הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - אגוזים אגוזים אגוזים וגם שקדים....
26/01/2019, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
לאחרונה נשאלתי הרבה לגבי כמות השקדים והאגוזים היומית המומלצת, מה ההבדל בין אגוזים ושקדים והאם לקלות אותם או לאכול ככה כמו שהם.
אגוזים אגוזים אגוזים וגם שקדים....

כדי שנוכל להחליט על כמויות, כדאי להבין מעט מה נותנת לנו קבוצת מזון זו. מה היתרונות והחסרונות באגוזים ושקדים ומתי לא נוכל לוותר עליהם.
ככלל אגוזים, לרבות שקדים, שייכים לקטגוריה של שומנים. חופן אגוזים שיש בה כ 30-40 גרם בדרך כלל מספקת בין 160 ל 280 קלוריות כשרוב הקלוריות הן משומנים. לאספקת שומן יש חשיבות מאוד גבוהה בתפריט, ויטמינים רבים וחומרים פעילים נוספים נספגים בגוף רק ביחד עם מזון שומני ולכן אם נמנע לחלוטין משומן לא נוכל לספוג חומרים אלה. מערכת העצבים זקוקה לחומצות שומן כבסיס לקיומה וכך גם מערכות נוספות. כל תא בגופנו מוקף בקרום המורכב מחומצות שומן ויחידות שומן שונות, כך שברור שיש חשיבות גבוהה לכלול מזונות מספקי שומן בתפריט. יחד עם זאת לא מדובר על שומן כמו שמן הנוטף מצ'יפס מטוגן או בשר עם שומן, אלא שמנים ושומנים ספציפיים המספקים לנו את חומצות השומן, אבני הבנייה, החיוניים ליצירת תאים, יצירת הורמונים וחומרים חשובים נוספים בגוף.

 
קבוצת האגוזים מספקת לנו גם חלבונים שונים, מינרלים רבים בעיקר סידן, נחושת, אבץ וברזל וויטמינים כמו מגוון ויטמיני B.
מומלץ לגוון במבחר משום שכל אגוז מזמן לנו צרוף אחר של ויטמינים מינרלים חלבונים וחומצות שומן.
אגוז ברזיל לדוגמה, עשיר בסלניום שידוע כמעכב הזדקנות וכרכיב חשוב במניעת מחלות שונות.  אגוזי ברזיל הם מקור טוב לויטמין 1B, תיאמין, שהוא חשוב מאוד לתפקוד מערכת העצבים וכן חיוני לחילוף חומרים ולהפקת אנרגיה בגוף. המגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיותו בגוף ורובו מאוחסן בעצמות. המגנזיום מסייע לתפקוד שרירים תקין, מערכת עצבית תקינה ועוד. כמו כן הוא חיוני לאיזון הסוכר ולחץ הדם. אגוזי ברזיל מכילים אחוז שומן גבוה ביחס לאגוזים אחרים ולכן נסתפק באגוז אחד כמנת אגוזים יומית.

אגוזי מלך, הנקראים גם אגוזי קליפורניה, גדלים מזה אלפי שנים גם באזורינו. בתקופת המקרא האגוזים שימשו לטיפול בטפילי מעיים בעיקר ואילו היום משמש השמן המופק מהם לטיפול קוסמטי לעור הפנים ולבריאות השיער. בחופן אגוזי מלך הם כ 40 גרם והם מספקים כ 280 קלוריות, מתוכן הרוב שומן. באגוזי מלך יש אחוז משמעותי של חומצת אמינו L-ארגנין המסייעת בהורדת לחץ דם וגמישות כלי הדם. חומצות שומן חשובות כמו קבוצת אומגה 3 קיימות אף הן בריכוז גבוה באגוזי מלך.
ויטמינים חשובים: ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B מינרלים חשובים: סידן, אשלגן, אבץ ואף ברזל.
אגוזי קשיו בחופן אגוזי קשיו, שהם כ 30 גרם, נקבל כ 166 קלוריות. רמת חלבון מאוד גבוהה ומגוון רחב במיוחד של ויטמינים ומינרלים. קשיו יכול לשמש כתחליף נפלא לשמנת וכבסיס לקרמים, רטבים ותערובות לאפייה ובישול.


אגוזי קשיו הם מקור טוב לברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן. גם בקשיו אחוז L-ארגנין גבוהים.
שקדים מקור נפלא למגוון רחב של ויטמינים, לרבות ויטמין A, ויטמיני B ומינרלים כדוגמת סידן, ברזל ואבץ. בחופן של 30 גרם שקדים נקבל כ 167 קלוריות עם אחוז חלבון יחסית גבוה. שקדים חשובים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, איזון סוכר וויסות רמות הכולסטרול בדם. ממחקרים קליניים שנערכו ופורסמו בשנים האחרונות עולה כי נוגדי החימצון בשקדים חשובים לטיפול ביתר לחץ דם, כולסטרול לא מאוזן וכן לשיפור הפוריות.


אגוזים ושקדים עלולים להתקלקל דיי מהר ואף למשוך אליהם חרקים רבים בשל רמות השומן הגבוהות ולכן יש לאחסנם בקרור ורצוי אף במקפיא.
מגוון האגוזים הולך וגדל וניתן לאכול מכולם תוך הבנה כי כמות יומית צריכה להיות קטנה ומוגבלת במסגרת תפריט דיאטה לירידה במשקל. האגוזים נותנים לנו מינרלים כמו סידן, אבץ, זרחן, מגנזיום וברזל וויטמינים כמו ויטמיני B, ויטמין E ו A, חומצות שומן חשובות וחומצות אמינו מגוונות.
אם נבחר לשלב אחת ליומיים מנה יפה של אגוזים נוכל לצרף שני אגוזי קשיו ארבעה שקדים ואגוז מלך או מקדמיה או לוז או פקאן ונקבל חופן בריאות משמעותי למערכת עצבים תקינה, איזון לחץ דם וסוכר, איזון כולסטרול ופעילות תקינה של מערכות רבות. חשוב לזכור לשלב כחלק מהתפריט היומי ולא בנוסף אם נמצאים בהליך ירידה במשקל.

לבריאות!


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il