הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - קטניות או לא להיות
02/12/2014, מאת אפרת באלס מאמנת כושר אישית
הן בריאות, מזינות, זולות ועשירות בברזל
מדריך הקטניות המלא לחורף, דיאטה וצמחונות
קטניות או לא להיות

מה הן הקטניות
הקטניות הן משפחת צמחים שגדלה בתוך תרמיל. הן דלות בשומן, עשירות במינרלים וויטמינים, מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ומתאפיינות בתכולת חלבון גבוהה, מה שהופך אתן לתחליף האולטימטיבי לבשר.
הקטניות מאוד טעימות למאכל, אך לעיתים קרובות האוכלים אותן סובלים מגזים. הגזים נגרמים בעקבות אי התפרקות מספקת של הסוכר בקטניות במהלך הבישול. כאשר הסוכרים הללו מגיעים למעי הגס הם עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי הידידותיים והתוצאה היא הצטברות גזים במערכת העיכול. על מנת להימנע מאי נעימות זו, מומלץ להשרות את הקטניות במים לפני הבישול על מנת להפחית ככל הניתן את הסיכון לגזים לאחר האכילה. דרך נוספת להפחית את היווצרות הגזים היא להנביט את הקטניות. מומלץ לכלול קטניות בדיאטה ובתפריט היומי

סוגי הקטניות:

חומוס
החומוס מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, כמות גבוהה של חלבון וסיבים תזונתיים. הוא עשיר באשלגן ומעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים שמסייעים להפחית רמות סוכר וכולסטרול בגוף.
למרות שהחומוס מכיל כמות גבוהה של שומן הוא עדיין נהנה מיתרונות תזונתיים רבים.
קלוריות:כוס גרגרים מבושלים מכילה 255 קלוריות.
איך אוכלים: חשוב מאוד להשרות את גרגרי החומוס לפחות יממה לפני הבישול. ניתן לאכול את החומוס כממרח, להוסיף את הגרגרים המבושלים לסלטים או לתבשילים. ניתן לנשנש את גרגרי החומוס כאשר הם מיובשים או קלויים.

שעועית
השעועית מכילה ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, ויטמין B6, סידן וברזל החיוניים לגדילה תקינה, שמירה על בריאות העצמות ומניעת אנמיה. הסיבים התזונתיים בשעועית מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול בדם.  ישנם סוגים רבים של שעועית-  לבנה, אדומה, אזוקי ועוד.
קלוריות: כוס של שעועית מבושלת מכילה 168 קלוריות..
איך אוכלים: יש להשרות את השעועית במים לפני הבישול. אפשר להכין מהשעועית תבשילי קדירה מרקים וסלטים.

סויה
הסויה מכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר בקרב הקטניות והיא עשירה מאוד בסידן, זרחן וערכים תזונתיים.
קלוריות: כוס פולי סויה מכילה כ- 100 קלוריות וכוס אדממה מוכן לאכילה מכילה כ-60 קלוריות.
איך אוכלים: פולי הסויה מגיעים בצורות רבות- כאדממה, כשביבי סויה, חלב סויה או טופו.
את האדממה מבשלים במים רותחים עם מלח, את הטופו ניתן להקפיץ, לטגן או לאפות ואת פולי הסויה ניתן לבשל.

עדשים
עדשים הן קטניות קלות להכנה ואפשר פשוט לבשל כמו שהם. הן עשירות מאוד בסיבים תזונתיים ודלות שומן. הסיבים התזונתיים שבעדשים מסייעים להפחית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, תורמים לתקינותה של מערכת העיכול ומפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
קלוריות: כוס עדשים מבושלות מכילה 173 קלוריות.
איך אוכלים: ניתן להכין מהעדשים סלטים, תבשילים, מרקים וקציצות. מומלץ להוסיף מעט עדשים לכל מרק או תבשיל שרוצים להסמיך במקום להוסיף פחמימות פשוטות או שמנת.

אפונה
האפונה עשירה בברזל, סידן וויטמינים מקבוצה B ו C. היא מכילה תרכובות שמתפקדות כנוגדי חמצון המסייעות להילחם בתהליכי הזדקנות ובתהליכים סרטניים ותרכובות נוגדות דלקת שמסייעות להגן על מערכת הלב וכלי הדם, ומפחיתות את הסיכון לחלות במחלות ניווניות.
קלוריות: כוס אפונה מכילה 150 קלוריות.
איך אוכלים: יש להשרות את האפונה לילה שלם לפני הבישול. ניתן לבשל במים רותחים בדיוק כמו פסטה. ניתן להוסיף לכל מתכון עם דגן אחר, להכין ממנה תבשיל, מרק או סלט.

פול 
הפול עשיר בסיסים תזונתיים אשר תורמים לתחושת שובע, הוא עשיר באשלגן ומכיל כמויות גבוהות של ויטמין B2  שנמצא חיוני לשמירה על גדילה תקינה.
קלוריות: כוס פול מבושל מכילה 135 קלוריות.
איך אוכלים: ניתן לבשל את הפול במים כמו פסטה, ולאכול את הפולים כנשנוש.

מאש
המאש מכיל כמות גבוה של חלבון, ויטמינים מקבוצה B ומינרלים כמו מגנזיום ואשלגן שעוזרים לשמור על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. הוא דל מאוד בנתרן, מה שהופך אותו למסייע בהפחתת רמות לחץ הדם.
קלוריות: בכוס מבושלת יש 130 קלוריות ו-9 גרם סיבים תזונתיים.
איך אוכלים: בדומה לעדשים, גם את גרגרי המאש אין צורך להשרות לפני הבישול. ניתן להכין ממנו תבשילי קדירה, ניתן להחליף מנות עם עדשים במאש או להוסיף את הגרגרים המבושלים לסלט.


שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il