סיבים תזונתיים

25/08/2009, מאת רותי ברקן מנחת קבוצות תמיכה

וכיצד לכלול אותם בתפריט היומי שלנו.

מה משותף למוצרים הבאים: בורקס, פסטה, פיתה, אורז לבן, רוגלעך וקולה? אם עניתם "פחמימות ריקות" או "קלוריות ריקות", צדקתם.

סיבים תזונתיים

ומה תהיה התשובה אם נוסיף לרשימה גם ביצה, גבינה וסטייק? הפעם התשובה היא: בכל המאכלים האלה אין סיבים תזונתיים, והם מאפיינים את תזונת האדם המודרני, אותו אדם שיש לו מספיק כסף כדי לאכול בכל יום בשר וביצים, אבל אין לו זמן להכין סלט ירקות או לבשל מרק עדשים. 

הסבר קצר ביחס לסיבים: סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות הצמחיים, והם אינם נעכלים בגוף האדם. למעשה, רובם סוכרים שמערכת העיכול שלנו לא מצליחה לפרק. ריכוז גבוה שלהם נמצא באגוזים, בגרעינים, בקליפות של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז מלא, שיבולת שועל וחיטה מלאה. הסיבים אחראים למרקם הנוקשה של הקליפות, ויש הטוענים גם לטעם הפחות אטרקטיבי שלהן ( עד שמתרגלים. לאחר מכן הם טעימים ועשירי טעם יותר.).

עשרות שנים של מחקרים אפידמיולוגים מוכיחים שתרבויות שתפריטן עשיר בסיבים תזונתיים כמעט אינן סובלות ממחלות המאפיינות את אוכלוסיית העולם המערבי. אולם מאחר שהסיבים התזונתיים מגיעים אל הפה עם הצמח הנאכל, קשה להפריד דרך מחקר  בין השפעתם ובין הערך המופק מאכילת המאכל הצמחי על שלל מרכיביו הבריאים האחרים.

מחקרים קליניים רבים שנערכו על בעלי חיים ועל בני אדם, הצליחו להוכיח מעל לכל ספק כי לסיבים תפקיד מכריע בתזונת האדם. חוקרים ותזונאים רבים מסכימים כי הסיבים ראויים להיכלל ברשימת אבות המזון, וכי אנו זקוקים להם בכמות גדולה בהרבה ממה שמספק התפריט הסטנדרטי.

הסיבים נחלקים לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים. סיבים מסיסים אפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים סופחים נוזלים במעי הדק והופכים למין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה.

סיבים לא מסיסים מצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות, בתנאי ששותים איתם הרבה מים.

אף שכל הסיבים יוצאים ממערכת העיכול בלי להיספג כלל, יש להם השפעה על המתרחש בגוף. למשל, בעקבות ארוחה עשירה בסיבים מופרש במעי הורמון המגיע למוח ומורה על תחושת שובע. ארוחה עשירה בסיבים פשוט "נתקעת", נשארת, זמן רב יותר בקיבה. במילים אחרות, אם בחרתם לאכול לארוחת הצהריים סלט ירקות, מרק שעועית ואורז מלא, תהיו שבעים לפחות 5-4 שעות.

לעומת זאת, אם בחרתם בהמבורגר בלחמנייה פשוטה מקמח לבן, יש סיכוי שאחרי שעתיים תרגישו צורך לנשנש משהו. תפריט עשיר בסיבים יגרום להפחתה בצריכת הקלוריות גם ללא הכרזה על כניסה למשטר של דיאטה. מה עוד שהרווח הוא גדול יותר - גם לאחר תהליך הרזיה יסייע תפריט כזה למניעת השמנה מחודשת.

וזה עדיין לא הכול. מעבר לפעילותם הישירה במערכת העיכול הסיבים גם מכוונים מערכות פיזיולוגיות שונות בשלט רחוק. פעילותם מסייעת למניעת התפתחות מחלות שונות המאפיינות את האדם המערבי, ביניהן מחלות לב, סרטן המעי הגס, מחלות כלי דם ובעיות עיכול.

כיצד סיבים תזונתיים הם  מפחיתי סיכונים?

סרטן המעי הגס: הסיבים מצפים את דפנות המעי הגס ובכך הם מפריעים לקשירת חומרים מסרטנים אל הדפנות. הם גם תורמים להגדלת כמות אוכלוסיית החיידקים הידידותיים. חיידקים אלה מייצרים חומרים שמגינים על המעי ומקטינים את החדירות שלו לרעלנים שונים. תכולת הסיבים מפחיתה את זמן השהייה של הצואה במעי הגס ובעקבות זאת קטן הסיכון ליצירת חומרים מסרטנים שעלולים להיקשר למעי ואף לחדור לגוף.

כולסטרול: הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול. בזכותם גדלה אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מייצרים חומרים הנספגים בדם, מגיעים לכבד, ושם מווסתים את ייצור הכולסטרול.

סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב: פינוי איטי של המזון מהקיבה למעי גורם לספיגה איטית של סוכר מהמעי הדק אל הגוף. המשמעות: רמות מתונות יותר של גלוקוז בדם. כידוע, עלייה ברמת הגלוקוז בדם גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין מהלבלב, ורמות גבוהות מדי של אינסולין קשורות לתחלואה בסוכרת, להשמנה, לעלייה בלחץ הדם ולמחלות לב. 

למען ההגינות יש לומר כי לסיבים יש גם תכונה אטרקטיבית פחות: הם אחראים לתופעה הקרויה "גזים". תפריט עשיר מדי בסיבים גורם לאי נוחות בקיבה. נוסף על כך אותה רשת המצויה בסיבים מסיסים ולוכדת חלקיקי כולסטרול ושומן, מפריעה לספיגת ויטמינים ומינרלים שונים, ולכן ההמלצה היא לאכול לא יותר מ-40-30 גרם סיבים ליום. 

יש שסובלים מאד מאכילת סיבים תזונתיים. להם כדאי להוסיף למזון תבלינים סופחי גזים כמו גרגרי קימל ושומר, ולשלב בתפריט יוגורט ביו.