הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - התרגילים שישמרו אותנו בכושר
19/08/2014, מאת אפרת באלס מאמנת כושר אישית
מי אמר שחייבים חדר כושר או ציוד בבית על מנת לשמור על גופנו חטוב ומעוצב.
חם לכם? קצרים בזמן? חדר הכושר הוא הוצאה מיותרת עבורכם? הגעתם לכתבה הנכונה
התרגילים שישמרו אותנו בכושר

אם חשבתם שהכתבה הבאה עומדת לתת לכם הנחות אז אתם לא במקום הנכון. פה דווקא תקבלו מגוון תרגילים שאפשר לעשות בבית, ללא שום צורך בציוד מקצועי. מוכנים?

רגליים וישבן
SQUAT (סקווט) - באמצעות ספה / כיסא / מיטה:
עומדים בעמידה ישרה בה הידיים מורמות לפנים וניצבות לגב, הגב מופנה אל הספה / מיטה / כיסא. מכופפים ברכיים ומורידים את הישבן עד למצב "ישיבה", כאשר הישבן נוגע קלות בקצה המושב (עד ל-90 מעלות במפרק הברך ) וחוזרים למצב עמידה.
מומלץ לעשות 2-3 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.

חזה
שכיבות סמיכה (ניתן להישען על הברכיים על מנת להוריד מהעומס)
שוכבים על מזרן ומרימים את הגוף עם הזרועות כלפי מעלה, כאשר שומרים על גוף ישר לכל אורך התרגיל. שומרים מרחק קטן מן הרצפה אך לא נוגעים בה. עולים חזרה למעלה
מומלץ  לעשות 2-3 סטים , 10-20 חזרות

ידיים
פשיטת מרפקים על כיסא
הידיים מונחות על הכסא מאחורי הגב, כאשר הרגליים ישרות לפנים והישבן מורם באוויר.
"שוקעים" עם הגוף כלפי הקרקע ועולים לעמדת המוצא תוך כדי כפיפה בכתפיים ופשיטת המרפקים.
מומלץ לעשות 1-2 סטים של 10 חזרות ומנוחה של 60 שניות ביניהם.

גב
משלבים את הידיים מתחת לסנטר, מפסקים טיפה רגליים בכדי לשמור על יציבות.
מרימים את הסנטר עם הידיים עד למלוא טווח התנועה ולאחר מכן יורדים עד למצב מאוזן וחוזרים על התנועה.
מומלץ לבצע בין 2-3 סטים , 10-20 חזרות ולעלות.

בטן
שוכבים על הגב, הראש מונח בשתי הידיים, רגליים כפופות בברכיים ומונחות על הרצפה.
עולים משכיבה לישיבה עד 30 מעלות מהקרקע.
מומלץ לעשות 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.



שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2020 Diets.co.il