איך לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה

19/02/2014, מאת אפרת באלס מאמנת כושר אישית

עכשיו שפחות קר והצורך הגופני בפחמימות יורד,

הגיע העת ולהגביר את החיוניות של גופנו באמצעות צריכת מזונות עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

איך לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה

אלו הם הירקות והפירות שרובנו זנחנו בחודשים האחרונים, לטובת מזונות עשירים, פחמימתיים וכבדים יותר.

גורמים למערכת העיכול לעבוד
הירקות והפירות מהווים רכיב חיוני בתזונתנו ומלבד וויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, הם תורמים גם לתחושת שובע מוגברת. ההמלצה היא לצרוך לפחות 400 גרם של ירקות ופירות במהלך היום כחלק מדיאטה מאוזנת. הירקות והפירות מכילים בתוכם פיטוכימיקאלים, תרכובות אשר עוזרות לנו בייצור חומרים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) שמסייעים למנוע התפתחות של מחלות דלקתיות, מחלות לב וסוגי סרטן רבים.

מה היתרון בלאכול ארוחה עשירה בירקות ופירות?
ארוחה כזו שוהה זמן רב בקיבה. כמו כן, היא גורמת למערכת העיכול לעבוד קשה יותר בניסיון לפרק את הסיבים, ולכן שריפת הקלוריות גדולה יותר. ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים תוביל לתחושת שובע ארוכה יותר. תפריט עשיר בסיבים יגרום לירידה של עד 30% בספיגת השומן מהמזון. ההמלצה לצריכה יומית היא 30-40 גרם של סיבים תזונתיים. יש להקפיד על שתייה מרובה במשך היום, ובעיקר בסמוך לצריכת הסיבים על מנת למנוע מצבי עצירות.

אז איך הופכים את  הירקות והפירות למפתים?
ההמלצה היא לאכול לפחות שבעה-שמונה ירקות ועד שני פירות ביום – כל אלה מחמישה צבעים לפחות. אך מה יעשו אלה, שפשוט לא אוהבים ירקות או פירות? מה יעשו הורים שמתקשים כל כך לשכנע את הילדים לאכול את הכמות הדרושה להם? ומהי הדרך להגביר את צריכת הירקות והפירות? או במילים אחרות – איך עושים זאת בבית?
מכינים לילדים פירה? החליפו כשליש מכמות תפוחי האדמה בכרובית.
קציצות בשר? ניתן להוסיף מחית גזר, דלעת וכרובית.
מחפשים ממרחים שיחליפו את ממרח החומוס והטחינה הקלאסי? אפשר להכין ממרח גזר, קישואים וכל ירק העולה על רוחכם.
הילדים אוכלים פסטה רק ברוטב בולונז קלאסי? ניתן להוסיף ממחה של גזר, דלורית ודלעת בנוסף לרסק העגבניות המוכר והאהוב.
בפשטידות גבינה ניתן להוסיף ממחה של כרובית ובצל שהם חסרי צבע ובעלי טעם עשיר שמשתלב היטב בטעמי הגבינה.