הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - חזרנו לספור קלוריות
22/12/2018, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
דיאטה שכולם מצליחים בה
חזרנו לספור קלוריות


אחרי שניסינו את הדיאטה הקטוגנית או את דיאטת פליאו, וניסינו אולי גם את דיאטת הלחם או דיאטת הוליווד, נראה כי יהייה לנו קל ונוח הרבה יותר לחזור לתכנית הטובה והמוכרת – ספירת קלוריות. שיטה שתאפשר לנו ללכת לעבודה או ללימודים, להשאר בבית ואפילו לצאת לבלות מבלי להסחב עם קופסאות אוכל או משפט מאוד מגביל: "סליחה, אני לא יכול/ה לאכול משהו עם גלוטן או עם סוכר או שאסור לי לאכול אורז..." וכד'. לאן שנלך ומה שנקח איתנו יהייה קל, פשוט וניתן להחלפה.


חוזרים אם כן לספור קלוריות.  כמה צריך לצרוך? איך מחשבים ומתי משנים? כל זאת ועוד במסגרת הדיאטה הוולומטרית לירידה במשקל, שמוכיחה את עצמה בכל פעם מחדש.
עיקרון פשוט שמוביל את התכנית הוא שאם נוציא יותר קלוריות ממה שנכניס –נרד בוודאות במשקל. מה נעשה איפה כשהגוף שלנו יתקבע על כמות קלוריות מסויימת ולא "יבזבז" קלוריות? כלומר, נשאר תקועים על משקל מסויים למרות שנמשיך בדיאטה ולא נצליחלרת גרם למשך ימים רבים...
והאם תמיד נוכל לדעת כמה קלוריות עלינו לצרוך כדי להשאר "במינוס" עד שנגיע ליעד?
בדיאטה הוולומטרית לא נשארים רעבים, אוכלים כמויות גדולות יחסית  וניתן לאכול מספר פעמים ביום. הפטנט הוא לבחור מזונות דלי קלוריות. לדוגמה: במקום סופגניה אחת (שלא מכבר חיסלנו כמה כאלה ברצף), נוכל לאכול 2 פרוסות לחם קל, עם גבינה לבנה וזיתים, סלט ירקות עם כפית טחינה וביצה קשה או חביתה (על מחבת ללא שמן), קפה הפוך עם חלב מוקצף ותמר אחד לקינוח. אז תשפטו בעצמכם.... ארוחה מלאה או סופגניה? זה מול זה באותו "מחיר".
כשמבינים נקודה חשובה זו נשארו שתי שאלות פתוחות: איך עושים את זה? איך מוותרים כשממש מתחשקת סופגניה או בייגל רייחני ולא חושבים על הארוחה שיכולה להיות במקום? ושאלה שניה, שמתבקשת היא איך אפשר כל הזמן לחשב קלוריות מבלי להסתובב עם טבלאות ונתונים שצריך כדי לדעת כמה קלוריות יש במזון כזה או אחר?


נראה כי הדיאטה הוולומטרית לירידה במשקל עוסקת באיכות המזון מבחינה קלורית. כלומר שבחירת מזון עשיר בקלוריות ישאיר אותנו רעבים ואם נבחר במזון דל קלוריות – נוכל לאכול הרבה יותר וכנראה שנהייה שבעים יותר לאורך היום. את המחיר הקלורי נוכל לבדוק תוך כדי שימוש באפליקציות שונות בטלפון הנייד, או , נכון יותר – נתכנן מראש את השבוע עם התזונאית שלנו אשר תוכל להציג את האפשרויות השונות לאותו השבוע. לאט לאט נלמד מה אפשר לבחור מתוך קבוצת מזונות המכילים 100 קלוריות או 50 קלוריות. אילו מזונות מכילים 70 או 25 קלוריות וכד'. חשוב לזכור כי גם אם לשני מזונות שונים יש אותה צפיפות קלורית ושניהם אפשריים מבחינתנו, יש לבדוק את הערך המוסף של כל אחד. כלומר, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, רכיבים פעילים נוספים וגודל המנה. חשוב להתיחס למזונות המתאימים לנו אישית מבחינת הפרופיל הרפואי שלנו (אלרגיות למזון, דלקות מפרקים או מגרנות, חוסר איזון הורמונאלי ועוד – כל המחלות והסימפטומים שכדאי להתיחס אליהם בבחירת התפריט).


הדיאטה הוולומטרית שחזרה לאופנה היא אינה אלא דיאטת ספירת הקלוריות המפורסמת שאנחנו מכירים. השם וולומטרי הוא על שם הנפח או יותר נכון הצפיפות הקלורית שבמזון. יותר אוכל עם פחות קלוריות במקום מעט אוכל עם הרבה קלוריות – זו התורה כולה על רגל אחת. החידוש הוא בהכרה כי לכל אדם יתאים תפריט שונה לפי מצבו הבריאותי, תעסוקה והרגלי אכילה בסביבה הקרובה.
הגמישות שמאפשרת התכנית מספקת לנו בחירות בכל מקום ובכל מצב בו נהייה ולא תגביל אותנו לאוכל "מהבית" או מזון מאוד ספציפי. אין צורך לוותר על לחם או אורז כמו בפליאו, אין צורך לוותר על פירות כמו בדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל וגם אין צורך להפסיק לאכול בשעה חמש אחר הצהריים כמו בדיאטה התנ"כית לירידה במשקל. המזון שמותר נגיש וזמין כמעט בכל מקום.

