הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - הקשר בין אורח חיים בריא וסכרת מסוג 2
08/04/2008, מאת אור רם - מאמן כושר אישי
על הקשר בין אורח החיים בעידן המודרני והגורמים להשמנה ולסכרת מסוג 2 כנראה שאין צורך להרחיב את הדיבור.
הקשר בין אורח חיים בריא וסכרת מסוג 2

פעילות גופנית מועטה היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר להשמנה, יתר לחץ דם וסכרת. חשיבות הפעילות גבוהה עוד יותר בשלבים המקדימים את גילוי המחלה וכוחה העיקרי הוא במניעה. 

למעלה מ - 90% מהלוקים בסכרת סובלים גם מעודף משקל. אפילו אצל אנשים בריאים, עלייה משמעותית במשקל תביא לתופעה דמוית סכרת – הפרעות בחילוף החומרים של הסוכרים, חוסר סבילות לאינסולין ועלייה ברמת שומני הדם. אנשים האוכלים יתר על המידה מועדים יותר לסכרת מאלה שאינם עושים זאת, כאשר רמת המזון הנכנסת עולה על הצורך המטבולי, עולה האפשרות של הסכרת, כיוון שהסכרת נובעת מחוסר אפשרות של הגוף לנצל סוכר.

סכרת  מסוג 2 מתבטאת, כידוע, בתנגודת נמוכה לאינסולין. תנגודת לאינסולין מתפתחת גם בעקבות עלייה ברקמת השומן. פעילות גופנית (אירובית) עוזרת לירידה במשקל (שריפת שומנים). מאחר ששרירים בתנועה צורכים יותר גלוקוז מאשר שרירים במנוחה, פעילות גופנית מאפשרת לרמת הסוכר בדם לרדת. (בנוסף, כמובן לתזונה עשירה בפירות וירקות ומועטה בשומנים וסוכרים)

ברצוני לחדד את ההבדל בין אורח חיים בריא לבין פעילות גופנית. אורח חיים בריא הוא ההתנהלות הכוללת של אדם, המשלבת מרכיבים שונים כמו תזונה נכונה ושימוש בגוף במקום באמצעים מכניים (מעלית, מכונית וכו'). פעילות גופנית היא אחד האמצעים להשגת אורח חיים בריא. כדי להיות יותר ממוקדים, אנסה לפרק את המונח "אורח חיים בריא" ולפרוט אותו מטרות ביניים. למשל:

  • הפחתה של לפחות 5% במשקל
  • הפחתה בסך צריכת השומנים הרוויים
  • העלאת צריכת הסיבים (הנמצאים בדגנים, פירות וירקות)
  • פעילות גופנית, לפחות 30 דקות ביום.
  • המעטה במזונות העשירים בשומן טרנס עם אלה שמכילים שומנים רב בלתי רוויים עשויה גם היא  להקטין את הסיכון לסוכרת ב-40%. עלייה של 2% בצריכת הקלוריות משומן טרנס, העלתה את הסיכון לסוכרת ב-39%; לעומת זאת, תוספת של 5% בקלוריות משומן רב בלתי רווי, הורידה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-37%.

פעילות גופנית:
מסייעת, כאמור בשיפור הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז, אך גם מסייעת בהורדת רמת הכולסטרול וטריגליצרידים  ומסייעת בהעלאת רמות ה-HDL.

מחקרים שונים הראו כי הירידה בסיכון ללקות בסוכרת בקרב אנשים ששיפרו את אורח חייהם עומדת על 58%.

מעבר לתועלות שצוינו, לפעילות גופנית יתרון נוסף: היא מסייעת בשמירה על סדר יום מאוזן, הכנסת סדר בארוחות ובשמירה על המשקל לאחר שכבר הושגה ירידה במשקל.

לאחרונה יצאה האגודה האמריקנית למניעת מחלות  בהמלצה לפיה כדי לשמור על המשקל יש לצעוד כ-10,000 צעדים ביום. כדי להוריד משקל רצוי לצעוד בין 12,000 ל-15,000 צעדים. מד צעדים הוא אמצעי  פנטסטי בהשגת היעד, תוך משוב לגבי מצב המתאמן וקצב השיפור שלו.

האגודה ממליצה גם על פעילות גופנית במרבית ימי השבוע. ניתן לחלק את הצעידה היומית לשני חלקים. ללכת לעבודה וחזרה, לדוגמא.

מומלץ גם להפוך אותה לפונקציונלית: ללכת למכולת או לסניף הדואר המקומי ברגל ולא ברכב. המלצה נוספת היא לפעילות מדורגת: יש להתחיל ב-10 דקות ביום ולהעלות את זמן הפעילות בהדרגה.

