המזונות שישפרו את הערנות ואת מצב הרוח

09/12/2014, מאת אפרת באלס מאמנת כושר אישית

איזה שילובים מנצחים יעניקו לנו יום מלא אנרגיה

יש ארוחות שאחריהן אנחנו ערניים ואנרגטיים, בעוד אחרות מותירות אותנו עייפים וחסרי אנרגיה. למה זה קורה וכיצד ניתן למנוע את זה ?

המזונות שישפרו את הערנות ואת מצב הרוח

חלבונים
אכילת חלבונים תגרום לנו לתחושת ערנות, תחושת שובע, ריכוז מוגבר ומצב רוח טוב.
מזונות עשירים בחלבונים: בשר בקר, ביצים, גבינות, דגים, עוף

פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות נספגות מהר לדם, מעניקות פרץ של אנרגיה ונעלמות במהירות מהדם, מה שמשאיר אותנו עם רמת הסוכר שנופלת באותה מהירות שעלתה. האנרגטיות נעלמת במהרה והגוף נותר עייף והרעב חוזר במהירות.
מזונות עשירים בפחמימות פשוטות: לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, דגני בוקר עתירי סוכר, ממתקים, מיצים.

פחמימות מורכבות
לפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן להתעכל, רמת הסוכר עולה בדם באיטיות ונותרת יותר יציבה לאורך זמן כך שרמת האנרגיה בגוף נשארת יציבה לאורך זמן.  
מזונות עשירים בפחמימות מורכבות: לחם מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא, כוסמת, קינואה, תירס, תפוח אדמה, בטטה, קטניות.

שילוב של חלבונים ופחמימות
שילוב של חלבונים ופחמימות מוביל ברמה המיידית להעלאת רמות החומצה האמיניות להגברת ייצור הסרוטונין. הפרשה מוגברת של סרוטונין עשויה לשפר את מצב הרוח ולהעניק תחושת שלווה ורוגע.
שילובים מומלצים: פיתה מקמח מלא עם חומוס, כריך מקמח מלא עם ביצה או עם גבינה 5%, נתחי חזה עוף מוקפץ עם ירקות ואטריות מקמח מלא, אורז מלא עם עדשים.

חומצות שומן אומגה 3
מחקרים מצאו קשר מובהק בין העלאת מצב הרוח והורדת חרדות לבין צריכת אומגה 3.
דוגמאות: דג סלמון, שמן פשתן, זרע צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה, שמן סויה.

ארוחות עתירות אנרגיה ועתירות שומן
ארוחות כבדות מגבירות את זרימת הדם אל הקיבה והמעיים ובמקביל מפחיתות את זרימת הדם אל המוח ומאטות את תהליך העיכול, מה גורם לנו להרגשת כבדות ונמנום.
שילובים מנצחים:
מומלץ לאכול כל שלוש שעות על מנת לספק לגוף אנרגיה באופן רציף ולשמור על רמץ סוכר יציבה.
הפחיתו בצריכת הסוכרים על מנת לחוש ערניים, נינוחים ושבעים.
בחרו בפחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים שיסייעו לאזן את קצב ספיגת הסוכר וימנעו עליות וירידות קיצונית של הגלוקוז בדם.
שלבו חלבון בארוחות כדי שיאט את ספיגת הפחמימות אל הדם ויסייע במניעת עלייה וירידה מהירה של הסוכר בדם.
בחרו במזונות עשירים בחלבון כדי לשמור על אנרגיה וערנות