הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - סימון תזונתי וערכו
06/07/2007, מאת טל חייקין דיאטנית קלינית
תזונה היא אחד המרכיבים החשובים המשפיעים על איכות חיינו.
שמירה על הרגלי תזונה נבונים מונעת ומצמצמת הפרעות וסיכונים בריאותיים, מפחיתה את חומרת המחלות, ומשפרת את הכושר הגופני, ההרגשה וההופעה החיצונית.
סימון תזונתי וערכו

לא צריך להיות מומחים גדולים כדי להנות מתזונה נבונה. הכרת העקרונות הבסיסיים וידיעת המידע המתאים מאפשרים שיפור ניכר בהרגלי התזונה. תוספת של פעילות גופנית משלימה את החסר לאיכות חיים טובה יותר.

 

מהו סימון תזונתי

 

על פי תקנות משרד הבריאות, מופיע סימון תזונתי על גבי כל אריזות המזון שאנו צורכים. הסימון התזונתי מספק לנו את המידע הדרוש כדי לדעת מהו ערכם התזונתי של המזונות השונים, והוא כולל את חמשת המרכיבים הבאים: אנרגיה (בקלוריות), חלבונים (בגרמים), פחמימות (בגרמים), נתרן (במיליגרמים) ושומנים (בגרמים).

כשכמות השומן גדולה, מופיעים גם כמות השומן הרווי והכולסטרול. משרד הבריאות אמנם מחייב להציג רק את ערכם התזונתי של מרכיבים אלה, אולם פעמים רבות מוסיפות חברות המזון סימון תזונתי של פריטים נוספים כמו ויטמינים ומינרלים.

 

קלוריות

 

קלוריות הן יחידות המדידה של כמות האנרגיה שאנו צורכים. לכל אדם יש כמות מומלצת של קלוריות הנקבעת על פי גובהו, משקלו, גילו, מינו ורמת הפעילות הגופנית שלו. הגוף זקוק לכמות מסוימת של קלוריות שמושגת באמצעות מזונות מגוונים. צריכה של כמות קטנה מדי עלולה לפגוע בתפקודו, אך יחד עם זאת, צריכה מוגזמת של קלוריות עלולה לגרום להשמנה המזיקה לבריאות. הסימון התזונתי מאפשר לדעת כמה קלוריות מספק כל מוצר מזון, ולהתאים את כמות המזון הנדרשת לצרכי הגוף.

אדם הסובל מעודף משקל צריך להוריד את כמות הקלוריות שהוא צורך, אך חייב להמשיך לאכול מזון מגוון.

כמות הקלוריות בסימון התזונתי מתייחסת ל-100 גרם מזון או 100 מ"ל מזון נוזלי. וכך ניתן להשוות בין המוצרים השונים ולבחור את המוצר המתאים ביותר מבחינת כמות הקלוריות שבו.

 

איך מחשבים את כמות הקלוריות?

 

ניקח לדוגמא לבן: כשרשום בסימון התזונתי שיש 55 קלוריות ב-100 מ"ל לבן, ויש 200 מ"ל לבן בגביע - זאת אומרת שכמות הקלוריות שצורכים בגביע לבן שלם היא 110 קלוריות (2*55).

 

שומנים

 

השומנים שאנו צורכים מורכבים משתי קבוצות עיקריות:

שומנים רוויים: אלה שומנים שבכמות רבה מידי מזיקים לגוף, והם נמצאים בכמויות גדולות יותר במזונות שמקורם בבעלי חיים – בשר, נקניק, חמאה, מוצרי חלב, וכו'. חשוב לזכור - כולסטרול נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים, אבל שומן רווי נמצא גם במזונות שמקורם מהצומח, בעיקר לאחר שהם עוברים עיבוד תעשייתי.

שומנים בלתי רוויים: אלה שומנים עדיפים יותר לגוף מבחינה בריאותית והם נמצאים בעיקר במזונות שמקורם צמחי - שמן סויה, גרעינים, טחינה, זיתים וכו'.

מומלץ להמעיט באכילת שומנים, ובעיקר שומנים רוויים וכולסטרול - לכן כדאי לבדוק באמצעות הסימון התזונתי כמה שומן, ומאיזה סוג, מכיל המזון. כמות השומנים בסימון התזונתי מתייחסת ל-100 גר' מזון או 100 מ"ל מזון נוזלי, וכך ניתן להשוות בין המוצרים השונים.

איך מחשבים את כמות השומן?

כדי לבדוק כמה שומן יש בכמות המזון שצורכים ממוצר מסוים, יש לבדוק מהו משקל המוצר ולהעריך איזה חלק ממנו אוכלים. לדוגמא: אםבסימון התזונתי יש 30 גרם שומן ב-100 גרם צ'יפס, ויש 50 גרם צ'יפס בשקית - כמות השומן הכוללת בשקית כולה היא 15 גרם (30:2). אם זוהי שקית גדולה יותר ובה 150 גרם - אזי כמות השומן במקרה זה תגיע ל-45 גרם (1.5*30).

 

פחמימות, חלבונים,נתרן

 

התמקדנו בעיקר בקלוריות ובשומנים. נזכיר כאן בקצרה גם את המרכיבים האחרים בסימון התזונתי והם:

הפחמימות משתתפות בתהליכים רבים בפעילות הגוף ומספקות לו אנרגיה. צריכת הפחמימות המומלצת היא 55%-60% מסך כל הקלוריות הנצרכות ליום.

