הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - ירקות אוכלים טרי או שכדאי לבשל?
13/01/2019, מאת מיכחל אור רודיך - דיאטנית
החורף הגיע בעוצמה,
הגשם והקור מערערים את מערכת החיסון, לכן כדאי לבחור יותר ירקות ופירות כדי לקבל את מיטב הויטמינים מהטבע ולחזק את מערכת החיסון. אילו ירקות לבחור כדי שנרד במשקל בצורה טובה ויעילה יותר?
ירקות אוכלים טרי או שכדאי לבשל?

יחד עם שמירה מפני הוירוסים והחיידקים כדאי גם לבחור בירקות ופירות שיעזרו לנו לרדת במשקל טוב ובריא יותר. אך האם יהייה נכון לצרוך אותם מבושלים או אפויים, או שהחימום יהרוס את הסיבים שיעזרו לנו לאזן סוכר וכולסטרול ויסייעו לעיכול תקין וירידה במשקל ואת הויטמינים והמינרלים שיחזקו אותנו?


בואו נעבור יחד על מספר ירקות שאותם תוכלו למצוא בקלות בעונת החורף ובשפע ונבדוק איך כדאי להגיש ולאכול אותם.
נתחיל בשום – שום הוא מלך התבלינים והירקות מבחינה בריאותית וניתן למצוא אותו למעשה כל השנה. בחורף מתווסף מיימד נוסף שהוא החימום ששום יכול להעניק לנו. מבחינת אופן צריכת השום - שום כדאי לאכול טרי. אפשר כמובן לקלות שיני שום או לאפות בתנור, אך את מיירב התועלת והחומרים הפעילים נוכל לקבל כשהשום כתוש טרי. לכן, יהייה נכון לרסק שיני שום סמוך ככל שנוכל לזמן האכילה עצמה. שום אפשר לשלב ברוטב לסלט, ברוטב לפסטה, או יחד עם עוף או ירקות מוקפצים – כשנכניס אותו לקראת הסוף לתבשיל ולא בתחילת הבישול, נהנה מיותר חומרים פעילים. השום מכיל סלניום ונוגדי חימצון חשובים נוספים והוא ידוע כמסייע לבריאות הלב, הורדת לחץ דם ומסייע לשריפת שומנים. שום מסייע לדיאטת ירידה במשקל במיוחד בשריפת שומנים בכלל ובאזור הבטן במיוחד. השום גם תורם להענקת אנרגיה פעילה וכן פועל על נקודות השובע במוח. כמו כן, החומרים הפעילים בשום מסייעים לגוף להפריש ולהוציא חומרים רעילים ובכך משפר את נכונות הגוף לספוג רכיבים חיוניים מהמזון.


גזר – את הגזר נבחר כשהוא טרי, נרחץ אותו היטב ואף נקלף אם נרצה. נוכל לאכול אותו כחטיף ביניים טרי עשיר בבטא קרוטן וסיבים. חטיף טעים מתקתק ודל קלוריות. יחד עם זאת אם נרצה להפיק מהגזר את המיירב נוכל להכין מקלות גזר קלויים (זמן קצר בלבד) בתנור. הקלייה המהירה והקצרה תאפשר לנו להנות מיותר קרטונואידים שהם החומרים הפעילים האופייניים לגזר, הם נוגדי חימצון אשר מעודדים את תיפקודה התקין של מערכת החיסון. בגזר נמצא גם סידן זמין וסיבים תזונתיים שהם חשובים לא פחות להליך ירידה בריאה במשקל.

