הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
21/07/2007, מאת רותי ברקן - מנחת קבוצות תמיכה
שמירה על תזונה נכונה בגיל ההתבגרות חיונית להתפתחות תקינה. על בני נוער העוסקים בספורט להקפיד הקפדה יתרה על כמות, הרכב ועיתוי התזונה.
חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות

מכון וינגייט

התזונה מספקת אנרגיה המאפשרת לקיים את הגוף, לגדול ולעסוק בפעילות יומיומית וספורטיבית. בני נוער זקוקים ל-1000 עד 1500 קילו-קלוריות (קק"ל) ביממה כדי להתקיים, ול-800 נוספות כדי לגדול ולהתפתח באופן תקין. קק"ל נוספות נדרשות לפעילויות שונות בהתאם לעוצמתן. בסך-הכל, בין 2000 ל-4000 קק"ל ביממה.נערים רבים נמצאים בתקופת הגדילה בגירעון קלורי. מצב זה עלול לפגוע בגדילה, והוא רלוונטי במיוחד לנערים שעוסקים בספורט באופן סדיר. עם זאת, הוא בר תיקון: מוכּרים מקרים שבהם נערים הורידו את היקף אימוניהם והחלו לאכול בצורה מאוזנת, ואז התחדשה התפתחותם. חשובה לא רק הכמות הכוללת של הקלוריות, אלא גם הרכב התפריט.

מקורות אנרגיה וחסכים תזונתיים

קיימים מספר מקורות אנרגיה: שומנים, פחמימות וחלבונים. גרם שומנים שמתפרק מפיק 9 קק"ל. מגרם פחמימות מופקות 4 קק"ל, ומגרם חלבונים- 4 קק"ל. ויטמינים, מינרלים, מים ותאית הם יסודות תזונתיים חשובים, אך חסך תזונתי עלול לגרום להפרעות רבות. הפרעות תזונתיות בגיל הנעורים עלולות להוביל לתופעות קשות, כגון אנמיה. תזונה עתירת שומן היא בעייתית (בהקשר זה ניתן לציין את תרבות ה'במבה-ביסלי-קולה-גלידה'). בגיל ההתבגרות חשוב מאוד לאכול מאכלים עתירי סידן, כמו לחם מועשר בסידן, גבינות עתירות סידן ומסטיק מועשר בסידן. שוקו וקוקה- קולה אינם מומלצים, שכן הם פוגעים בספיגת סידן. בעיה נוספת היא כי 60% מהילדים אינם אוכלים ארוחת בוקר, וגם לא לוקחים כריכים לבית-הספר.

כללי עשה ועל תעשה בספורט ובתזונה

חובה על המאמנים להכיר בתהליך גדילה תקין כקודם בחשיבותו לפעילות ספורט אינטנסיבית. בנוסף, יש להקפיד כי ספורטאים יקבלו 50% חלבון יותר ממי שאינו מתאמן.

רצוי מאוד לאכול סמוך ככל האפשר למועד סיום האימון, כדי לסייע לתהליכי ההתאוששות. מומלץ לאכול בשעה הראשונה אחרי האימון, גם אם הסתיים בשעה מאוחרת. כדאי גם להרגיל את הילדים להגיע לאימון עם פירות וחטיפי אנרגיה, אותם יאכלו מיד בסופו, ולהניאם מאכילת שוקולד, במבה, ביסלי או קולה. אין כלל צורך להפריד בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון; רצוי אף לאכול משניהם.

בבוקר כדאי להסתפק בארוחה צנועה (קורנפלקס עם חלב הוא מצוין). במהלך היום מומלץ לאכול כריכים עם גבינה צהובה או פסטרמה (אבל לא שוקולד למריחה) אחת לשעתיים (בסביבת השעות 10-12-14). חשוב כמובן גם להקפיד שהילד ישתה מים בכל הפסקה בין השיעורים.

פחמימות וחלבון עודפים נהפכים לשומן, אך שומן לא יכול להפוך חזרה לפחמימות או חלבונים.

 בהשמנה קיים מרכיב גנטי. תאי השומן מתרבים במיוחד בין גיל שנה לשלוש, ומתרבים שוב במהירות בגיל ההתבגרות. לפיכך, חשוב מאוד לחנך ילדים לאכילה נכונה ולפעילות גופנית בתקופה זו. חשוב להבהיר לבני הנוער את חשיבותה של הפעילות האירובית המתונה, ולאפשר להם לבצעה הלכה למעשה. יש להיזהר ולהימנע מעידוד ילד לפרוש מספורט בשל היותו "לא מוכשר". בצד החינוך למצוינות בספורט, חובה להדגיש גם את חשיבות הפעילות המתונה במהלך כל החיים.

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il