הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - השומנים
28/06/2007, מאת רותי ברקן - מנחת קבוצות תמיכה
היום ממליצים על הפחתת השומנים בתפריט, רק עד 30% מהקלוריות בתפריט אמורות להיות משומנים.
השומנים

·       משמשים כמקור אנרגיה יעיל לתאים (1 גרם שומן = 9 ק"ל) ולכן מאגרי השומן בגוף מהווים מאגרי אנרגיה לגוף.תארו לעצמכם איזה כובד היינו סוחבים אם במקום שומן היו צריכים לשאת את אותה כמות אנרגיה מפחמימות או חלבונים (4 קל' בלבד לגרם)

·       מרכיבים את ממברנות התאים (קרום התא השומר על מבנה ותפקוד התא).

·       מסייעים בבניה של מרכיבים להם תפקיד בגוף כגון הורמונים.

·       מזונות שומניים מהווים מקור לויטמינים מסיסים בשומן: K,E,D,A.ועוזרים בקליטתם.

 

השומנים עוזרים גם בתפעול מערכת העיכול.

אכילת יתר של שומנים קשורה עם עליה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

תהליך הטרשת, התהליך שחוסם את העורקים ואינו מאפשר הזרמת הדם דרכו, נגרם כתוצאה מתהליך של שקיעת שומנים (כולסטרול "רע" = LDL) בדפנות העורקים. חסימה כזו, אם מתרחשת בעורקים הכליליים המובילים דם ללב גורמת לירידה באספקת הדם והחמצן ללב והתוצאה היא אוטם בשריר הלב (התקף לב). כמו כן, במידה וחסימה כזו מתרחשת בעורקים שמובילים דם למוח התוצאה היא אירוע מוחי (שבץ).

גורמי סיכון נוספים כוללים: עודף משקל, יתר לחץ דם, סוכרת, חוסר פעילות גופנית, כל אלו מרכיבים את התסמונת המטבולית המאופיינת בהפרשת יתר של אינסולין בדם ועמידות לאינסולין.

 

מהו מקור הכולסטרול וכיצד ניתן להפחית את רמתו בדם?

מקור הכולסטרול בדם בעיקרו מייצור עצמי של הגוף (70%) משומנים רווים שמקורם מהחי ופחות מאכילת הכולסטרול מהחי (חשוב לציין שהכולסטרול מצוי באופן טבעי רק במזונות שמקורם מהחי!). לכן, הפחתת שומנים רוויים יכולה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) שבדם. כמו כן, ידוע כי פעילות גופנית אירובית (סבולת לב ריאה) מעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL), המפנה את ה- LDL ובכך מונע את שקיעתו בדפנות כלי הדם.

 

סיכום ההמלצות לגבי שומנים:

באופן כללי מומלץ לצרוך תפריט דל בשומן !

 

מה כן כדאי לאכול ?

  • שמנים בלתי רווים שמקורם מהצומח כמו שמן סויה, שמן תירס, שמן שמשם, שמן חמניות, אגוזים, גרעינים, בוטנים ועוד'
  • שומנים חד בלתי רווים כמו שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, זיתים, שקדים.
  • שמנים מסוג אומגה 3 שמקורם מדגים מהים הצפוני: בקלה, סול, הליבוט, סלמון וטונה המיובאים מסקנדינביה ו/או זרעי פשתן טחונים.

 

מה לא כדאי לאכול?

·         שומנים רווים מהחי כמו שומן הבשר, עור, איברים פנימיים: כבד, טחול, קורקבנים, אוכל מטוגן (צ'יפס, שניצל, המבורגר) ו/או מזון עתיר שומן (פיצה, מלווח, ג'חנון, בורקס, גלידות שמנת, קצפת) וכן מזונות המכילים שומן צמחי מוקשה.

·         מוצרי חלב עתירי שומן כגון גבינה צהובה, גבינות קשות, שמנת, חמאה ומרגרינה.

·         ממתקים משוקולד,קוקוס, גלידות, עוגות מבצק עלים/פריך ועוד'

·         סוכרים פשוטים (סוכר, דבש, ריבה), מיצים ממותקים, מיצי פירות ועוד'

 

לסיכום מדובר בתפריט דל שומן המכיל יותר בשרים רזים (עוף, הודו, דג, פילה/כתף בקר), מזונות לא מטוגנים אלא אפויים/צלויים/מבושלים, מוצרי חלב וגבינות רזות (עד 5% שומן) ותוספת של שמן זית/קנולה, אגוזים ושקדים טבעיים לא קלויים. כמו כן, כדאי להוסיף מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.

 

 

היום  ממליצים על הפחתת השומנים בתפריט, רק עד 30% מהקלוריות בתפריט אמורות להיות משומנים. מומלץ לצרוך מעט מכל אחד מסוגי השומן הרשומים  מטה . מומלץ לצרוך 3 מנות שומן ורצוי מכל הסוגים.

 

  1. מזונות עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות:

    1 כפית שמן זית /קנולה
    3 כפות אבוקדו = ¼ אבוקדו בינוני ( 40 גר')
    6 זיתים
    1 כפות טחינה מוכנה

      7 שקדים לא קלויים
      4  אגוזי פקאן

 

 

  1. מזונות העשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות:

    1 כף מיונז ( טופונז )
    2 כפות מיונז דיאטטי (כמויונז)

      3 כפות מיונס
      1 כפית ( חריע, סויה, חמניות )
      1 כף  גרם גרעיני חמניות
      1 כף גרעיני דלעת
      3  אגוזי קשיו
      5  בוטנים
      1 כף חמאת בוטנים


   3. מזונות עשירים בחומצות שומן רוויות: ) מומלץ להפחית את צריכתם! )
         

            1  כפית שמן קוקוס / כותנה / דקלים
            1   כפית מרגרינה
            1  כפית חמאה

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2021 Diets.co.il