הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - המדריך המלא להמרות והחלפות
07/10/2014, מאת אפרת באלס מאמנת כושר אישית
לא צריך לוותר על מאכלים אהובים, צריך פשוט לדעת איך להפוך אותם לבריאים יותר
רגע לפני שאנחנו מתמודדים עם עוד ארוחות, עוד טעימות והמון בישולים ואפייה: איך אפשר להפוך את התפריט שלנו למזין ובריא קצת יותר.
המדריך המלא להמרות והחלפות

בתקופת החגים, בימים שכל כך עמוסים בארוחות ומלאים בפיתויים, אף אחד מאיתנו לא רוצה לוותר או לפסוח על אף אחת מהארוחות ועל אף אחת מהטעימות. בשביל זה בדיוק נכתבה הכתבה הבאה: איך אפשר בכל זאת לבשל, לאפות, לאכול וליהנות במינימום נזק ובמקסימום טעם. לגזור ולשמור!

השמן והשומן: חמאה, מרגרינה, שמן.
100 גרם חמאה או מרגרינה = 1/2 כוס שמן
שומן שמגיע מחמאה או ממרגרינה הוא שומן רווי שלא ממש מספק בריאות ולכן עדיף להחליף אותו בשמן. השמנים המומלצים בבישול הם שמן זית ושמן קנולה ובאפייה שמן קנולה, שמן סויה או שמן קוקוס. אפשר לגוון גם בשמן אגוזים או שומשום.
ברוב המתכונים אפשר להפחית מכמות השומן מבלי לפגוע בטעם ואפשר בקלות להוריד 1/4 מכמות השמן שבמתכון המקורי. כדי להוסיף לחות וטעם באפייה מומלץ להוסיף רסק תפוחי עץ במקום השומן, ביחס של 1:1. אם הפחתתם 1/4 כוס שמן, שימו במקומה 1/4 כוס רסק תפוחי עץ.
שמן תירס, חמניות וכל שמן אחר הרשום במתכון – ניתן להמיר בכל שמן שיש לכם בבית.

ממתיקים: סוכר, דבש ומולסה, תחליפי סוכר
ניתן להמיר ביחס של 1:1 בין סוכר חום לסוכר לבן
מבין כל הממתיקים, סוכר לבן מזוקק הוא הממתיק הכי פחות בריא ואיכותי ועל כן הכי פחות מומלץ. התחליפים הם רבים, החל מסוכר חום, שאמנם אינו מצטיין בערכים תזונתיים, אך הוא מעט פחות גרוע מהסוכר הלבן. אם העדפתם את הסוכר החום, בחרו בסוג כהה, שמכיל מולסה והוא מעט יותר דביק. אופציה נוספת הוא סוכר הקנים, אשר מופק מקני סוכר והוא סוג הסוכר שהכי פחות מעובד מבין כל הסוכרים.
דבש או סילאן תמרים הם ממתיקים טבעיים עדיפים בהרבה מסוכר לסוגיו.
ממתיקים מלאכותיים הם אפשרות שמתאימה לחולי סוכרת או למי שרוצה לחסוך באופן משמעותי בכמות הקלוריות. המגוון הוא רחב, החל מטבליות ועד לתחליפים נוזליים.
בכל מקרה, לא משנה באיזה ממתיק בחרתם להשתמש, תמיד אפשר כדאי ומומלץ לקצץ בכמות הממתיק. הורידו בשלב ראשון 2 כפות סוכר מכל כוס במתכון המקורי, ובהמשך נסו להוריד בהדרגה עד חצי מכמות הסוכר במתכון המקורי.

מוצרי חלב: גבינה, שמנת מתוקה, חלב
ניתן להמיר ביחס של 1:1
בתור התחלה תמיד מומלץ וניתן במתכונים רבים להוריד את אחוז השומן ולהשתמש בגבינות המכילות רק 5% ולהמיר שמנת ביוגורט. באפייה מומלץ לבחור גבינה מתאימה לאפייה, דלה בנוזלים ככל האפשר, כמו ריקוטה. אם משתמשים בחלב- נין להמיר ביחס של 1:1 למיץ תפוזים, מים, חלב קוקוס או כל נוזל אחר.

קמח ואבקת אפייה
1 כוס קמח לבן= 3/4 כוס קמח מלא + 1/2 שקית אבקת אפייה
העדיפו תמיד קמח מלא. הוא בריא יותר, מזין יותר ומשביע הרבה יותר. כמובן שניתן להשתמש גם בקמח שיפון, קמח כוסמין או אפילו בשיבולת שועל. ניתן להשתמש בפחות חצי כוס קמח ולהחליף אותה בחצי כוס קקאו, או חצי כוס קורנפלור, או כוס של שקדים טחונים, או כוס של אגוזים קצוצים או כוס קוקוס.

שוקולד
בחרו בשוקולד המכיל אחוז גבוה ככל האפשר של מוצקי קקאו. אם המתכון מכיל שוקולד צ'יפס ניתן להשתמש בשוקולד איכותי ופשוט לחתוך אותו לקוביות קטנות וניתן אף להמיר את השוקולד בפירות יבשים כמו חמוציות או צימוקים. כמובן שתמיד ניתן להפחית מכמות השוקולד שבמתכון. ניתן גם להשתמש בקקאו במקום שוקולד ואם מדובר בממרח שוקולד אפשר לעשות שימוש בשוקולד חרובים או בריבה.

אגוזים ושקדים
ברוב המתכונים האגוזים והשקדים הם תוספות, על כן ניתן בקלות וללא היסוס להפחית מהכמות שלהם. הם אמנם בריאים ומזינים אך עשירים מאוד בשומן ובקלוריות. אם מדובר בשקדים או באגוזים טחונים, אפשר להחליף קמח. אין שום בעיה להמיר אגוזים בשקדים ולהיפך.



שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
רחל נ.
06/10/2014 16:00:00
כותרת:
שימושי ביותר!
תגובה:
רוב תודות על המידע החשוב!
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il