב השומן גם יאזן את הערך הגליקמי של שאר המרכיבים בתפריט, יגביר את האנרגיה היוצאת דרך עיכול המזון וימנע את עליית הסוכר בדם. כל אלו מאיצים את הירידה במשקל. 

קיים גם מזון מעכב עיכולקפאין, חומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים, מלח, ועוד מזונות המגבירים את פעילות הכבד בניקוי הגוף, אולי דלים או נטולי קלוריות אך בגלל השפעתם המעכבת על הוצאות האנרגיה הם גורמים לצמצום הירידה במשקל.

גם לאכילת כמות קלוריות נמוכה מהדרישה המינימאלית היומית יש תוצאות לא טובות לעניין ירידה במשקל.היא מכניסה את בגוף להתגוננות מפני רעב דרך הקטנת רמת הקלוריות היוצאת. הגוף יקטין את הוצאת הקלוריות (כלומר, יאט את קצב ההרזיה) על מנת לשמור על עצמו מפני רעב. כידוע, ספורט זו דרך נהדרת להגביר את כמות הקלוריות היוצאות. חשיבות רבה יש בקביעת תמהיל מרכיבי הספורט עם רמת העוצמה, סיבולת וחוזק על מנת לכוון את התוצאות למטרה הנכונה. מעבר לכך, שילוב נכון של ספורט עם תזונה קובע את יעילות הביצוע ותפוקותיו ומשפיע על האיזון בנוסחת הירידה במשקל. לעשרת אלפים צעדים ביום יש השלכה על הוצאת קלוריות, אך השפעתם נמוכה יותר אם הם לא נעשים בקצב המתאים או ללא תשתית תזונה מתאימה.

חוץ מפחמימה, בפירוק מולקולת השומן לאנרגיה נדרש גם חמצן. מחסור בחמצן יביא להקטנת כמות הקלוריות הנשרפות משומן בגוף. עבור חולי אסטמה או מעשנים כבדים, קליטת החמצן בתאים מצומצמת ולכן קצב שריפת השומן שלהם נמוך יותר. לעומתם, ספורטאים בעלי רמת כושר גבוהה מגבירים את אספקת החמצן לתאים ולכן הופכים שומן לאנרגיה באופן מוגבר. 

 

 בלי להוריד מחשיבות המידע על הערך הקלורי של מוצרי המזון, כדאי לדעת יותר. השתמשו במידע הקלורי כבסיס לקביעת איכות המוצר, אך הימנעו מהמרוץ הכפייתי סביב ספירת קלוריות. האיזון הקלורי היה, ותמיד יהיה, הגורם המשפיע על הירידה במשקל. אך במקום לנסות לקבע אותו בנוסחאות לא נכונות, הקשיבו לגופכם והשתמשו בצורה נבונה בתחושת הרעב תוך שילוב עם הנושאים שהועלו בכתבה. 

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
אהובה
19/07/2009 23:51:00
כותרת:
חילוף חומרים
תגובה:
אני נמצאת כבר בשבוע השלישי של דיאטת חלבונים וירקות ופעם ביום דגנים של פיטנס בגלל שיש לי בעיה גדולה עם חילוף החומרים בגוף אז החלטתי לוותר על הפחמימות וגם עכשיו חילוף החומרים שלי לא משהו וגם אני לא ממש יורדת במשקל אשמח לקבל טיפ לגבי מה שאני עושה או לא עושה נכון כי אני ממש משתדלת תודה מראש אשמח לקבל תגובה לאי מייל שלי
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il