הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - אכילה רגשית וירידה במשקל
21/01/2019, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
אפשר לאכול אכילה רגשית (לפעמים) ולרדת במשקל. כשקר וגשום בחוץ ובא לנו לנשנש אוכל "כיף", מנחם וטעים כל מה שצריך הוא לבחור נכון.
אכילה רגשית וירידה במשקל

אפשר אפילו להכין רשימת פינוקים ולשים על המקרר. רשימה שתכלול את המאכלים המנחמים שאנחנו אוהבים להתפנק בהם ואפשר לשלב אותם בדיאטת ירידה במשקל.
חורף כמו בשבוע האחרון, כשבחוץ קר והרוחות שורקות, מה שהכי בא לי לעשות הוא להתכרבל בשמיכה נעימה ולאכול משהו מנחם וטעים. זו הרגשה חורפית מוכרת המלווה בתפריט הכולל "מזונות "מנחמים". הבעיה היא שלרוב מזונות אלה פחות בריאים ויותר משמינים. לעיתים קרובות מכילים סוכרים פשוטים או קמחים לא בריאים וחוץ מ"לנחם" אין בהם באמת ערך כל שהוא.
אם המפתח הוא לבחור נכון, מה כן אפשר לאכול בחורף שכזה או במצב רוח מתאים, שיעזור לנו לרדת במשקל מצד אחד ולהתנחם ולהתפנק מצד שני?
הנה כמה רעיונות שיכולים לעזור:


אוכל חם ומנחם תהייה קערת שיבולת שועל עם חלב (דל שומן או חלב אורז ללא סוכר), כף אוכמניות קפואות או טריות, או ארבעה תותים לא מרוססים חתוכים לרבעים. ואם עדיין צריך משהו מתוק – תמתיקו בסטיביה בשקיות של מרמולייט (לדעתי זו הסטיביה הכי טעימה במגוון כרגע). כך על הדרך צרכנו סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים, חלבון ופחמימות שאינן פשוטות.
אם יחד עם הרצון לאוכל כיף אתם גם רעבים – מה דעתכם על לזניה צמחית תוצרת בית? השתמשו בדפי לזניה מקמח מלא, מגבינה דלת שומן או ללא שומן רוטב עגבניות או עגבניות מרוסקות ללא סוכר ופרוסות דקות של קישואים או חצילים במקום בשר. כך ישולבו במנה המפנקת גם מינרלים וויטמינים, גם חלבון וגם סיבים תזונתיים. אם אתם בוחרים בגבינה עם אחוזי שומן גבוהים יותר – פשוט אזנו ואולי תכניסו רק 2 שכבות דפי לזניה (למעלה ולמטה) ותחסכו בפחמימות.

עדיף לחסוך בפחמימות ולא בחלבון אם אתם עולים באחוזי השומן. חתיכת לזניה יכולה להגיע גם ל 400 קלוריות או 600 קלוריות וזה ממש בסדר, גם אם התפריט הוא 1100  או 1200 קלוריות ליום. בבוקר להקפיד על ארוחה של עד 350 או 400 קלוריות בערב ארוחה של עד 300 קלוריות ואת הקלוריות שנשארו לחלק בין החלב של הקפה והירקות והפירות לאורך היום. חשוב להבין שלזניה בצהריים תעזור לנו גם לרכז את הקלוריות לארוחה המרכזית ובעיקר לתת דגש שאת עיקר הפחמימות נאכל בצהריים. בבוקר ובערב לא נחצה את ה 30 גרם פחמימות. איזון כמויות הסוכר שאנחנו אוכלים במהלך היום חיוני לשמירה על תפקוד הורמונאלי תקין. כשההורמונים מאוזנים כל תהליך הירידה במשקל מקבל תנופה אמיתית.
אין כמו צלחת ספגטי בערב קר. ארוחה חמה ורייחנית בעשר דקות. אז אפשר פשוט לאכול ספגטי דלעת או פסטה מירק אחר (יש היום בשוק אפשרויות רבות). אפשר גם להשתמש באטריות אורז דקות (שגם הן דלות יותר בקלוריות ואפילו בפחמימות מפסטה רגילה). את הרוטב נכין מרוטב עגבניות מרוסקות או מגורדות, ללא סוכר וכדי להשלים את מנת הבריאות נוסיף מעט שמן זית לשמירה על הלב והעיכול התקין ונתבל במעט מלח (עם מלח כדאי להיות קצת יותר זהירים), נוסיף עלי בזיליקום טריים שמוסיפים המון חוץ מקלוריות. ארוחת "ספגטי" מנחמת ורייחנית שגם תשביע וגם לא תעמיס קלוריות ופחמימות מיותרות.


