הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - ששה שלבים לצום קל יותר
10/10/2016, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
איך לעבור את יום הכיפורים הזה ללא כאבי ראש וסחרחורת, גם אם יהייה מאוד חם.
יום כיפור מתקרב וכמו בכל שנה אנחנו מברכים אחד את השני ב "צום קל". איך באמת אפשר להתכונן לצום קל יותר מבחינה גופנית, הכנה שתעזור לנו להמשיך להיות פעילים ואנרגתיים למרות הצום?
ששה שלבים לצום קל יותר

כמו שאנחנו יכולים להכין את הגוף לעונת מעבר ולחורף, כך אפשר להכין את הגוף למצב קיצוני כמו צום של 27 שעות, או מעט יותר.  כאבי הראש בשל ההתייבשות או המחסור בקפאין או ניקוטין, הוא בדרך כלל קשה יותר מלא לאכול והוא גורם לנו לפעמים או לוותר לעצמנו, או לסבול מסחרחורות לא נעימות. כהורים לילדים שלא מתפקדים לגמרי לבד – חשוב לנו להיות שם עבורם גם כשפיזית אנחנו מתקשים, נכון? אז בואו נבדוק איך להגיע למצב שהצום יהייה השנה הרבה יותר קל.

ישנם שישה שלבים אותם אנחנו יכולים לעשות כדי להקל על עצמנו ולהימנע, ככל שניתן, מכאבי ראש וסחרחורות:

שלב ראשון: מספר ימים לפני יום כיפור, נתחיל לרדת בכמות כוסות הקפה שאנחנו שותים. אם אנחנו שותים ארבע או חמש כוסות בדרך כלל, נרד כל יום בכוס אחת ונחליפה בכוס מים או תה צמחים ללא קפאין וללא סוכר. 
מומלץ גם לעבור בשלב ההכנה לצום - לקפה נטול קפאין (עפ"ר, קפה נטול קפאין עדיין מכיל קפאין – אך בכמות מאוד נמוכה בהשוואה לקפה רגיל). למי שמעשן – זה זמן מצויין להתכונן להפסיק מנהג זה. איך? באותה דרך כמו עם הקפה. אם אתם מעשנים קופסה ליום – תתחילו מראש השנה כבר לרדת כל יום בשתי סיגריות. כלומר, כל יום תעשנו 2 סיגריות פחות מביום הקודם. אחרי שלושה ימים כבר תוכלו לרדת בשלוש סיגריות (שלוש סיגריות פחות מביום הקודם) וכך הלאה עד לערב יום כיפור. ירידה זו תבטיח לגוף שלכם הכנה לחיים ללא ניקוטין, תעזור לגוף להתנקות מעט לקראת יום כיפור ואם תרצו – יעזור לכם לחיות בריא יותר.

שלב שני: הקושי הרב ביותר, לגוף, שגורם לכאבי הראש (מעבר לירידה פתאומית בקפאין או ניקוטין) הוא ההתייבשות, לכן נכין את הגוף שלנו מספר ימים קודם לכן, בשתייה מרובה של מים ולימון או מים עם נענע.
מספר ימים לפני הצום נעלה בכמות המים שאנחנו שותים – לפחות שני ליטר מים ביום (מעבר לקפה/תה וכד'). כך הגוף שלנו יגיע ליום הדין כשהוא לא מיובש.

שלב שלישי:  מספר ימים לפני הצום להפסיק לשתות מיצים ממותקים או מוגזים. לכל מי שרגיל לשתות דייט קולה או פפסי מקס ובוודאי שתייה עם סוכר, כולל מיצים למיניהם – זה הזמן להיגמל מהרגל לא בריא זה ולהכין את הגוף (והנפש) לשתות בעיקר מים. צעד זה יעזור גם לסכרתיים שביננו, לרדת ממיץ הפירות שמשום מה יש שחושבים שהם זקוקים לו לאיזון הסוכר (אבל זה כבר נושא לכתבה אחרת).

שלב רביעי:  מספר ימים לפני הצום, כדאי להרגיל את הגוף שלנו למאכלים פחות מתובלים ומשמעותית פחות מלוחים או מתוקים. כל יום נאכל פחות מלח בארוחות, נכין אוכל פחות חריף או מלוח ופחות מתוק. ירידה הדרגתית שכזו בכמות המלח (הנתרן) והסוכר, תעזור לנו להתרגל לאוכל לא מלוח ולא מאוד מתוק ותעזור לירידה בלחץ הדם ולשמירה על כלי הדם והלב.

שלב חמישי: לאכול פחות. בין ראש השנה ליום כיפור אנחנו נמצאים בעשרת ימי תשובה. כחלק מחשבון הנפש וכחלק מהמטרות והיעדים שלנו לשנה החדשה – בואו נבטיח לגוף שלנו שנהייה גם אליו יותר ידידותיים ונתחשב בו כמו בחבר טוב. נתחיל לאכול פחות בכל ארוחה. נתחיל בלאכול רבע פחות בכל ארוחה ועד שנגיע באמת למספר מנות קטנות במהלך היום. כך שנתן לגוף את כל אבות המזון מצד אחד, אך לא נגזים בכמויות מצד שני. ירידה זו בכמות המזון – תחייב אותנו להסתכל ולהיות מאוד מודעים לה שיש לנו בצלחת. מודעות שהיא אחד הכלים החשובים ביותר בתזונה בריאה וירידה במשקל.

שלב שישי ואחרון: לשנות קצת את סדרי העדיפויות של המזונות ולהמשיך להקפיד על מנות קטנות כל פעם.
לאכול מקדם את הארוחה המפסקת. להתחיל את ערב יום כיפור בארוחת בוקר עשירה בפחמימות מרכבות – לחם מלא עם אבוקדו וביצה, פנקייק דל שומן עם רסק תפוחים ללא סוכר ובכלל, להקפיד לאכול מנה לא גדולה מצד אחד, אך נעימה ומשביעה מצד שני. נרבה בפחמימות מרכבות ולא בסיבים או בסלטים ביום זה וכך נוכל להישאר שבעים יותר לאורך זמן. את ארוחת הצהריים נקדים מעט ונאכל בה בעיקר פסטה, תפוחי אדמה או אורז והפעם דווקא לא סלטים. חשוב לא לאכול מנות גדולות ויחד עם זאת לתת לגוף שלנו להעלות מעט את מאגרי הגליקוגן ולהתכונן לצום. את הארוחה המפסקת נסיים מקדם מספיק כדי שגם לא נאיץ בעצמנו לסיים לאכול וגם כדי לאפשר לנו לשתות עוד שתי כוסות מים לפני תחילת הצום.
בהצלחה!

 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il