החלבונים משתתפים בבניית חומרים רבים החשובים לתפקוד הגוף. כמות החלבונים המומלצת ליום היא 10%-15% מסך כל הקלוריות הנצרכות ליום. הנתרן נמצא בריכוז גבוה בעיקר במלח הבישול. צריכה מופרזת עלולה לגרום לעליה בלחץ-הדם אצל אנשים הרגישים לכך.

מה עושים עם זה?

בעזרת הסימון התזונתי ניתן להשוות בקלות בין שני מוצרים דומים (למשל - שני סוגי גבינות, מאפה, ממתקים וכו') ולדעת איזה מהם רצוי יותר לגוף, איזה מהם מתאים יותר לשאר הפריטים בתפריט היומי, ואיזה מהם משמין יותר. בדוגמה שלמטה מוצגים 2 מוצרי חלב, אחד מהם מכיל פחות קלוריות ופחות שומן

בעזרת הסימון התזונתי יודעים בדיוק מה אוכלים ומה זה תורם לגוף. אפשר לבחור טוב יותר, וכך לאכול נכון וגם להנות מן האוכל ומן החיים!

 

 

 

 

 

דוגמא: אנרג'י - חטיף דגנים קורנפלקס

דגנים (קמח תירס, קמח חיטה, אבקת קקאו, לתת, מלח), סוכר,אבקת חלב (נוכרי), גלוקוזה, מים, שומנים ושמנים מהצומח (חלקם מוקשים), חמאת קקאו , דקסטרוזה, חומרי הלחה (גליצרין, סורביטול), דבש, סידן, מלח, מתחלב: לציטין ,חומרי טעם וריח.

ויטמינים ומינרלים: סידן,ויטמין C ,ויטמין E ,ברזל , ויטמין B6,ויטמין B1, ויטמין A ,חומצת פולית, ויטמין D ויטמין B12

כשר

חלבי.

לרגישים לאלרגיה: מכיל גלוטן, מוצקי חלב, סויה. עשוי להכיל אגוזים ושקדים טחונים

 

100 גר'

25 גר'

(לחטיף)

סימון תזונתי

396

99

קלוריות

אנרגיה

7

1.8

גר'

חלבונים

65

16

גר'

פחמימות

12

3

גר'

שומנים

5

1.2

גר'

מתוכם שומן רווי

9

2.2

מ"ג

כולסטרול

94

23

מ"ג

נתרן

615

154

מק"ג

ויטמין A

9

2.2

מק"ג

ויטמין D

0.9

0.2

מ"ג

ויטמין 1B

1.3

0.3

מ"ג

ויטמין 6B

36

9

מ"ג

ויטמין C

89

22

מק"ג

חומצה פולית

1.8

0.4

מק"ג

ויטמין 12B

6

1.5

מ"ג

ברזל

168

42

מ"ג

סידן

22

5.5

מ"ג

ויטמיןE

 

חטיף דגנים שוקולד

רכיבים:

דגנים (שיבולת שועל,קמח חיטה,אבקת קקאו,לתת,מלח),סוכר,אבקת חלב שמן (נוכרי),גלוקוזה, מים, שומנים ושמנים מהצומח (חלקם מוקשים), חמאת קקאו , דקסטרוזה, חומרי הלחה (גליצרין, סורביטול), סידן, אבקת קקאו, מלח, מתחלב: לציטין ,חומרי טעם וריח.

ויטמינים ומינרלים: סידן,ויטמין C ,ויטמין E ,ברזל , ויטמין B6,ויטמין B1, ויטמין A ,חומצת פולית,ויטמין Dויטמין B12

כשר

חלבי.

לרגישים לאלרגיה: מכיל גלוטן, מוצקי חלב, סויה. עשוי להכיל אגוזים ושקדים טחונים

 

ערכים תזונתיים:

 

100 גר'

25 גר'

(לחטיף)

סימון תזונתי

410.0

104.0

קלוריות

אנרגיה

7.0

2.0

גר'

חלבונים

61.0

15.0

גר'

פחמימות

15.0

4.0

גר'

שומנים

6.0

1.5

גר'

מתוכם שומן רווי

9.0

2.0

מ"ג

כולסטרול

188.0

47.0

מ"ג

נתרן

630.0

158.0

מק"ג

ויטמין A

9.0

2.2

מק"ג

ויטמין D

0.9

0.2

מ"ג

ויטמין 1B

1.4

0.3

מ"ג

ויטמין 6B

37.0

9.0

מ"ג

ויטמין C

91.0

23.0

מק"ג

חומצה פולית

1.8

0.5

מק"ג

ויטמין 12B

7.0

1.8

מ"ג

ברזל

172.0

43.0

מ"ג

סידן

23.0

5.8

מ"ג

ויטמיןE

 

קצת על עצמנו ועל הסימון התזונתי

 

מידת חשיבות "התאריך האחרון לשימוש" בעת קניית המזון

97.5% מהנדגמים מדווחים כי "התאריך האחרון לשימוש" המוטבע על אריזת המזון חשוב מאוד בעת קניית המזון .

 

בדיקת טבלת סימון תזונתי על תווית המזון בעת קניית המזון

47% מהנדגמים דיווחו כי הם בודקים לעתים תכופות את טבלת הסימון התזונתי בתווית המזון.

 

חשיבות תווית המזון בעת קניית המזון 

62.8% מהנדגמים סבורים כי תווית המזון היא גורם חשוב מאוד בעת רכישת מוצרי מזון. נשים, יותר מגברים, סבורות כי תווית המזון היא גורם חשוב מאוד בעת רכישת מוצרי מזון.
שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il