הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - ויטמינים ומינרלים.
04/07/2007, מאת ענת דיין
ויטמינים ומינרלים מהווים חלק ממרכיבי המזון, אינם תורמים אנרגיה (קלוריות) .
ויטמינים ומינרלים.

הם מעורבים בפעילויות ביולוגיות ובמטבוליזם הבסיסי (כגון ניצול של הפחמימות/שומנים/חלבונים לאנרגיה ו/או לבניה), החשוב לתפקודו התקין של הגוף.

למינרלים תפקיד גם בבניה של רקמות בגוף (עצמות). כמו כן, הגוף זקוק לכמויות יחסית קטנות של ויטמינים ומינרלים (ויטמינים: מיקרוגרמים, מיליגרמים; המינרלים: מיקרוגרמים, מיליגרמים וגרמים).

הויטמינים מחולקים ל-2 קבוצות:

1. מסיסים במים: בקבוצה זו נכללים ויטמין C, בטא-קרוטן, ביוטין, חומצה פולית וויטמינים מקבוצה B (B1,B2,B3,B5,B6,) ו- B12. כולם מסיסים במים ועודפים מופרשים בשתן כל שכמעט ואין בעיית רעילות אף בצריכה של כמויות גדולות שלהם.

2. מסיסים בשומן: בקבוצה זו נכללים הויטמינים A,D,E,K. כולם מסיסים בשומן ולכן מקורם מהשומן שבמזון. מכיוון שאלו נאגרים ברקמות הרכות בגוף, יש חשש מפני רעילות אף בצריכה של כמויות עודפות       .

 

חומצה פולית ו- B12

·         חשובים לחלוקת תאים ולכן חסר שלהם גורם לאנמיה מאקרוציטית (כדוריות הדם גדולות ומספרם מועט – אנמיה השונה מזו של חסר ברזל)

·         B12 – חשוב לפעילות מערכת העצבים המרכזית (זיכרון, ריכוז, חיוניות כללית). מקור הוויטמין רק בחי: בשר בקר, איברים פנימיים, חלמון הביצה, עוף ודגים ומוצרי חלב.

·         חומצה פולית – חשיבות גדולה במניעת התפתחות של מומים מולדים (לכן מומלץ לנשים בגיל הפוריות). מקור הוויטמין בעיקר באיברים פנימיים, בקטניות ובירקות ירוקים, בקמח ובדגניים. כיום מעשירים קמחים ומוצרים אחרים בחומצה פולית.

·         חסר בוויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6 עלול לגרום להצטברות של הומוציסטאין בדם הרעיל לכלי הדם ומהווה גורם סיכון למחלות לב.

 

אנמיה מחסר ברזל

תפקיד הברזל: נשא החמצן בדם ומובילו לתאים (מצוי בכדורית הדם האדומה).

סימני אנמיה מחסר ברזל: חולשה, התעייפות מהירה ממאמצים פיזיים ועייפות כללית, חוסר ריכוז חוסר תיאבון, ציפורניים שבירות, חיוורון ונשירת שיער. במקרים קיצוניים גם דופק מהיר אף במנוחה.

אבחנה: בבדיקות דם ניתן לאבחן על פי ספירת דם ומדדים המעידים על מאגרי הברזל בגוף.

 

            ברזל  (Fe) מצוי בטבע בשתי צורות:

 

Fe ++                                                               F+++

Ferrous                                                 Ferric

יותר מסיס                                                            פחות מסיס

 

·         הברזל מצוי במקורות רבים, גם מהחי וגם מהצומח,

·         ברזל ממקור מהחי  = ברזל מסיס ולכן זמין יותר לספיגה: בשר בקר, הודו, כבש, עגל, עוף, דגים, איברים פנימיים וחלמון הביצה.

·         ברזל ממקור צמחי = ברזל פחות מסיס ולכן זמינותו לספיגה נמוכה: קטניות, אגוזים, שקדים, שמשם, תרד ועוד'.

מה משפיע על ספיגת הברזל מהמזון?

·         סביבה חומצית מגבירה את ספיגת ברזל (למשל פרי הדר / לימון): רצוי לאכול לימון בסלט ליד בשר/קטניות/ מקור אחר של ברזל.

·         נוכחות של סיבים תזונתיים במזון מפחיתה את ספיגת הברזל

·         קפאין (בקפה, תה, שוקו, קולה) מפריע לספיגת הברזל: לכן כדאי לדחות את שתית הקפה לפחות לכשעה לאחר הארוחה.

·         הברזל במולטי ויטמין מתחרה עם יונים דו-ערכיים אחרים על הספיגה (מגנזיום, אבץ, סידן) ולכן ספיגתו נמוכה.

·         כאשר חסר ברזל ניתנת תוספת ברזל (לעיתים בתוספת של חומצה פולית המסייעת לספיגתו) בצורה מבוקרת לפרק זמן מוקצב מחשש לנטייתו של הברזל להתחמצן ולגרום לנזק כאשר נלקח לאורך זמן או בכמויות גדולות מדי.

·          

מספר טיפים לסיום:

·         צמחונים חייבים להעשיר את תפריטם במקורות צמחיים של ברזל בתוספת לימון/פירות/ירקות ליצירת סביבה חומצית לספיגה טובה יותר.

·         חלמון הביצה מהווה מקור חשוב לברזל

·         לשלב בתפריט מגוון בשרים כגון בקר והודו אדום רזים ללא שומן (פילה/כתף בקר, שיפודי הודו, שווארמה, לא מטוגנים).

·         לכלול בתפריט דגנים מועשרים, קטניות, שמשם, אגוזים ושקדים ולהוסיף לימון ו/או ירקות ו/או פרי

·         להימנע משתית קפה/תה/שוקו/קולה בזמן הארוחות, עד לפחות כשעה אחרי.

 

לסיכום: גיוון המזונות חשוב – כי אז ניתן לקבל מכלול רב יותר של ויטמינים ומינרלים מהמזון.

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
הדס קוסמטיקאית
18/02/2008 21:00:00
כותרת:
חוסר ברזל
תגובה:
לפני 5 חודשים אמי נפטרה ובעקבות הטראומה אשר הייתה לי בתקופה הזאת ירד לי ההומוגלובין מ12 ל-9. אחת הסיבות אשר גרם לי לנשירת שיער.
יש לי חברה אשר לוקחת ברזל באופן קבוע אך רמת ההומוגלובין שלה לא מתאזנת אף פעם. למה? מכיוון שהיא כל הזמן דואגת על פרנסה, ילדים, מינוס בבנק וכו'.
מערכת העצבים!
בכדי לטפל בחוסר ברזל יש לטפל קודם כל בצורת החיים היומיומיים שלנו. לקחת קודם כל פסק זמן ולחשוב על איזו דברים אנחנו מתעצבנים ולטפל בכעסים שלנו. האוכל חשוב, אך העצבים יכולים למנוע ספיגת ויטמינים וברזל בדם. יכול להיות שישנה קשר ישיר בין רמת ספיגת ויטמין 12 וחומצה פולית וחומצות אחרות עקב לחץ נפשי.

אנו מטפלים בסכרת באנסולין, אך שוכחים שהעצבים יכולים להגביר את הסכנה למות מהמחלה הזאת.

כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il