הפורטל הישראלי לתזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית
כתבה - עשרה דברים שחשוב לדעת על שינה וירידה במשקל
01/03/2017, מאת מיכל אור רודיך - דיאטנית
כבר שמענו הכל על חשיבות השינה ועל השפעת השינה על אורך החיים שלנו.
אבל דווקא עכשיו, כשאנחנו רוצים לרדת במשקל ולשנות את אורך החיים שלנו לבריא יותר – חשוב להיזכר מה עד כמה הירידה במשקל תלויה בזמן ובאיכות השינה שלנו.
עשרה דברים שחשוב לדעת על שינה וירידה במשקל

דפוסי חשיבה בהחלט משפיעים על היכולת הפיזית והנפשית לרדת במשקל והם משתבשים כשהמוח לא מקבל את שעות השינה המספיקות עבורו. לרוב האנשים 7 או 8 שעות שינה רציפות הן מספיקות כדי לאפר פעילות מוחית ונפשית תקינה, אם כי ישנם אנשים שרק 5 שעות מספיקות להם. יש הבדל בין הרגל מתוך אילוצי אורך חיים ומקצוע לבין הרגל מתוך בחירת הגוף וחשוב להיות קשובים למה שהגוף שלנו אומר. אם נהפוך את מה שלמדנו בכתבה לכלים פרקטיים הרי שמה שנתחיל לשים לב אליו יהיו מספר שעות השינה – האם הן מספיקות לנו, איכות השינה – האם אנחנו מתעוררים עייפים וכן אורך החיים שיאפשר לנו לישון את שעות השינה הדרושות לנו לשפר אתקצב הירידה במשקל ובכל יקל עלינו בתהליך שאנחנו לעיתים נאבקים להצליח בו – כשלמעשה כל מה שעוד חסר לנו  כדי להצליח, הן כמה שעות שינה.

1. כשישנים לא אוכלים – נשמע פשוט ואולי מעט טפשי, אבל נכון. במחקרים רבים נמצא כי אנשים שישנים שעות מעטות מידיי נוטים לנשנש הרבה יותר, במיוחד בסוף היום, לעומת אנשים שישנים שעות שינה רצופות ומספיקות.

2. כשישנים מעט מידיי – מרבים בפחמימות. על חשיבות מצום הפחמימות במרבית הדיאטות דברנו פעמים רבות ולכן כשמנסים לצמצם את כמות הפחמימות – שינה טובה ומספיקה בהחלט תעזור.

3. איכות השינה חשובה לפחות כמו אורך השינה. לכן חשוב לאכול ארוחה אחרונה ביום כשלוש שעות לפני שהולכים לישון ורצוי שהארוחה לא תהייה כבדה מידיי ולא מתובלת מידיי. ארוחות חריפות או עם הרבה שומן, בערב, עלולות במקרים רבים, לגרום לצרבות והתעוררות באמצע הלילה ובכך להשפיע גם על איכות וגם על זמן השינה שלנו ובאופן ברור גם על חילוף החומרים והירידה במשקל.

4. ירידה במשקל יכולה למנוע או לשפר מאוד מצבים של הפסקות נשימה בזמן השינה – אפנאות. פעמים רבות דובר על הקשר בין עודף משקל לבין הפסקות נשימה בשינה, אך האם הירידה במשקל יכולה לטפל לחלוטין בבעייה? התשובה איננה חד משמעית, אך ניתן לומר בכל זאת כי ירידה במשקל ל BMI מתחת ל 27,28 תשפר באופן משמעותי את איכות השינה ומספר האפנאות (הפסקות הנשימה בשינה).

5. ישנו קשר הדוק בין איכות חילוף החומרים בגוף לבין שעות שינה מספיקות. כשהגוף ובעיקר המוח, מקבלים את המנוחה הדרושה, האנרגיה יכולה להיות מנותבת לפעילות מייטבית של מערכות שלעיתים לא מקבלות מספיק "תשומת לב" או אפשרות להתיעל, כשהמוח עסוק בגירויים רבים אחרים. לדוגמה כשאנחנו ערים שעות רבות ועסוקים בנהיגה, לימוד, הוראה, פעילות ספורטיבית או כל פעילות שצורכת ריכוז ותשומת לב – מרבית האנרגיה תלך לפעילויות אלה ולא לשיפור תהליכים כמו חילוף חומרים, איזון הורמונאלי, התייעלות מערכות וכד'.

6. כשהמוח מקבל שעות מנוחה ושינה מעטות מידיי, הוא נוטה להגיב בסוג של ערפול. כלומר, כשאנחנו עייפים – המוח שלנו מתפקד קצת כמו תחת השפעת אלכוהול וההחלטות שאנחנו מקבלים באותו זמן, לא תואמות את התכניות המקוריות שלנו או את ההחלטות שקבלנו לפני כן. לכן, כשאנחנו עייפים מאוד אנחנו נוטים לאכול ולנשנש רבה יותר פעמים ומאכלים שבמצב אחר היינו נמנעים מלאכול.

7. כשאנחנו ישנים מעט מידיי, המוח דורש פיצוי ולכן אנחנו נמשכים למוצרים עשירים בסוכר שלא יעזרו לנו בתכניות של ירידה במשקל.

8. במחקר קליני אשר נערך בשיקגו, נמצא כי אנשים שישנים מעט מידיי, אוכלים חטיפים עשירים בשומן, באופן מובהק יותר מאנשים שישנים לפחות 8 שעות רצופות.

9. כאשר אנחנו לא ישנים מספיק, הגוף מייצר פחות מידיי לפטין ואנו מרגישים רעבים יותר. הלפטין הינו הורמון שמפעיל את מנגנון השובע, כלומר, אותו הורמון שמסמן לנו שאכלנו מספיק או שאין צורך לאכול. כשהורמון זה מעוכב, כמו במצב של חור שינה – אנחנו לא מרגישים שבעים וממשיכים לאכול.

10. נמצא כי כשישנים מעט מידיי, הגוף מפריש עודפי קורטיזול ולכן הגוף נוטה לאכול אוכל שומני יותר כשהתוצאה היא עליה במשקל.

שלבו יחד את התמונה ההורמונלית שמסמנת לנו לאכול יותר, לצרוך יותר שומן וסוכרים ואת חוסר היכולת שלנו לקבל החלטות ברורות וחדות, בזמן עייפות, נקבל תוצאה של אכילה לא מאוזנת ולא רק שלא נצליח לרדת במשקל אלא שנמצא את עצמנו תקועים או אפילו עולים במשקל.

לכן, כשאנחנו מתכננים לרדת במשקל כדאי לחשוב, בנוסף על התפריט, גם על שעות השינה שלנו !


 

שלח לחבר | הדפסה | חזרה למעלה
תגובות:
כל הזכויות שמורות ©2007-2017 Diets.co.il