הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - יומן אכילה
22/12/2018, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
יומן אכילה הוא יומן שילווה אותנו במהלך כל הדיאטה לירידה במשקל. היומן מהווה מדריך מהימן להמשך הדרך, בסיס לבחירות ואפשרויות לירידה נכונה במשקל והוא תמיד יזכיר לנו את הדרך שהכי מתאימה לנו.
יומן אכילה

יומן אכילה, או תכנית תזונה אישית, הוא יומן/פנקס בו נכתוב בשלב הראשוני אילו מאכלים ואילו משקאות אנחנו אוהבים במיוחד.
בשלב השני נציין מה אנחנו לא אוהבים או לא יכולים לאכול.
נציין ליד כל מאכל (במיוחד המאכלים האהובים עלינו) ערך קלורי, כמה חלבון וכמה פחמימות וסיבים הוא מכיל ונציין בכוכבית אם יש משהו חשוב נוסף שכדאי לזכור כמו כמות גבוהה במיוחד של ברזל או ויטמין C או כמות גבוהה של סיבים תזונתיים וחומצות שומן כמו אומגה 3.
בשלב השלישי, אחרי שבררנו עם עצמנו  את הגבולות האישיים שלנו, נערוך רשימה מלאה למשך 3 ימים, של כל מה שנאכל או נשתה. כולל מים, תפוח ואפילו מסטיק.
השלב החשוב ביותר יהייה לתכנן את השבוע לפי הפעילות – מתי קמים, מתי מתחילים את יום העבודה, נסיעות וחנייה. נציין היכן נחנה (מרחק של 10 דקות הליכה מהמקום בו עלינו להיות יהייה מושלם), מתי ארוחת בוקר, צהריים וערב ומה התכניות במשך 24 השעות של כל אחד מימי השבוע.
בשלב החמישי נתכנן ונשלב את הארוחות ואת ארוחות הביניים לפי הפעילות שלנו. את הפעילות הגופנית נשלב ככל שנוכל כך שיהייה לנו מרווח נכון בין ארוחה לפעילות. זה המקום לציין את מרחקי ההליכה עד למכונית, לתחנת האוטובוס או לרכבת, את חדר הכושר או האימון בבית או כל פעילות אחרת.

כשכל המידע לפנינו נוסיף את המשקל והגובה, נחשב את מדד ה- BMI שלנו ונציין את משקל היעד שנרצה להגיע אליו באותו השבוע. חשוב להעזר באשת מקצוע ולרשום מסת שריר קיימת ורצויה ואת מדדי השומן שלנו ולאן שואפים להגיע. מדד שישפיע על בחירת המזונות שלנו.
לפי מדד שנקרא BMR – מדד שמראה כמה קלוריות הגוף שלנו "מבזבז" על פעילות בסיסית כמו נשימה, דיבור, אכילה וכד', נחשב מה מינימום הקלוריות שהגוף דורש על פי משקלנו העכשוי. מדד זה יש לחשב אחת לשבוע ולעדכן כדי שנדע כמה קלוריות יוצאות מול כמה קלוריות נרצה להכניס על מנת ליצור צריכה שהיא נמוכה מההוצאה. כך נגרום באופן טבעי לירידה במשקל.
מומלץ לערוך את התכנון השבועי בכל יום חמישי, לקראת השבוע הבא, על בסיס המשקל באותו היום.
יומן שיכיל לפחות 5 שבועות יוכל לשמש אותנו מספר שנים קדימה.
חשוב שנכלול מזונות המכילים את כל הויטמינים הדרושים לנו ואת המינרלים, מזונות אשר יכילו מספיק חלבון ושומן על חשבון פחמימות ושהפחמימות במזון ייהיו בעיקר  סיבים מסיסים אשר יסייעו לנו בהליך העיכול התקין ובירידה במשקל.
יומן אכילה או פנקס תזונה נכונה לתכנית ירידה במשקל יכול להיות גם אלקטרוני (בטלפון או במחשב) במקרה כזה כבר יכלול גם בתוכנית דיאטה און ליין, המבצעת חישוב קלורי ופעילות גופנית. מי שפחות מתחבר למחשב או לטלפון נייד – יוכל להשתמש במחברת, פנקס ואפילו קלסר. ניתן להוסיף לפנקס מתכונים ורעיונות שיתמכו בנו מתחילת התהליך ועד להגעה ליעד. מומלץ להיעזר באשת מקצוע ולהכין יומן מלא ושימושי.


בהצלחה


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il