אז מה כל כך קשה ולמה ישנם רבים שמתקשים להתמיד לאורך זמן? התשובה היא חופש הבחירה מצד אחד והתרגלות הגוף או אלמנט "החיסכון" של הגוף מצד שני.

אכילה רגשית יכולה להיות מעט בעייתית במרבית המקרים, אך אם נבחר נכון את התפריט, למרות אכילה רגשית, נוכל להגיע לתוצאות מספקות. בהמשך תוכלו למצוא מספר טיפים כיצד להצליח.
העניין השני שיכול להטריד אותנו הוא התרגלות הגוף - אם נבחר בתפריט המרכב ממזונות דלי קלוריות ונשאר עם "מינוס" בספירה הכוללת של מה שהגוף מוציא בהשוואה למה שהגוף יקבל – הגוף שלנו יתאזן בשלב מסויים למצב שהוא לא יבזבז יותר מידיי ויהפוך להיות "חסכוני" בקלוריות. קצת כמו מחשב שמגלה כי הבטריה עומדת להיגמר והוא עובר לתכנית הפעלה חסכונית באנרגיה – עד שנתחבר שוב לחשמל.
אם "נבלבל" את המערכת, נוכל להמשיך לרדת במשקל מבלי להיתקע. כאן נכנסת לתמונה תכנית שלושת השבועות של הדיאטה הוולומטרית המודרנית יותר לירידה במשקל. בשבוע הראשון נחשב תפריט מאוד דל בקלוריות. לדוגמה: אם אנחנו מוציאים לפחות 1800 קלוריות ונוסיף הליכה של 45 דקות פעם ביום – נוכל לעמוד על תוספת של כ 170 קלוריות שנשרוף (בממוצע, יש לחשב ספציפית לפי משקל גוף). כלומר בחירת הפעילות על בסיס הקלוריות שהיא לוקחת מאיתנו.  צפייה בטלויזיה של 45 דקות יכולה לדוגמה לשרוף כ 60 קלוריות, הליכה בקצב בינוני תעלה את שריפת הקלוריות, לאותן 45 דקות ל כ 170 קלוריות, כמעט פי 3. ריצת ג'וגינג לעומת זאת, תקפיץ אותנו להוצאה קלורית של מעל ל 360 קלוריות לאותן 45 דקות. לכן, בימים שונים נעשה פעילויות שונות.  דרך קלה יותר לאלה שביננו שממש לא אוהבים ספורט ו/או כשספורט איננה אופציה אפשרית, נבלבל את הגוף בצורה של שינוי קלורי. אם בשבוע הראשון נתמיד בבחירת תפריט יומי של 1200 קלוריות (מוציאים לפחות 1800, זוכרים?), בשבוע השני נעלה ל 1400 או 1450 ובשבוע השלישי שוב נרד ל 1200 – יהיה לגוף שלנו מאוד קשה להתקבע והוא יאלץ "לבזבז" יותר ולהמשיך לרדת במשקל.

 
כלל האצבע שלנו – מוציאים יותר ממה שמכניסים,  זוכרים?
מה עושים עם האכילה הרגשית? איך נתגבר על הדחף לאכול עוגה או קרואסון שוקולד שזה עתה יצא מהתנור ונסתפק בסלט ירקות מוקפץ או ארוחה שתהייה נכונה יותר מבחינה קלורית? (יותר אוכל, פחות קלוריות?)
טיפ ראשון – בחרו שתי מנות בריאות עם מחיר קלורי נמוך, שאתם בדרך כלל אוהבים. נסו לדמיין את הטעם שלהן ונסו לבחור בצבעים שיכולים לעורר את הרצון שלכם לבחור במנה זו. לדוגמה – חשבו על אנטיפסטי, אם אתם אוהבים, על כתומים ואדומים ואולי אפילו כרובית מעט חרוכה או קישוא ירוק מזמין. נסו לדמיין את אותו חום תנור ותחליטו שתתחילו במנה זו ואחריה, אם תהיו רעבים או אם ישאר לכם הדחף הראשוני, עדיין תוכלו לאכול מהעוגה או הקרואסון. במרבית המקרים כבר פחות תחשקו במתוקים ותוכלו להתגבר ביתר קלו על הפיתוי.
טיפ שני – תתרחקו פיזית ממקומות בהם ריח המאפים מגרה אתכם או ריח שוקולד וכד'
טיפ שלישי – בדרך כלל ישנן שעות מסויימות או מצבים מסויימים לאורך היום בהם קיים בנו הרצון אולי הצורך או הדחף למשהו מתוק – שנו את הפעילות היומית, כך שבזמן שבדרך כלל תתפנו לבחור בממתק כזה או אחר, תהיו עסוקים או רחוקים מבחינת הזמינות, ממשהו מתוק.


ככל שתתמידו להמנע ממתוק ותצליחו להתמיד לאורך זמן – כך הגוף ירצה פחות להתפתות ויהייה לכם, לאחר 21 או 22 "ימי גמילה", הרבה יותר קל ללא מתוקים – לא תאמינו כמה 21 ימי איפוק יכולים לשנות אתכם.
לסיכום, דיאטה וולומטרית לירידה במשקל, היא תכנית המבוססת על ספירת קלוריות. בחירת מזון דל קלוריות על פני מזונות עשירים בקלוריות. כך תוכלו לאכול יותר ולהיות רעבים פחות, תוך ירידה נכונה במשקל.



 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il