הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - הקטניות
03/01/2012, מאת רותי ברקן מנחת קבוצות תמיכה לדיאטה
כל שנה לפחות פעם אחת אני מתעסקת עם קטניות בתכנית ירידה במשקל ולשמירה על הבריאות.
הקטניות

יש הרבה אנשים שרוצים לשמור על המשקל אך פוחדים לאכול קטניות. היות שאצלי הקטניות מבשרות את החורף, קשה לי להבין אנשים אילו. קטניות הן מהמאכלים הבריאים, הנוחים לשימוש, הזולים, והטעימים שאני מכירה. כיום – שאנשים טוענים ש"קשה לגמור את החודש" אין כמו קטניות לעזרה.

אז מי הן הקטניות? 

הן צמחים בעלי תרמילים הכוללים את  השעועית, האפונה, החומוס, הפול, הסויה והעדשים.
הקטניות מכילות  חלבון צמחי באיכות גבוהה ועל כן הן מהוות מקורות מצוינים לחלבון. מאחר שהחלבון הצמחי שבהן אינו מלא, יש לשלבן עם דגן. למשל, כשמשלבים אותן עם אורז, שעורה או שיבולת שועל, מקבלים את כל החומצות האמינו החיוניות לגוף! הסויה נחשבת חלבון מלא וניתן לשלבהּ כטופו, חלב סויה ועוד.
הקטניות רובן דלות שומן.  רובן מכילות מעט שומן מסוג אומגה 6 הרי שהסויה מכילה חומצות שומן מסוג אומגה 3 המבוקשות כל כך. בדרך כלל הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הפחמימות שבהן הן פחמימות מורכבות.כמות סיבים תזונתיים שבהן גבוהה.  שעועית יבשה היא מקור מצוין לחומצה פולית. כוס אחת של שעועית יבשה מספקת כמות נדיבה של אותה חומצה. 
אפונה ועדשים – גם הם שייכים לקטניות.. אפונה ועדשים מעניקים חלק גדול מהיתרונות הבריאותיים שמעניקה השעועית (הם מספקים חלבון איכותי ופחמימות בעלות עומס גליקמי נמוך, והם עשירים בנוגדי חמצון). עדשים ניתן לבשל במהירות, אף שרצוי להשרות אותן לכמה שעות כדי למנוע הפרעות עיכול. הן משמשות מזון מרכזי במטבח ההודי.
אני כבר הכנתי "ממרח חומוס" מגרגרי חומוס וגם מגרגרי סויה. הטעם מאד דומה אך בכל זאת לא בדיוק. עדיין לא ניסיתי אך יש לי מתכון של ממרח עדשים שאומרים שהוא מאד טעים. אין כמו מרקי קטניות בחורף. מרק עדשים, מרק שעועית, מרק אפונה, הם מרקים מנצחים. התבלין הכי מתאים, לדעתי, לקטניות הוא הכמון ובחורף, כשהגשם דופק על השמשות, אין כמו החמין לשבת. איזה ריח מלווה את הבית במשך כול השבת!

עוד חשוב לדעת? הקטניות יכולות לגרום לגזים בבטן. אז מה עושים? את רובן מומלץ להשרות ואפילו להנביט לפני השימוש. אפשר להשרות, לכמה שעות ולהחליף את המים לפני הבישול. אפשר להנביט ועל ידי כך להעלות את ערכן בתזונתי. אך אפשר לבשלן גם ללא השרייה.( כיום ניתן למצוא קטניות גם בין הירקות הקפואים במקפיא שבמרכול. ).עדשים ירוקים מומלץ להשרות אך את אילו הכתומים קשה להשרות כי הם נמסים. (הירוקים הם עם קליפה ואלו הכתומים הם ללא קליפה ועל כן הם מתמוססים במרק. העדשים נחשבים גם לקטניות יותר קלות לעיכול.

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
רותי ברקן
05/01/2012 15:51:00
כותרת:
תשובה לעמי
תגובה:
אתה צודק במאה אחוז. תמיד מומלץ לשלב קיטניות עם דגנים בכדי לקבל את החלבון המלא. מכאן שאורז עם שעועית או עדשים, בורגול עם עדשים, חומוס עם פיתה - הם שילובים בריאים.
עמי
04/01/2012 10:27:00
כותרת:
קטניות
תגובה:
שלום לך!
אני צרכן קטניות מושבע. קטניות לבד אינן
מספיקות. נדרש שילוב עם דגנים.
השריה ארוכה ושטיפות נותנות פתרון סביר
לתופעות הלוואי. מומלץ לא לאכול בסמיכות
לשינה. תודה עמי
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il