הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - הדיאטה הנורדית
13/10/2018, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
תרבות של בריאות מהצפון
דיאטה נורדית היא סגנון חיים בריא, דל שומן ומשביע ומי שמאמץ אותה יכול גם לרדת במשקל וגם להנות מתפריט בריא ומזין מבלי להיות רעב.
הדיאטה הנורדית

הדיאטה הנורדית, בדומה לים תיכונית ,היא תרבות תזונה מאוזנת המאפשרת לרדת במשקל ולאזן משקל על ידיי איזון הסוכר, הורדת ואיזון הכולסטרול והשומנים בדם ושמירה על רמת חיוניות גבוהה. דיאטה שלא רעבים בה.
מקורה של הדיאטה הנורדית במדינות הצפוניות של כדור הארץ – דנמרק, פינלנד, נורבגיה, איסלנד שבדיה וגרינלנד. הדיאטה מבוססת על תרבות האכילה המקומית ומיועדת לשמירה על הבריאות, מניעת השמנה ושובע. הרעיון הוא פחות אוכל אך יותר איכותי.
בדומה לדיאטה הנורדית שנחשבת לדיאטה "מקומית" היא הדיאטה הים תיכונית. דיאטה הידועה כתזונה בריאה, הרבה מעבר לדיאטה לירידה בשקל, כך למעשה גם הדיאטה הנורדית.
מה כוללת הדיאטה הנורדית? גרעינים ותבואה מעורבת, הרבה ירקות ופירות עונה, דגים ומאכלי ים ואגמים (דגי מים מתוקים ודגי ים, פירות ים – בעיקר סרטנים), בשר ציד דל שומן, אוכל מבושל טרי ולא תעשייתי ומעובד ונקודת מבט אקולוגית גם מבחינת התפריט – אוכל במידה כלומר מה שצורכים, טרי וללא שאריות רבות.