פיתה קלה עם חומוס. פיתה קלה מקמח מלא או קמח כוסמין עם חומוס היא פתרון לאוכל מהיר ומנחם. חומוס עשיר בחלבון, מינרלים כמו סידן ומגנזיום וחומצות שומן מגוונות.  בכף חומוס מלאה יש כ 100 קלוריות בסך הכל, כך שאם לא נציף את החומוס בשמן זית, נהנה מארוחה נעימה טעימה ומשביעה ובהחלט מפנקת ומהירה.
גואקמולה וטורטיה אפוייה – האמת היא שכשקר בחוץ, לי באופן אישיפחות מתחשק נשנוש קר, אבל כדי לאמץ את נשנוש הקיץ לחורפי יותר אפשר לחמם את הטורטייה בתנור. נכניס מגש שלם של צ'יפס טורטייה אפויים (לא מטוגנים) לחום שחיממנו מראש ל 200 מעלות. ניתן חימום של כחמש דקות וננשנש עם גאקמולה מאבוקדו. לאוהבי החריף – ניתן להוסיף מעט טבסקו או צ'ילי לאבוקדו. לימונדה תוצרת בית על סטיביה במקום סוכר תשלים את ההגשה לפינוק של ממש. כך נוכל לקל פחות קלוריות מצ'יפס מטוגן, פחות מלח מחטיפים אחרים ולהנות מאבוקדו טעים שיספק לנו חומצות שומן בריאות וטעם נפלא. 


עוד יותר מומלץ יהיה להכין פרוסות דקות במידה של בטטה לאפות בתנור עד לקבלת צ'יפס בטטה. בהחלט תחליף טעים ומפנק שיעניק בנוסף לכיף גם פיטואסטרוגנים, סיבים ומינרלים.
אחרון הפינוקים להיום יהיה מה אם לא הפופקורן...סרט ופופקורן שילוב מנצח בערב קר חורפי – בשש כוסות פופקורן מוכנות בסיר עם מעט שמן זרעי ענבים (שמן מצויין ביחס לשאר כשמחממים לטמפ' גבוהות) יש רק כ 200 קלוריות! תוסיפו רק מעט מאוד מלח או ללא, כדי להקל על חילוף החומרים ושמירה על הלב, אפשר בלי חמאה כי ממילא מתרכזים בריח של הפופ קורן החם, בסרט ובשמיכה ולא בריח החמאה....בהחלט מנחם טעים ולא מידיי עמוס בקלוריות.
כדי להתפנק צריך לפעמים גם לנשנש, הסוד הוא בבחירת הנשנוש שטעים וכיף לנו לאכול שלא רק שלא יגרום לנו לעלות במשקל, אלא דווקא יסייע לרדת במשקל ויוסיף קמצוץ לא מיותר של בריאות.
ראינו איך בקלות נשנוש וצורך של אחילה רגשית יכולים להפוך מחצי קילו גלידה או הר ספגטי ומגש פיצה למאכלים מפנקים בריאים ובעיקר לא עמוסי קלוריות או פחמימות מיותרות.


חורף חם ונעים!


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il