הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - יום העצמאות ה 71
11/05/2019, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
איך לאכול טוב ב 1000 קלוריות בלבד (במקום ב 3,000)
יום העצמאות ה 71

כמעט כל הכתבות שעוסקות בדיאטה לירידה במשקל, עוסקות השבוע בעלויות הקלוריות של יום העצמאות, על המעבר ממופלטות לפיתות ומהמצות לבשר על האש. נוכל למצוא כמה עולה לנו בשר כבש או שיפוד פרגית במונחים של קלוריות ושומן ולמה לוותר על צלחת בשרים צבעונית .
אבל דווקא כשכל החברים והמשפחה יחד ונהנים מהחגיגה השנתית נרצה לאכול טוב ולא כמו צפרים. 
ולכן חשוב שנבין שיש לנו ברירה ובחירה.

כדי להקל על העניין, ולהפוך את המיידע לתכנית מעשית, בואו נתכנן קצת מה לאכול.
בשר: כ 500-600 קלוריות (במקום 2,500 ויותר)
כדי לקבל ארוחה נפלאה מבחינת המגוון נבחר בשיפוד פרגית (100-120 קלוריות) במקום שניים או יותר, נוסיף סטייק פילה איכותי (כ 250 קלוריות לנתח של כ 150 גרם) ולא אנטריקוט של כ 200 גרם (530 קלוריות), שיפוד קבב מתובל הייטב (כ 120 קלוריות). נוותר על הכבש (נתח קטן יחסית כ 360 קלוריות), על ההמבורגר (כ 300 קלוריות) ובנחר בנקניקיית עוף (כ 55 קלוריות) אם אנחנו אוהבים  נקניקיות – במקום נקניקייות צ'וריסוס שכל אחת כ 300 קלוריות.  
פיתות: 90 קלוריות (במקום 500) או טורטייה במקום לאפה (למי שמוכן ללכת קצת יותר רחוק ולחסוך עוד כמה קלוריות – דפי אורז ממולאים בחסה, חומוס ביתי ושיפוד – נחמד ממש)
פיתות כוסמין ופיתות מקמחים נוספים, מגיעות עם פירוט מלא של כמות הקלוריות, השומנים והחלבונים ומה שחשוב לנו לא פחות היא כמות הסיבים התזונתיים שנוכל לקבל כחלק מהארוחה החגיגית. אם קשה לנו לוותר על הפיתות המסורתיות – פשוט נעבור לפיתות קלות יותר ונסתפק באחת. אפשר גם במקום לפה של 400 קלוריות, לאסוף את הבשר והירקות טורטייה ב 100-120 קלוריות או בדף אורז של 65 קלוריות.
חומוס ביתי בכ- 50 קלוריות לכף במקום כ 96 קלוריות לכף חומוס תעשייתי איכותי, טחינה בהכנה ביתית ב 35 קלוריות במקום טחינה תעשייתית מוכנה ב כ – 76 קלוריות.


אם נכין חומוס בעצמנו (מתכונים ממש קלים באינטרנט) נוכל לחסוך כמעט את מחצית הקלוריות לטובת הבשר או התוספות האחרות ונזכה באותה מנה גם באיכות הרבה יותר גבוהה. כפית טחינה גולמית מעורבבת עם מיץ מלימון סחוט, מים ותבלינים שנבחר – תספק לנו את אותן כמויות סידן וברזל במחצית הקלוריות. הכנת החומוס והטחינה בבית יאפשרו לנו לרדת משמעותית בכמויות הנתרן (מלח) ובכך לשפר את חילוף החומרים, את לחץ הדם ואת פעילות הכליות שלנו.
סלט ירקות וסלט כרוב שנכין בבית? 27-35 קלוריות במקום הסלטים המוכנים שיכולים להגיע ל 100 קלוריות ויותר. 


בואו נבדוק את הצלחת המתוכננת שלנו:
שיפוד פרגית   100-120
פילה בקר  250
קבב   120
נקניקייה  55
סה"כ כ 500 קלוריות


פיתת כוסמין  90
2 טורטיות  210
סה"כ כ 300 קלוריות


כף חומוס ביתי  50
2 כפות טחינה
מוכנות ביתית  70
סה"כ כ 120 קלוריות


סלט ירקות קצוץ  כ 30 קלוריות


סה"כ כ 950 קלוריות (שליש מהקלוריות שאכלנו כנראה לפני שנה)


נתחיל בקניות הנכונות ומשם להכנה בבית, כדי להתאמץ משמעותית פחות אחרי החג....


חג שמח ובהצלחה!

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il