הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - המזונות נוגדי החמצון שחייבים לשלב בתפריט היומי
01/04/2014, מאת אפרת באלס מאנמת כושר אישית
מהם תהליכי החמצון, לאיזה נזקים הם גורמים לנו ומה מומלץ לאכול על מנת למנוע תהליכים אלו.
נוגד חמצון (אנטי אוקסידנט) הוא חומר המגן על רקמות הגוף. הם מתחלקים לכמה משפחות עיקריות: פיטוכימיקלים, פלבנואידים, קרוטנואידים, פיטופנולים, ויטמינים ומינרלים מסוימים.
המזונות נוגדי החמצון שחייבים לשלב בתפריט היומי

לפנינו מזונות נוגדי חמצון שיכולים לנטרל ככל האפשר את נזקי החמצון.

רימון
הרימון עשיר בנוגדי חמצון. הוא מכיל בעיקר לייקופן – הפיגמנט האדום, וגם פוליפנולים, טאנינים ואנטוציאנינים. נוגדי חמצון אלה מגנים בעיקר מפני סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן העור. הם תורמים גם להורדת הכולסטרול הרע וביתר לחץ דם.
באוכל גרגרי הרימון מצוינים לשילוב בסלטים כשהם טריים. תרכיז ומיץ רימונים אפשר להוסיף לרטבים ולתבשילים.
המנה היומית המומלצת: חצי כוס גרגרי רימון, או חצי כוס מיץ רימון, או כף אחת של תרכיז רימונים.

אגוזי ברזיל
בין המקורות הטובים ביותר לסלניום, מינרל נוגד חמצון חשוב בסיוע למניעת סרטן המשולב בתכולה גבוהה של ויטמין ,E‬ שהוא נוגד חמצון מסיס בשומן. השילוב תורם להגנה על הגוף בעיקר מפני סרטן העור הנגרם מחשיפה לשמש ולקרינה וכן להגנה על הלב.
בתהליך הבישול הסלניום לא ניזוק בחימום אבל ויטמין E דווקא כן לכן כדאי לאכול אותם לא קלויים, בסלט או ביוגורט ולהמעיט ככל האפשר בבישול ובאפייה. אם רוצים להוסיף אותם לתבשיל, כדאי לעשות זאת ממש סמוך לסיום הבישול.
המנה היומית המומלצת: 3-2‬ אגוזי ברזיל ביום. מנה כזו מספקת 150 מק"ג של סלניום.

ברוקולי וכרוב
ברוקולי וכרוב עשירים בנוגד חמצון ייחודי למשפחת הכרוביים - הסולפורפיין. זהו כימיקל שמסייע במניעת התפתחות, צמיחה והתרבות של גידולים סרטניים. הם מכילים בנוסף גם בטא קרוטן, לוטאין, כלורופיל, סידן וויטמין C וביחד הם מגנים על הגוף בעיקר מפני סרטן השד וסרטן המעי הגס.
מומלץ לאכול את שניהם טריים. כאשר מבשלים, רצוי לאדות או לבשל בכמות נוזלים קטנה במיוחד, כיוון שחלק מהחומרים הפעילים עוברים למי הבישול.
מנה היומית המומלצת: כוס אחת של פרחי ברוקולי, או של כרוב קצוץ.

פירות יער
לפירות היער שילוב של פיטוכימיקלים ופיגמנטים שמגנים על הגוף בעיקר מפני סרטן השד וסרטן העור. פטל שחור הוא אחד מהפירות המעטים שמכילים ויטמין .E‬ החמוציות מכילות חומצות חשובות למניעת התפתחות חיידקים ומגינות בעיקר על הקיבה, החניכיים ודרכי השתן. כל פירות היער מחזקים את כלי הדם ומגנים עליהם מפני שבירות ומשפרים גם את הראייה.
רוב הפנולים עמידים בבישול. אפשר לצרוך פירות יער בכל צורה – מוקפאים, מבושלים, בתור ריבה או מיובשים. אפשר לשלב תרכיזי פירות יער או את הפירות עצמם, טריים או מיובשים, בכל סלט או תבשיל ולהעניק להם מתיקות מיוחדת.
המנה היומית המומלצת: חצי כוס פירות יער טריים, או 2 כפות של פירות מיובשים, או כף ריבת פירות יער.

