הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - איך לעצור את הצורך בפחמימות ובעיקר במתוק
10/02/2019, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
אחת ההתנגדויות הכי חזקות של אנשים שמצד אחד רוצים לרדת במשקל ומצד שני מסרבים להיפרד מהרגלים ישנים, היא ההתנגדות להיפרד ממתוקים או ממאפים ולחם
איך לעצור את הצורך בפחמימות ובעיקר במתוק

למה דווקא הפחמימות הן אלה שמושכות אותנו כל כך ולמה קשה להיפרד מהן?  מה עושים בכל זאת, האם התהליך הוא תהליך של גמילה איטית או חדה ומיידית? והשורה התחתונה, להפסיק לאכול מתוקים זה בכלל נחוץ לירידה במשקל?
"בא לי משהו מתוק", מכירים את המשפט הזה? נסו רגע לעצור ולחשוב, מתי אתם אומרים אותו? האם כשנעים לכם ובא לכם להתפנק עוד קצת, או דווקא כשאתם נורא עייפים, או כשמשעמם לכם? האם זה קורה באותו הזמן במהלך היום או באותה סיטואציה יומית? רובנו נשמח למשהו המתוק הזה כמעט בכל זמן ורובנו לא ממש זקוקים לו. התרגלנו לחשוב שמתוק = טוב או מתוק = נעים, האמנם?


יש אומרים שהיחס החיובי למתוק הוא טעם נרכש ומקורו בתרבות, אך את הקשר החיובי לטעם המתוק נוכל לראות כבר מתחילת האנושות. אחת הסברות היא שלא הייה קיים מזון מתוק ורעיל אלא רק מתוק ויעיל. כלומר מתוק = מקור אנרגיה. לעומת הטעם המר שהצביע מאז ומתמיד על סכנת הרעלה, סוכר סימל משהו מזין.
סוכר הוא אכן המקור הזמין ביותר לאנרגיה ולא רק לצורך פעילות גופנית ספורטיבית, אלא אנרגיה לפעילות המוח, פעילות השרירים, מערכת העצבים ועוד. עם התפתחות האדם, נוכל לראות כי מזונות מתוקים הפכו למשהו שמייצג רגש חיובי, הבעת חיבה ולא רק צורך קיומי. אם נביט בתשורות והבעת חיבה הרי שבדרך כלל נציע שוקולד למישהו אהוב ולא מרור או ירק.


אילו הייה הנחש מנסה לפתות את חווה בעזרת שורש מריר ולא תפוח מתוק, האם הייה מצליח? 
הפחמימות  הן קבוצת מזון המורכבת ממגוון סוכרים. פחמימות פשוטות = סוכרים. פחמימות מרכבות = פחמימות המרכבות עם חלבונים ו/או שומנים  והעיכול שלהם צורך זמן רב יותר מפחמימות פשוטות. קבוצת הפחמימות הפשוטות היא בעצמה מגוונת, החל מסוכר פשוט כמו גלוקוז או פרוקטוז שהם יחידת סוכר אחת. סוכרוז או לקטוז שהם דו סוכר, כלומר מרכבים משתי יחידות סוכר ורב סוכר כמו עמילן (המרכב מיחידות רבות של גלוקוז) ורב סוכר נוסף כמו הצלולוז או הגליקוגן. רב סוכר מיועד למעשה לאגירת סוכר בין אם בצמח ובין אם בכבד של בני אדם. כאשר אנו זקוקים ליותר אנרגיה הגוף יפרק את המאגרים וינתב את הגלוקוז לטובת אנרגיה זמינה. אם יש יותר מידיי גלוקוז יקרו אחת משתי הפעולות – אגירה כגליקוגן בכבד ו/או אגירה בתאי שומן. כשאנחנו אוכלים פחמימות הגוף יפריש את הורמון האינסולין אשר ידאג להכניס את הגלוקוז לתאים להמשך "טיפול". אם נעמיס הרבה סוכר, עודפים שהגוף לא יצטרך לצורך הפקת אנרגיה, הוא יעבור תהליך מטבולי (חילוף חומרים) וייאגר כשומן בתאי שומן. אם נאכל פחמימות ונעשה פעילות גופנית, הרי שסוכרים אלה ילכו לטובת הפקת אנרגיה ורק העודפים, אם יישארו – יופנו למטרות אחרות כולל אגירה כגליקוגן (מחסן הגלוקוז בכבד) או לתאי שומן. כשמעמיסים עוד ועוד פחמימות הגוף כבר לא יוכל לעמוד בקצב הפינוי ולא יוכל להפריש כמויות אינסולין מספקות, או לחליפין לא יהיו מספיק קולטנים לאינסולין וגם הסוכר וגם האינסולין יהיו בחוסר איזון כך שעם הזמן תיווצר עמידות שתתפתח תחילה לטרום סוכרת ובהמשך לסוכרת.


