הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - גבינות ובחירות ומה שביניהם
06/06/2019, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
שבועות לפנינו וכהרגלנו, סל הקניות שלנו מלא בגבינות מכל הסוגים. השנה כדאי שנכיר מעבר לקלוריות ולסידן מה מביאות איתן הגבינות? האם הקלוריות מיותרות או שהסידן מהגבינות באמת כל כך חשוב?
גבינות ובחירות ומה שביניהם

יחד עם הטרנד הטבעוני נבחן גם כמה גבינות אלטרנטיביות שהן משקדים , קשיו או טופו. לבחור נכון זו תמיד ההמלצה המתאימה.


גבינה צהובה נחשבת למקור סידן יעיל, זמין וטוב אך הבעיה היא על פי רוב כמויות המלח הגבוהות והקלוריות הרבות. לכן כדאי לשלב גם גבינה צהובה וגם לבנה או לחליפין לבחור אלטרנטיבות בריאות יותר כמו גבינת שקדים או גבינת טופו, אם אפשר – מבלי לוותר על הגבינה הצהובה.
בעבר דבקו בגבינה הצהובה סטיגמות כמו כמות כולסטרול גבוהה, שומן מיותר ולא בריא ועוד ועוד ואילו היום אנחנו כבר מבינים שגם השומן בגבינות חשוב בתפריט שלנו ואינו מאיים וגם שבהחלט הבחירה לכלול גבינה צהובה בתוכנית שלנו לירידה במשקל היא לרוב נכונה ומתאימה.
אם נבחן את הגבינות הפופולריות ביותר מתוך הגבינות הצהובות כדאי לבחור בגבינות עם אחוזי שומן נמוכים עד כמה שאפשר ועדיין  כך שיהיה טעים. יחד עם זאת, גבינות שמנות יותר מפתות אותנו יותר בהשוואה לגבינות עם 3 או 9 אחוזי שומן.
גבינת "עמק" 28% שהיא אחת הגבינות היותר אהובות שיש לנו על השולחן הישראלי והוותיקה מבינהן, היא מכילה: חלב בקר, רכיבי חלב (לא ברור מה זה בדיוק), מלח, צבע מאכל וחומר משמר. פרוסה אחת משקלה לרוב כ 25 גרם,עם 86 קלוריות.  7 גרם שומן, קרוב ל 6 גרם חלבון. מבחינת סידן יש 175 מ"ג, שזו כמות יפה. פחות מוצלח בגבינה הוא שכמות המלח גבוהה יחסית – 167 מ"ג נתרן. גבינה "מקבילה" היא גבינת "נועם" 28% האהובה המשווקת כגבינה היותר "טבעית" מבין הגבינות השמנות יותר. היא מרכבת מחלב, מלח, וחומרי צבע. בפרוסה של 25 גרם יש 87 קלוריות, 7 גרם שומן וכ- 6 גרם חלבון כמו בעמק.  מבחינת הסידן – 190 מ"ג סידן ו- 150 מ"ג נתרן. נראה כי בגבינה "לייט" של 9% שומן במקום 28% , יש בפרוסה אחת של כ 25 גרם 50 קלוריות, מעט יותר חלבון, כמעט אותה כמות סידן ומלח, אך משמעותית פחות שומן – האם זה כדאי?  במצטבר 30 קלוריות זה משמעותי אך יחד עם זאת לא כמות הקלוריות היא חשובה אלא איכות הגבינה וכאן אני קוראת לשים לב לתהליכי העיבוד שעובר החלב כדי להיות "חלב רזה" שממנו ניתן להפיק גבינות "רזות" או בכלל מה נכון יותר. את אחוזי השומן אנו צריכים לקליטתם וספיגתם של ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין A  שפשוט ילכו "לאיבוד" אם נחסוך יותר מידיי בשומנים. כבר ידוע שקלוריות שבאות מהשומן שבחלב אינן מזיקות כמו קלוריות מפחמימות ריקות.
בגבינת הגאודה שהחלה להיות יותר מוכרת בארץ, יש כ 89 קלוריות בפרוסה של 25 גרם, 6.8 גרם שומן, 6.23 גרם חלבון, כ 175 מ"ג סידן אך מעל 200 מ"ג נתרן! ישנה גבינת גאודה שהיא טבעית יותר ואיכותית יותר ויש שהיא עם תוספים. חשוב לבדוק את התווית ולהיות מודעים למה שאנחנו קונים.


למה לשלב גבינה צהובה בדיאטה לירידה במשקל?  

