הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - תכנון לוח זמנים אישי ואיזון רמות סוכר לירידה יעילה במשקל
13/01/2019, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
תכנון הארוחות יכניס סדר ליום העמוס ויעזור לשמור על רמות סוכר מאוזנות פחות או יותר לאורך כל התקופה ולדיאטת ירידה במשקל. בואו נראה איך עושים את זה.
תכנון לוח זמנים אישי ואיזון רמות סוכר לירידה יעילה במשקל

אחד הדברים היעילים ביותר לירידה משמעותית וקלה יותר לירידה במשקל שלמדתי תוך כדי הקליניקה הייה שתכנון נכון של סדר היום ושל הארוחות הוא הבסיס החזק ביותר להתמדה.

רמות סוכר משתנות משפיעות על כלי דם, על רמות אינסולין, על תנגודת לאינסולין וחשוב לא בפחות על תקינות פעולות המערכת האנדוקרינית. מערכת זו מרכבת מאיברים האחראיים על הפעילות ההורמונלית שלנו, ורמות ההורמונים משפיעה באופן ישיר על היכולת שלנו לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין.
נשים, גם צעירות וגם מבוגרות, הנוטות לרדת באופן איטי במשקל, לעכל ולעבד מזון בצורה איטית יותר ובעיקר לסבול מבעיות הורמונליות כמו מחזור לא אחיד או בעיות של גיל המעבר, ציסטות בשחלות ואפילו ריבוי דלקות בשתן.


אז איך מתכננים, הלכה ומעשה:
הבסיס הוא שמירה על איזון לאורך היום והתאמת לוח זמני הארוחות לפעילות וההפך. את עיקר הפחמימות, שמראש נחליט שהן לא סוכר לבן ולא קמח לבן אלא פחמימות מעט איכותיות יותר (לחם מלא ולא לבן, דגנים מלאים, סוכר קוקוס ולא לבן ועוד) נאכל בצהריים. בבוקר מעט ובערב כמעט ולא נצרוך פחמימות. נכון לתאוריה זו, שהיא הבסיס למערכת הורמונים תקינה, בריאות כללית ובעיקר נשית, טובה יותר אומרת כי הארוחה העיקרית ביום היא ארוחת צהריים ולא ארוחת בוקר וכי לא נכניס לגופנו אוכל או שתיה כמו קפה מבלי שנקדים ונשתה כוס מים ורצוי מים עם לימון.
לוח הזמנים  המומלץ, לשמירה על ירידה יעילה במשקל, למי שמנהל אורך חיים רגיל, יהייה לפי הסדר הבא:


כשקמים – כוס מים (לא קרים ולא רותחים) עם לימון


תוך חצי שעה מהתעררות – ארוחת בוקר שכוללת חלבונים שומנים ומעט פחמימות, או בתרגום לשפת האוכל: פרוסת לחם קל מדגנים מלאים או לחם כוסמין או לחם ללא גלוטן עם אבוקדו או ביצה קשה, חסה ועגבניה. אם הכריך לא אפשרי  או משעמם אפשר לאכול 2 כפות שיבולת שועל (רצוי ללא גלוטן אך לא חייבים), עם חצי כוס חלב. אם מחממים את החלב רצוי לעשות זאת בסיר או במחמם החלב של מכונת הקפה ולהמנע משימוש במיקרוגל. 

את ארוחת הביניים נאכל שעתיים אחרי ארוחת הבוקר ונכלול בה יוגורט פרוביוטי, אפשר יוגורט רגיל או סויה, או קפיסי גזר שהם בהחלט מתוקים. אפשר גם תמר ובתנאי שנאכל גם שני שקדים עם התמר או אגוז קשיו אחד או שניים. אפשר גם פרי (שזיף או אפרסק בקיץ, אפרסמון כשזמין בעונה או תפוח שהוא הפרי המועדף מבחינתי). עד 30 גרם פחמימות. אפשרי ואף רצוי בשלב זה לשתות שייק חלבון. השייק המועדף עלי באופן אישי הוא פיוזן של ביהיפ שהוא על בסיס חלבון אפונה והוא נטול גלוטן. אפשר להחליף בכל שייק חלבוני איכותי אחר.
ארוחת צהריים שעתיים וחצי ולא יותר משלוש שעות אחרי חטיף הביניים. הארוחה תכלול חלבון (חזה עוף/הודו צלוי או בתנור ללא שומן, טופו מוקפץ, מחית קשיו או אורז עם עדשים או קטניות אחרות) מנה של פחמימה מרכבת כמו אורז מלא, פסטה מלאה, בטטה או תפוח אדמה וכמובן ירקות מאודים או מוקפצים וסלט חי אם רוצים. אפשר את הסלט גם לשמור לארוחת הערב. חשוב לא ללכת לנוח אחרי האוכל אלה להמשיך בפעילות לפחות עוד שעה שעה וחצי.