זו התורה כולה בהפשטה והכללה לצורך הבנה כי עודפי סוכר יהיו תמיד מזיקים, במיוחד אם נחשף אליהם לאורך זמן. אך פחמימות וסוכרים במידה המתאימה הם חיוניים לקיומנו.
מתי נדע אם אנחנו צורכים מעט מידיי או יותר מידיי? בדרך כלל נהייה חשופים לעודפים. רעב הוא סימן למחסור. עייפות יכולה להיות סימן למחסור ואילו השמנה תהייה הסימן הפשוט ביותר לעודפים.
לרוב אנו דואגים לצמצם את כמויות הסוכר כי אנחנו לא מגיעים למחסור. לעיתים צמצום זה הוא חיוני ולכן נתחיל מהמאפים והממתקים שהם מקור הפחמימות הפשוטות שלא מעניקות ערך מוסף.

אם אנחנו נמצאים בתהליך של דיאטה לירידה במשקל, עברנו את השלב הראשון שהוא הכרה בכך שאנחנו צריכים לוותר על המתוקים הזמינים והמפתים לטובת מזונות מרכבים יותר. ירידה במשקל מחייבת הוצאת אנרגיה והתארגנות נכונה יותר של המקורות הקלוריים ולא פיתויים ונשנושים בלתי צפויים או חריגים. ירידה במשקל תחייב אותנו לכלול כל דבר שאנחנו אוכלים ושותים בתוך המאזן היומי ובסופו של דבר נראה כי הנכון ביותר יהייה לוותר על המתוקים, על הלחם והמאפים וכל אותן פחמימות שאנחנו מאמינים שנותנות לנו פתרון/מענה לצורך.

דרך פעילה לסלק עודפים של פחמימות, במיוחד כשרוצים לרדת במשקל, היא פעילות גופנית, כלומר, הגברת צריכת האנרגיה וניתוב של יותר סוכר לטובת שריפת קלוריות (שימוש בסוכרים לאנרגיה). אך לא כולנו יכולים או מעוניינים לעסוק בספורט ולכן ננסה לצמצם את העודפים על ידי אכילה נכונה יותר.
תמיכה חברתית היא אחת הדרכים היעילות להפסיק או להתעלם מהצורך "במשהו המתוק". אנשים רבים נוטים לנשנש מתוקים כאשר הם בלחץ או מדוכדכים או אפילו כשהם כועסים. אוכל לא פותר עניין רגשי ולכן עדיף לשוחח עם מישהו, להיפגש עם מישהו או אפילו רק להיות יחד עם אנשים נוספים (שאינם אוכלים באותו הזמן), כדי להסב את תשומת הלב שלנו לנושאים אחרים, או בכדי לקבל חיזוקים על כך שאנחנו לא מתפתים לדחף.
שינוי הרגלים ולוחות זמנים  אם נבדוק נגלה, במרבית המקרים שאת "המתוק היומי" נרצה בזמן מסויים וקבוע או בסיטואציה מסויימת שחוזרת על עצמה באופן יום יומי. נתארגן מחדש ובזמן שאנו מכירים כזמן "הצורך" נעשה משהו אחר, נהייה עסוקים במשהו שלא יאפשר לנו, פיזית, לגשת לקחת את הממתק היומי, או נעסוק במשהו שלא יכניס אותנו לאותה מסגרת מוכרת ולכן לא תהייה התנייה למתוק.
לבחור אחרת דרך יעילה היא לבחור לאכול משהו לא מתוק ומשביע דווקא כשמתחשק לנו משהו מתוק. נוכל לומר לעצמנו כי תחילה נאכל כריך, מרק, סלט או אפילו תפוח ואחר כך נבחר עוגה ולמעשה כשנסיים את הכריך או המרק, נהייה פחות רעבים, הדחף למתוק יהייה מופחת ונוכל להתגבר מהר יותר על "הצורך". תכנית לתפריט לירידה במשקל צריכה לקחת בחשבון את ההרגלים שלנו ולתת מענה אמיתי למה שאנחנו חושבים שהוא צורך – החטיף המתוק.
הכרה וחיזוקים עצמיים נכין לעצמנו פינוקים מסוגים שונים, שאינם אוכל, או משפטים שנוכל לומר לעצמנו כשאנו מביטים במראה לאחר שהצלחנו להתגבר על הדחף היומי או אפילו השעתי למתוק. החיזוק, ההכרה יכולים להיות משפט, יכולים להיות משהו שנאפשר לעצמנו כפינוק או כל "תשורה" חיובית שנעניק לעצמנו כחיזוק.
לשתות כשאנחנו נמצאים בשיא הדחף למתוק נפנה את עצמנו לכוס המים או התה או אפילו הקפה. תחילה הסבה זו תהייה מלאכותית מאוד אך עם הזמן השינוי יהפוך להרגל חיובי.
שילובים ושינויים חשוב שיהיו לנו כמה כלים להתגבר על הצורך והדחף לסוכר משום שלעיתים להתגבר על הדחף ידרוש מאתנו מעט יותר. 
ייתכן כי תחילה תהייה המשימה מאוד מלאכותית ולא טבעית, אולי אפילו קשה, אך כמו מכל גורם ממכר אחר, אפשר להיגמל מהרגל זה.


בהצלחה!


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il