גבינות צהובות כמו עמק, נועם וגאודה נותנות לנו קצת יותר מרק סידן או רק חלבון ושומן. גבינה צהובה מעניקה לנו לרוב גם אבץ החיוני למערכת החיסון, לציפורניים ולשיער ולפעילותם של אנזימים שונים, ויטמינים כמו ויטמין A ו/או בטא קרוטן, ויטמין חשוב לעיניים, לראייה ולמוח בכלל, ויטמין B12 החיוני למשק הברזל ומכאן למשק החמצן בגוף שלנו, מסייע לגדילתן של כדוריות דם אדומות ולשמירה על מערכת עצבים תקינה ובריאה יותר. לרוב נמצא בגבינה צהובה ויטמינים נוספים מקבוצת ויטמיני B שחשובים לתהליכים רבים בגוף כולל מערכת העצבים, חילוף חומרים וירידה יעילה יותר במשקל. רוצים סיבה טובה נוספת למה לאכול גבינה צהובה? היא מכילה חומצת אמינו טריפטופן שהופכת לסרוטונין -  חומר מתווך במערכת העצבים. עלייה ברמות הסרוטונין מעניקה הרגשה טובה ואף שינה טובה ואיכותית יותר, כפי שקבעו חוקרים בשנים האחרונות בבריטניה והולנד.


מה לגבי האלטרנטיבות? גבינות טבעוניות בריאות יותר כנראה אך לא שמנות פחות וכמות הקלוריות צריכה להילקח בחשבון. את הגבינות ה"לא חלביות" ניתן למצוא בצורות שונות וממקורות שונים. גם כאן חשוב לבדוק מה המרכיבים ולנסות לבחור את הגבינה המתאימה ביותר לתפריט השבועי שלכם.
דוגמאות מהמדף:
violife – מיוצרת על ידי חברה יוונית ומבוססת על שמן קוקוס ועמילנים. טעים אבל בריא? אולי... הגבינות לרוב מכילות 23% שומן. טעים אבל לא בטוח שבריא כל כך.

vega – גבינה צהובה שהיא טעימה אך גם היא לא ממש גבינה – היא מבוססת על מים, שמן קוקוס ועמילנים מעובדים ויש בה חומרי טעם, צבעי מאכל ועוד – אמנם טבעי אך לא בטוח שבריא. לרוב 23% שומן.

משו משו – גבינה המייצורת בארץ על ידיי ויגרדן. גבינה צהובה המבוססת על עמילן תירס ותפוחי אדמה מכילה סיבים תזונתיים אך הרבה יותר מידיי רכיבים נלווים. קשה לי לקרוא לה גבינה.
ראינו שלמרות שאנחנו מחפשים את הטבעי והטבעוני -לא תמיד נמצא דווקא את הבריא. אם נרצה בריא, נצטרך כנראה להכין בעצמנו. מעט התעסקות אבל בטוח שווה כל רגע.


איך אגוזים מהווים תחליף לגבינה?
בואו ניקח ממרח קשיו לדוגמה שאפשר לכנות אותו גם גבינת קשיו טבעונית למריחה. מה יש בה ואיך מכינים:
כוס קשיו טבעי לא קלוי, כוס וחצי מים. משרים את הקשיו במים למשך לילה שלם או לפחות 8-10 שעות. מסננים, מכניסים לנינג'ה או מעבד מזון יחד עם מעט מים, מלח, ממש מעט כורכום וטוחנים יחד עד לקבלת מרקם קטיפתי. אפשר להוסיף במקום מים חלב שקדים או טופו רך או חלב סויה או חלב שיבולת שועל. גבינה למריחה נפלאה בריאה וטבעית עם כמות חלבון סידן ומינרלים נוספים שלא תיפול גם משתי פרוסות גבינה צהובה רגילה אלא להפך.
רוצים לגוון עם "גבינת שקדים" את החג? – 300 גרם שקדים קלופים (חשוב שיהיו טבעיים ולא קלופים עםגפרית או מולבנים), כוס מים וחצי לימון סחוט, מעט שמן קנולה. טוחנים בנינג'ה או במעבד המזון ומצננים מספר שעות.

לסיכום – רוצים חג בריא וגבינה שהיא גם טובה לשומרי משקל ולדיאטה לירידה במשקל? הסתכלו לא רק בקנקן אלא במה שבתוכו. גבינה צהובה 28% טובה וחשובה לנו ועדיפה לדעתי על גבינות צהובות רזות– אך לא צריך להגזים. גם בחג נסתפק בפרוסה אחת או שתיים ליום ובכל מקרה נאזן לפי התפריט היומי והשבועי. במקום לרוץ לגבינות טבעוניות שעל המדף עדיף להכין גבינת טופו לבד או גבינות מאגוזים ושקדים כמו גבינת קשיו וגבינת שקדים – הרבה יותר סידן, אבץ ואפילו ברזל שיוסיפו לתפריט שלנו חופן בריאות טובה וחג שמח!



בתיאבון!


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il