עגבנייה
עשירה בלייקופן שהוא נוגד חמצון חזק מאין כמותו. הלייקופן מעניק הגנה לתאי הגוף מנזקי חמצון רבים. העגבניות עשויות לסייע במניעת סרטן, במיוחד של הערמונית, השד, העור והלבלב. עגבניות מכילות גם ויטמין C וויטמין E ופיגמנטים ממשפחת הקרוטנים.
בבישול הלייקופן זמין יותר לספיגה בגוף דווקא כאשר מרסקים, כותשים, ומבשלים את העגבניות ולכן כדאי לצרוך כל מוצר שמקורו מעגבנייה – רוטב, רסק, עגבניות מבושלות, קטשופ וכו.'‬ תוספת של מעט שמן לתבשיל תשפר את הספיגה בגוף אפילו עוד יותר.
המנה היומית המומלצת: כמה שיותר. אבל אפילו 2 כפות רסק עגבניות יספיקו.

פטריות
הפטריות עשירות בנוגד חמצון הקרוי לנטינאן שגורם למערכת החיסון לשפר את פעילותה נוגדת הגידולים. הן נחשבות מזון אנטי סרטני אפקטיבי מאוד. הזנים העשירים ביותר בנוגדי החמצון הם הפטריות האסייתיות כמו שיטאקי או ריישי. 
אפשר להשיג בארץ פטריות טריות, אבל לא בכל מקום. קל יותר להשיג במצבן המיובש. הן מתאימות מאוד לתבשילים בעלי גוון מזרח רחוק: תאילנדיים, יפניים וסיניים. הייבוש והבישול לא פוגמים באפקטים הבריאותיים שלהן.
המנה היומית המומלצת: 3-2 פטריות. 

גזר ובטטה
שייכים למשפחת הקרוטנואידים ומכילים בעיקר בטא קרוטן ולוטאין. שניהם בעלי אפקטיביות נוגדת חמצון ומגנים על הגוף בעיקר מפני סרטן העור וסרטן המעי.
בבישול לא קורה להם דבר מבחינת האפקטיביות ולכן אפשר להכין מהם כל תבשיל שיעלה על דעתכם. תוכלו לבשל, לאפות ולרסק אותם, וכמובן לאכול אותם טריים. תוספת של מעט שמן לתבשיל תשפר בהחלט את ספיגת הקרוטנואידים.
המנה היומית המומלצת: כמה שרוצים.

פירות הדר
משפחת פירות עשירה בנוגדי חמצון. בראשם ויטמין C שהוא נוגד חמצון יעיל בעיקר בסביבה מימית ולכן מגן על הגוף בעיקר מפני סרטן הריאות והעור. הוא מגן על דרכי הנשימה ומחזק את מערכת החיסון. חוץ ממנו מכילים פירות ההדר גם פלבנואידים – נוגדי חמצון חזקים שיש להם השפעה נוגדת קרישה. הלייקופן – נמצא גם בתפוזים אדומים, בפומלות, בפומלית אדומה ובאשכוליות אדומות. יש בהם גם קרוטנואידים – הפיגמנטים הצהובים כתומים, וגם הספרדין ונרינגין – שני חומרים צמחיים הפועלים על הכבד ולכן יש להם השפעה חשובה על נטרול רעלים בגוף ולכן השפעה אנטי סרטנית חשובה. הם מצויים בעיקר באשכוליות ובפומלית.
בבישול ויטמין C נהרס במהירות בחשיפה לחמצן ולחום. כדי לקבל את המיטב ממנו צריך לצרוך את הפרי טרי ומיד. אם חותכים פירות הדר או מכינים מהם מיץ ולא צורכים מיד, כדאי לכסות את הכלי למניעת מגע עם חמצן. שאר נוגדי החמצון שבפירות עמידים יותר ואפשר ליהנות מהם גם לאחר בישול, אפייה ושילוב בתבשילים.
המנה היומית המומלצת: תפוז אחד, או חצי אשכולית, או חצי כוס מיץ טרי.

תה ירוק
עשיר מאוד בפוליפנולים, בפיטוכימיקלים הנלחמים בחומרים מחמצנים ועשויים לסייע במניעת מחלות לב וסרטן מסוגים שונים בעיקר סרטן עור. יש לו השפעות חיוביות גם במניעת עששת, בחיזוק מערכת החיסון, בסיוע בירידה במשקל וכן השפעה מיטיבה על אלרגיה.
התה הירוק עשוי מהעלים הצעירים של צמח התה ואינו עובר תהליך תסיסה, מה ששומר על אפקטיביות מרכיביו. אפשר להכין אותו חם, לצנן ולשתות קר.
המנה היומית המומלצת: כוס אחת עד שתיים, רצוי אחרי האוכל.


 



שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il