ארוחת ערב – שעתיים שלוש לפני שהולכים לישון. סלט חם או קר, ביצה קשה, טונה, אם חייבים לחם – לעבור ללחם דל פחמימות (יש בחנויות טבע במקפיא), תה פירות או תה צמחים ללא קופאין. מרק ירקות מכל סוג
אין צורך בארוחה קלה לפני שהולכים לישון. הנישנוש היחידי אם חייבים – מעט שקדים או אגוזים ולא תמרים.
חשוב להבין שאלה הן המלצות כלליות ללא התייחסות למצבי סוכרת, מחלה כל שהיא ולא למצבים של רגישות כזו או אחרת למזון.
במהלך כל היום חשוב לשתות 2 ליטר של מים ולא פעמיים ליטר שלם אלא לפזר על פני היום. אפשר עד שלושה ליטר מים ביום. אפשר ורצוי להוסיף פלח לימון טרי למים.


אם שתית שוקו חם ביום חורפי או החלטת לחסל מגש פיצה או אפילו פרוסת עוגה עסיסית וגדולה – לא קרה שום דבר חוץ מזה שרמת הסוכר תגיע לפיק מטורף וגבוה, ולכן נצטרך לאזן כמה שיותר סמוך לאכילה או השתייה של כמות הסוכר הגבוהה על ידי פעילות ספורטיבית כזו או אחרת. אם חשבנו שרמת האנרגיה הנמוכה שלנו דורשת סוכר כדי להתאושש קצת טעינו. עליה מהירה תביא לנפילה מהירה וחוסר יציבות זו, אם היא על בסיס יום יומי או אפילו פעם פעמיים בשבוע עלולה ליצור לתנגודת אינסולין, לבעיות הורמונליות וכמובן עיכוב בירידה במשקל.
כדי להחזיר את היכולת לרדת במשקל נשמור על יציבות יום יומית ואפילו שעתית ברמות הסוכר עד כמה שנוכל. אם הגזמנו ברמות הסוכר נדאג להשתמש בעודף זה לאנרגיה – נצא להליכה מהירה, קפיצה על חבל או ריצה. אם אנחנו בעבודה או במסעדה בזמן שאכלנו את העוגה הטעימה – נצא להליכה או לפעילות אחרת שנוכל לעשות במסגרת הנתונה ולא נלך לישון או לנוח וגם לא נשב לראות טלוויזיה, עד שנוציא קצת אנרגיה ונחזיר את רמות הסוכר לאיזון מסויים.


לסיכום –דיאטה לירידה טובה ולאורך זמן במשקל תלויה גם ברמות ההורמונאליות שלנו ותפקוד המערכת האחראית על ההורמונים. מערכת זו יחד עם מערכות אחרות מושפעת באופן ישיר מרמות הסוכר הזמין בדם. כדי לשמור על איזון יום יומי חשוב שנתכנן את הארוחות לפי הפעילות היומית. אם יש סיכוי שנאכל או נשתה כמות גבוהה של פחמימות או סוכר באופן חריג, נדאג שנוכל מייד אחרי כן לעשות פעילות גופנית אשר "תבזבז" את עודפי הסוכר ונוכל לשמור על איזון. אם אנחנו עייפים – נלך לישון ולא נסתמך על חטיף אנרגיה עשיר בפחמימות וסוכרים אחרים. אם אנחנו לפני אימון נצרוך פחמימות אם אנחנו אחרי אימון נצרוך יותר חלבון (להשבת מסת שריר). שתיית מים עם לימון לאורך שעות היום תסייע בשמירת האיזון.
בהצלחה!  




 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il