הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - הברזל בתזונה שלנו
16/02/2014, מאת אפרת באלס מאמנת כושר אישית
איך לשמור על רמות ברזל בריאות
מה באמת צריך לאכול כדי לשמור על רמות ברזל בריאות בגוף?
הברזל בתזונה שלנו

רמות ברזל תקינות בדם חשובות לשמירה על חיוניות, אנרגיה ואיכות חיים טובה. רמות נמוכות גורמות בדרך כלל לתחושת עייפות, בלבול וחולשה. ירידה וחוסר בברזל נגרמים בתקופות של גדילה למשל בהריון או בגיל ההתבגרות אבל גם במצבים של מחלות.
ברזל בעיקר נמצא בבשרים ובחלקים פנימיים, אמנם יש ברזל גם בחלק מהצמחים, אבל חומרים אחרים הנמצאים בצמח מונעים את כניסתו לדם.

מה הם מקורות הברזל?
הברזל מגיע לדם מתאי כבד שמאחסנים אותו, תאי דם אדומים ישנים המכילים ברזל והאוכל אותו אנו אוכלים. מי שאחראי על הזמן בו ישוחרר הברזל מהמאגרים ומתי ייספג מהאוכל הוא הורמון הנקרא הפסידין, והוא זה שבעצם אחראי על רמות ברזל תקינות בדם. רמות גבוהות של ההורמון יגרמו לפחות ברזל להגיע לדם מהמחסנים או מהאוכל. רבים סובלים ממחסור בברזל - אך לא יודעים על כך. חלקם נוטלים באופן קבוע תוסף, שכלל אינו נספג בגוף והתוצאה היא אנמיה חמורה, סחרחורות ואפילו נשירת שיער קשה.

בשר
מה משפיע על רמות הברזל: מזון עשיר בשומן או עשיר בפחמימות? למזונות עתירי שומן קיימת השפעה על רמות הורמון ההפסידין בדם וזאת כנראה הסיבה לרמת הברזל הנמוכה. בשר שמן אמנם מכיל הרבה ברזל, אבל כשאוכלים ממנו בתדירות גבוהה יגיע פחות ברזל לדם. זו הסיבה שהודו הוא מקור מעולה לברזל.

דגני בוקר מועשרים בברזל
אכילת דגנים לא מספיקה כדי להעלות רמות ברזל בדם ובטח לא אצל ילדים ומתבגרים. היום, דגני בוקר רבים הנחשבים בריאים מכילים חיטה מלאה, אשר מכילה חומר טבעי שנקרא חומצה פיטית. החומצה הזו, בין היתר, לא מאפשרת לברזל מהדגנים להגיע לדם. חברות המזון מעשירות את הדגנים בברזל שיש סיכוי שיגיע לדם, אלא שזה לא ממש עושה את העבודה והרמות נשארות נמוכות.

צמחונות
צמחונים עלולים לסבול מרמות ברזל נמוכות בדם ובמשך שנים חשבו שזה בגלל שמוצרי הסויה מורידים את רמות הברזל בדם והמליצו לכל צמחוני להוסיף תוסף ברזל בכדורים ולאכול כמה שפחות סויה על מנת לראות עלייה ברמות הברזל בדם. כיום הסברה הזו כבר איננה נכונה ואם אתם צמחונים, חשוב לעקוב אחת למספר חודשים אחרי רמות הברזל ואם צריך להוסיף תוסף תזונה ממקור טבעי ולא מעובד.

תוספי ברזל
קיימים בשוק עשרות סוגים של תוספי ברזל בהרכבים ובמינוני ברזל שונים. על מנת להשיג את היעילות המקסימלית מהתוסף ולראות תוצאות, עדיף ליטול את התוסף עם מיץ תפוזים סחוט טרי ועל קיבה ריקה תוך הימנעות של לפחות שעתיים מאכילת מוצר או שתיית משקה חלב. בנוסף מומלץ להימנע משתיית משקאות המכילים קופאין, אכילת ירקות ירוקים, מוצרי חיטה מלאה וחלבוני ביצים לאחר או לפני נטילת התוספים.

לסיכום
לא כל מה שאנחנו אוכלים ונראה לנו "בריא" או "עשיר בברזל" יעלה את רמת הברזל בדם ויעזור לנו להימנע מחוסר. תמיד מומלץ להסתכל על התמונה הכוללת של מה שאוכלים, ובנוסף כמובן על מצבנו הבריאותי כדי להבין האם העייפות היא מחוסר שינה או מחוסר ברזל.



שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il