עגבניה  - את העגבניה העמוסה ויטמינים כולל ויטמין C שנרצה להעזר בה כנגד מחלות חורף, רצוי לאכול כשהיא מגורדת, מרוסקת, חלוטה או מבושלת. החומר הפעיל הליקופן יהייה זמין הרבה יותר בצורה כזו מאשר בעגבניה שלמה או חתוכה לחתיכות גדולות כמו בסלט. עגבניה ידוע גם כמעודדת עיכול מהיר ויעיל יותר ויכולה לסייע כנגד עצירות.
העגבניה עשירה בויטמינים ומינרלים בסיבים ובנוגדי חימצון כדוגמת הליקופן המוכר כתומך בבריאות הלב וכלי הדם. עגבניה דלה בקלוריות ועשירה בערכים תזונתיים ולכן היא חשובה לתהליך הירידה במשקל.
בטטות – ירק זה חשוב במיוחד בחורף. שורש אגירה בדומה לפקעת, הוא יעניק לנו חומרים חיוניים והוא נחשב לירק "מחמם" יותר מירקות אחרים. חשוב לזכור כי למרות הסוכר הרב שיש בבטטה, היא חשובה ומכילה ויטמינים ומינרלים רבים ולנשים היא חשובה במיוחד בשל כמויות הפיטואסטרוגנים שיש בה. את מירב החומרים הפעילים נקבל בעיקר מבטטה אפוייה בקליפתה. עוטפים בנייר כסף ואופים בחום של 180 מעלות לערך עד שהיא רכה.


ברוקולי- ירק ירוק עשיר במינרלי חיוניים ובסיבים. מצויין לירידה במשקל, לסיוע במצבי עייפות ולחיזוק מערכת חיסונית. את הברוקולי מומלץ לחלוט קלות במים רותחים כך שהוא לא רך מידיי. ניתן לשלב בסלטים, פשטדות ואפילו בחביתה.
לפת – אף היא מעולה כירק חורף, ירק עשיר בסיבים תזונתיים ודל בקלוריות בדומה לברוקולי. נפלא לירידה במשקל, איזון סוכר ואיזון שומנים בדם. הלפת גם מסייעת לשיפור העיכול ומכילה חומרים פעילים אנטי אלרגיים. מאחר ויש בלפת ויטמינים חיוניים כולל רמה טובה של ויטמין סי, חשוב לחלוט במים שרתחו אך לא ממש רותחים ולא לבשל בטמפ' גבוהות. אפשר גם לאפות בתנור כשהיא עטופה בנייר כסף. את הלפת ניתן לשלב עם תפוח וקייל ואף עם תפוז ותפוח בשייק בריא כארוחת ביניים מזינה. לפת אין לאכול מבושלת מידיי משום שהיא מאבדת את עיקר תכונותיה וסגולותיה בחום גבוה.

והירק האחרון לרשימה החורפית יהייה הסלק – אף הוא פקעת עשירה בויטמינים, סיבים ומינרלים רבים. יש בסלק מעבר לסיבים גם סידן, אשלגן ומגנזיום וויטמינים כמו ויטמין C וויטמינים שונים מקבוצת ויטמין B. הסלק נפלא וזמין מבחינה תזונתית כשהוא טרי וחתוך דק, אפוי או חלוט. אפשר לשלב בסלטים שונים, בכריכים ובתבשילים רבים. שילוב טעים ורענן יהייה במיץ העשוי מסלק, תפוח עץ ירוק, מנדרינה או תפוז ועלי קייל. הסלק יעיל לאספקת אנרגיה,  מצב רוח חיובי ומסייע לשמירה על משקל תקין וירידה במשקל.
לסיכום – ירקות ובעיקר ירקות החורף יעילים במיוחד כשהם חלוטים קלות, אפויים או מרוסקים, אך הם מסייעים לבריאות גם כשהם טריים וחתוכים לסלט או כריך. זמינות המינרלים והויטמינים משתנה אך חשוב לשים לב שככל שיש יותר ויטמינים – חום גבוה יכול להזיק וכשהדגש הוא על הסיבים התזונתיים או המינרלים – הם לרוב לא יהרסו בחום ואז ניתן לבשל א לאפות יותר זמן.  ירקות שהם שורשים מעובים, שורשי אגירה, פקעות ובצלים חשובים מאוד דווקא בעונת החורף ומעבר לחומרים הפעילים המוכרים הם מעניקים לנו אנרגיה מחממת חיונית לימים אלה.

לבריאות.



 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il