הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - איך להפוך להיות בריאים יותר
07/05/2014, מאת אפרת באלס מאמנת כושר אישית
גם אתם רוצים לעבור שינוי תזונתי אבל לא יודעים מאיפה מתחילים? הכתבה הבאה תעשה לכם סדר
איך להפוך להיות בריאים יותר

אילו מזונות כדאי לאמץ ושיהיו בבית דרך קבע, מה צריך לכלול בתפריט היומי  וכמה מילים על צמחונות וטבעונות. כתבה ראשונה בסדרה.

עקרונות התזונה הבריאה כוללים: אכילה של 5 ירקות ו-2-3 פירות ביום מכל הצבעים, המרה של הדגנים הלבנים במלאים, אכילה של דגי ים  2-3 פעמים בשבוע, שילוב קטניות בתפריט השבועי לפחות פעמיים בשבוע, צריכה של 3 מוצרי חלב ביום, אכילת עוף ובשר רזה, הפחתה בצריכת מזונות מעובדים, במלח ובסוכר ושתיית מים מרובה. כמו כן כדאי לגוון כי ככל שתגוונו יותר, כך תספקו לגופכם יותר ויטמינים חיוניים.


הבסיס לתזונה בריאה:
קטניות:
הן משביעות ותורמות להורדת רמת הכולסטרול והסוכר בדם ולמניעת מחלות לב וכלי דם. לדוגמא: חומוס, עדשים, שעועית יבשה, אפונה, פול, סויה.
טחינה גולמית: מקור חשוב לסידן ולברזל, שחשוב למי שאינם צורכים מזון מהחי.

ירקות ופירות: עשירים בויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. מומלץ לצרוך ביום לפחות 5 סוגי ירקות ו-2-3 סוגי פירות.

דגי ים: מקור חשוב לחלבון וחומצות שומן מסוג אומגה 3. מכילים גם ברזל, ויטמין B12, אשלגן ומגנזיום. דגים מומלצים הם סלמון, מקרל, הליבוט.

בשר רזה: מכיל חלבון, ברזל ומינרלים כמו אבץ החיוניים לגוף.

ביצים: מכילות חלבון שלם וכן ויטמינים ומינרלים שונים.

דגנים מלאים: מכילים חומצה פולית החיונית למניעת מחלות לב וכלי דם וסיבים תזונתיים התורמים להפחתת הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס. לדוגמא: חיטה מלאה, בורגול, אורז מלא, קינואה.

מוצרי חלב: מהווים מקור זמין לסידן החיוני לבניית השלד ולמניעת שברים. מומלץ לצרוך חלב עד 3%, גבינות לבנות עד 5% וגבינות צהובות עד 9%.

שמנים: שמן זית ושמן קנולה תורמים למניעת מחלות לב וכלי דם.


גם בתחום התזונה יש אפשרות להעמיק ולהרחיב את רשימת המזונות הבריאים הבסיסית ולשלב מזונות בעלי ערכים תזונתיים רבים אך זאת בשבוע הבא.


שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il