התמדה: המפתח הוא בהבנה שהפעילות הגופנית הוא משהו שצריך לעשות כל החיים, ממש כמו צחצוח שיניים. חשוב לזכור שגם אם רצף האימונים נקטע, כדאי לחזור ולא להפסיק "כי כבר הפסקתי". על מנת להתמיד, חשוב לגוון את הפעילות הגופנית: הליכה, אופניים, שחיה, חדר כושר, חוגים ועוד, וכמובן למצוא מה אוהבים לעשות.

 

הכותב הינו מאמן כושר אשר מטפל בבעיות השמנה. לפרטים נוספים: 050-5657523  או  www.orram.com

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
אילנה
12/06/2008 20:17:00
כותרת:
טיפים לשינה בריאה לאורח חיים בריא
תגובה:
ישנם מספר טיפים לשינה איכותית ובריאה ועיקר הטיפים:
1. פעילות גופנית מעלה את רמת האדרנלין בדם, ומקשה על ההירדמות. סיימו את ההתעמלות לפחות
שלוש שעות לפני השינה.
2. לכו לישון רק כשאתם חשים עייפות, ולא כי משעמם או עצוב לכם.
3. הוציאו את השעון מחדר השינה. רבים נוטים לעקוב אחרי המחוגים הזוחלים לאיטם במהלך "לילות
לבנים" - פעולה מלחיצה, שמקשה עוד יותר על ההירדמות.
4. ייחדו את חדר השינה לשינה בלבד. כל פעילות אחרת - כמו קריאה או עבודה - מקומה בחדר אחר של
הבית. בנוסף, צרו תנאים אופטימאליים להירדמות: מיטה נוחה, טמפרטורה מתאימה (לא חם ולא קר
מדי), אפלולית נעימה, אוורור נאות וכו'.
5. בררו עם מומחה האם נטילה של הורמון המלטונין, שמסדיר את השעון הביולוגי במוח - עשויה לעזור
לכם, והסתייעו בו במידת הצורך (בארה"ב ניתן לרכוש אותו ללא מרשם רופא, אך בארץ הוא אסור
לשימוש - אלא באישור מיוחד של משרד הבריאות).
6. לימדו תרגילי הרפיה ורגיעה (כולל מדיטציה). בניגוד למקובל לחשוב - את התרגילים יש לעשות
במשך היום, ולא לפני השינה. מחקרים מצאו, כי נדודי שינה נגרמים ממצב של היפר-עירנות, ולאו
דווקא מבעיה בשינה עצמה.
7. אם אינכם נרדמים כעבור 15-20 דקות - צאו מהמיטה, עשו תרגילי הרפיה, שתו משקה מרגיע (תה
פסיפלורה, למשל), השתמשו בשמנים אתריים מרגיעים - כל דבר שיסיח את דעתכם מהעובדה שלא
נרדמתם. חיזרו למיטה רק כשאתם מרגישים מוכנים לשינה.
8. לפני השינה, השתדלו להימנע מלשאול את עצמכם האם תצליחו להירדם. זה מרחיק מכם את השינה.
9. כל מחסור תזונתי עלול לפגום בשינה. בדקו, למשל, האם חסר לכם סידן (חיוני לפעילות תקינה של
השרירים והעצבים) אבץ או אשלגן; וכן ויטמין 6B, מגנזיום ופחמימות, הקשורים לחדירת החומצה
האמינית טריפטופן למוח (ממנה הוא מייצר את המלטונין). לכן, לפני השינה, כדאי לאכול פחמימות.10. ארוחת הערב המומלצת תכיל ירקות, גבינה, ביצה, חומוס או טונה ולחם מלא. גם שיבולת שועל
עשויה לסייע. הימנעו משתיית משקאות ממריצים כמו תה, קפה או קולה, כמות המזון ושעת ארוחת
הערב המומלצות הן אישיות. בידקו מה עוזר לכם להירדם, והתמידו בכך.
11. והכי חשוב המזרן עליו אתם ישנים, למזרן עליו אתם ישנים יש חשיבות רבה מאוד לאיכות השינה
לכן יש לשים לב כי אתם ישנים על מזרן בריאות אורטופדי כדוגמת מזרן אירופלקס העשוי מחומר
הויסקו , החומר הנוח בעולם ללא כל ספק יש לשים דגש על תקופת נסיון על מזרן אירופלקס יש 60
יום ניסיון והבטחה לשיפור באיכות השינה דבר שיעזור לנו בהחלטה
כל אלה יביאו לשיפור באיכות השינה שלנו ,לשינה בריאה יותר ולחיים טובים יותר
אילנה
elana34@walla.com
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il