לחמים ומאפים- מרבית הלחמים והקרקרים במדינות הצפוניות הללו הם מתערובת גרעיני תבואה. על פי רוב הלחמים יהיו מתערובת של חיטה, שיפון, זרעי חמניות ועוד. הלחמים מבוססים בעיקר על תערובת בכדי לקבל איכות של פחמימות מורכבות יותר ולא לחם לבן וחסר משמעות מבחינה בריאותית. במרבית הארוחות משלבים קרקרים ובכלל המוצרים האפויים ניתן למצוא כמות הרבה יותר גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, חומצות שומן חיוניות וחלבונים ולא קמח לבן. מכאן שהמאפים כולל הלחמים והקרקרים טובים יותר ומשביעים יותר ומאפשרים לאכול פחות מבחינת הכות ולקבל יותר מבחינה בריאותית. יותר קלוריות מורכבות ואיכותיות, פחות עמידות לאינסולין, פחות סוכרת ופחות השמנה. דוגמה לשילוב בתפריט: בבוקר אפשר 2 קרקרים (קנקה ברוט) מחיטה מלאה ומעורבת או 2 פרוסות לחם גרעינים מעורבים עם כף גבינה לבנה ועגבניה. בערב 2 פרוסות פומברניקל או לחם מעורב עם ביצה קשה וסלט ירקות מתובל בלימון ומעט מלח. בשאר היום – ללא מאפים ולחמים.
פירות יער-  פירות יער כמו תותי יער, אוכמניות,חמוציות, דומדמניות ועוד הם ללא ספק חלק בלתינפרד מהדיאטה הנורדית. אכילה של כוס תותי יער טריים ביום מסייעת לירידה במשקל ומוסיפה חופן משמעותית של נוגדי חימצון ויטמינים ומינרלים. רכיבים כמו אנתוציאנינים, בהם מבורכים תותי היער, מסייעים לשמירה על כלי דם בריאים ותפקוד תקין של הלב, גמישות כלי הדם ושמירה על לחץ דם תקין.
דגים – דגים מכילים רמה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3  ומינרלים שונים המסייעים לריכוז , לחיוניות ולשמירה על הלב וכלי הדם. דגים הם מקור טוב לחלבון וכשאוכלים דגים טריים הגדלים במאגרי מים נקיים, ללא כספית וחומרים מסוכנים אחרים – הרי שאיכות המזון גבוהה בהרבה. דוגמה לשילוב בתפריט: דגים ניתן לצלות ללא שומן, לאפות ללא שומן ואף לבשל ולשלבם עם מגוון רחב של ירקות וקטניות לקבלת ארוחה בריאה משביעה ודלת קלוריות.
קטניות – מקוון שעועיות, עדשים ואפונה מומלצים כתוספת של מחמימות מרכבות. במיוחד בחורף הם מהווים בסיס חשוב לארוחה החמה. כשנשארות שאריות הן נכנסות לסלט של המחרת ומונעות בזבוז אוכל. הקטניות הן מקור חשוב למינרלים ולחומצות אמינו ויש לוודא שהן באיכות טובה. תערובת קטניות תהייה תמיד עדיפה על סוג אחד בלבד וזאת כדי להבטיח חלבון מלא. דוגמה לשילוב בתפריט: חצי כוס עדשים ירוקים ושעועית מש מבושלים או מרק עדשים שעועית וירקות – הן דוגמאות נפלאות במיוחד במזג אויר שהולך ומתקרר.
ירקות שורש, פקעות ובצלים – תפוחי אדמה, סלק, גזר, בצל, צנון – הם ירקות שורש חשובים המכילים סיבים תזונתיים רבים, מינרלים וויטמינים חיוניים. למרות שתפוח אדמה, לדוגמה, נחשב עשיר בקלוריות – הוא חשוב כמרכיב בתפריט השבועי והוא בהחלט מכיל מינרלים וערכים תזונתיים שאסור לוותר עליהם. בתפוח אדמה בינוני, מבושל ללא קליפה, יש כ 150 קלוריות. כשתפוח אדמה מבושל יחד עם ירקות שורש נוספים איכותו עולה. רמת השובע שמאפשרים ירקות אלה גבוהה. תפקידם בתזונה משמעותי במיוחד. מרבית ירקות השורש הם דלים בקלוריות לדוגמה סלק בינוני- כ 50 קלוריות, גזר בינוני כ 50 קלוריות, סלרי (שורש) מבושל כ 25 קלוריות, בצל מבושל כ 55 קלוריות. דוגמה לשילוב בתפריט: כמה שיותר! בקיץ כמה שיותר טרי, בחורף כמה שיותר מאודה בחום עד 40 מעלות (לא להרתיח) . אם חולטים במים חמים אך לא רותחים משמרים את הויטמינים ואת החלבונים הרבה יותר מאשר בבישול. שילוב ירקות אלה בתפריט מאפשר סיבים תזונתיים בכמות מספקת ושפע של מינרלים וויטמינים.
זרעים ואגוזים – שילוב של זרעים ואגוזים בארוחת הבוקר או בדגני הלחם השונים מאפשר איזון ברמות שונות. זרעים ואגוזים עשירים באבץ, אשלגן, ויטמיני B ועוד והם חיוניים בכמות קטנה, לשמירה על איכות השיער, הציפרניים, החיות, איזון חילוף החומרים ועוד.

הדיאטה הנורדית בהחלטת מסייעת לרדת במשקל, לאזן כולסטרול ושומנים אחרים בדם ולאזן את הסוכר. הרעיון הוא לאכול טרי ובריא, לוותר על מזון מעובד ועל סוכרים פשוטים ולהרבות בירקות פירות ודגנים מלאים. תזונה המבוססת הרבה יותר על ירקות ופחות באופן משמעותי על בשר. דרך חיים קלה ליישום, מאפשרת דיאטה לירידה במשקל ללא צורך בהרעבה או ויתורים מרחיקי לכת.
חשוב להקפיד לאמץ את הדיאטה כדרך חיים. דיאטה נורדית קלה, בריאה וטעימה.


בהצלחה!


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il